Wenig Zucker zu sich zu nehmen, ist bei jeder Diät sinnvoll – Foto: ©Kawee - stock.adobe.com
Wer abnehmen will, sieht sich mit einer Vielzahl von möglichen Methoden konfrontiert. Was dabei funktioniert, hängt auch von individuellen Vorlieben ab. Denn nicht jede Diät, die für den einen funktioniert, ist auch für den anderen sinnvoll. Elisabeth Höfler, Ernährungsexpertin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) und Diätberaterin, unterstützt seit 30 Jahren Diabetespatienten bei der Gewichtsreduktion. Sie empfiehlt generell zwei Konzepte: die energiereduzierte Mischkost und den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate, auch bekannt als Low Carb. Welche dieser Diätformen gewählt wird, sollte jeder für sich entscheiden.
Persönliche Vorlieben beachten
Für den Erfolg einer Diät sind auch soziale Aspekte sowie persönliche Vorlieben wichtig. Auch wenn immer wieder die Reduktion von Kohlenhydraten empfohlen wird, muss dies nicht unbedingt zum Ziel führen. „Zwar hat eine Reduzierung der Kohlehydrate den größten positiven Effekt auf den Blutglukosespiegel und auch auf die Gewichtsreduktion“, erklärt DDG Präsidentin Professor Monika Kellerer. Doch ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlehydrataufnahme sei nicht zielführend. Vielmehr sei bei der Ernährung insgesamt auf Fettsäurezusammensetzung, Ballaststoffe und glykämische Last zu achten.
„Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufrieden stellt“, erklärt Diätexpertin Höfler. „Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“ Deshalb stehe am Anfang jeder Ernährungsumstellung die Frage: Welches Konzept passt zu mir? So sollte man sich zum Beispiel fragen, ob man mit wenig Brot auskommen kann und gerne viel Gemüse isst. Denn beide Punkte sind bei Low Carb entscheidend.
Wichtige Frage: Was ist umsetzbar?
„Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können“, berichtet Elisabeth Höfler. „Auch der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta erscheint ihnen unvorstellbar.“ In diesem Fall kommt Low Carb nicht in Frage. „Das ist dann dauerhaft nicht umsetzbar“, so Höfler.
Wer sich für die energiereduzierte Mischkost entscheiden will, steht vor anderen Problemen. So sollten sich Berufstätige fragen: Kann ich in einer Kantine zu Mittag essen, die ein Salatbuffet, viel Gemüse und Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen anbietet? „Wenn es in meinem Umfeld vor allem Pizza, Pasta, Döner und Burger gibt, wird es schwierig“, betont Höfler. Dann müsse man sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen in einer Transportbox mitzunehmen.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Diät muss alltagstauglich sein. „Durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe kommt man leicht aus dem Rhythmus“, erläutert Höfler. „Man muss sich vorstellen können, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen.“
Low Carb: Viel Gemüse schafft Sättigung
Bei Low Carb bildet Gemüse die Basis. Zwischen 750 und 1000 Gramm pro Tag müssen es laut Höfler sein, um den Hunger zu stillen. „Sättigung kann man sich bei Low Carb nur über Gemüse verschaffen“, betont die Expertin. Für die Kohlenhydratträger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis gilt: Knapp 120 Gramm pro Tag sind erlaubt. Als Proteinträger eignen sich mageres Fleisch und viel Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
Was die Fette betrifft, ist Käse bis 45 Prozent Fettanteil statthaft. Ansonsten bieten sich Raps-, Lein-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl an. Süßes steht bei Low Carb nur ausnahmsweise auf der Speisekarte – einmal pro Woche etwa ein kleines Stück Obstkuchen mit Streuseln. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, rät die Ernährungsexpertin zu klein geschnittenem Obst in Quark oder Joghurt.
Mischkost: Auf den Energieverbrauch kommt es an
Bei der energiereduzierten Mischkost ist - anders als bei Low Carb - alles erlaubt, aber nur bis etwa 1.500 Kilokalorien pro Tag. Das Prinzip: Man nimmt zwischen 500 und 800 Kilokalorien pro Tag weniger auf, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt.
Bei einer Schreibtischtätigkeit mit wenig Bewegung etwa liegt der Bedarf bei 1800 bis 2000 Kalorien täglich. „Hier ist ein Zielwert von 1500 Kalorien empfehlenswert“, so Höfler. „Viel weniger sollte es nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten.“ Bei einem körperlich tätigen Handwerker beläuft sich der tägliche Energiebedarf auf 2400 bis 2800 Kalorien, er sollte 2000 Kalorien ansteuern. Achtung: Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz auf 1700 bis 1800 Kalorien.
Durchhaltevermögen ist A & 0
Ob nun Low Carb oder energiereduzierte Mischkost, auch für die Essens-Intervalle gibt es Empfehlungen. „Wir raten stark zu drei Hauptmahlzeiten“, sagt Höfler. Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs nahrungsfreie Stunden liegen und Essen zu sehr späten Zeiten vermieden werden. „Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben“, fügt die Expertin hinzu.
Wer Low Carb oder energiereduzierte Mischkost konsequent umsetzt, wird erfolgreich Gewicht verlieren. „Anfangs sind 500 Gramm bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche realistisch“, berichtet Höfler. Dann setzt meist eine Stagnation ein, die aber nicht frustrieren darf – Durchhaltevermögen ist gefragt. Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen.
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