Kohlenhydrate sind beim Sport wichtig
Kohlenhydrate zu stark zu reduzieren, kann die Leistungsfähigkeit beim Sport einschränken – Foto: ©Yulia Furman - stock.adobe.com
„Low Carb“ ist in aller Munde. Es soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch beim Sport die Leistung steigern. Die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Carlsohn von der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd ist vom Gegenteil überzeugt: „Wir können als Ernährungswissenschaftler davon nur abraten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind für Gesundheit und Leistungsfähigkeit notwendig.“ In ihren Studien mit Freizeit- und Hochleistungssportlern konnte Carlsohn beobachten, dass eine eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr – dauerhaft oder phasenweise – mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit vor allem bei Ausdauersportlern einhergeht. Das teilte die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin nun mit.
Ein Wissenschaftlerteam um Carlsohn untersuchte unter anderem die Leistung von Freizeitsportlern, die drei Monate lang unter entleerten Kohlenhydrat-Speichern trainierten. So gab es unter anderem einen Dauerlauf am Abend, danach kein Abendbrot oder ein kohlenhydratarmes Gericht. Am nächsten Morgen fanden Tempo-Läufe statt, noch bevor die Sportler etwas gegessen hatten. Diesen Doppelblock absolvierten die Athleten zweimal pro Woche. Nach drei Monaten hatten sie, im Vergleich zur Kontrollgruppe mit normaler Ernährung, eine tendenziell geringere Leistungsentwicklung im 5000 m Testwettkampf. Zudem hatten sie kein Körperfett verloren und waren häufiger krank.
Komplexe Kohlenhydrate sind sinnvoll
Laut der Forscher müsse man einen Unterschied innerhalb der Kohlenhydrate machen. Es geht – auch im Sport – nicht nur immer um die Energie oder die reine Kohlenhydratmenge. So sind Süßigkeiten bekanntermaßen wenig wertvoll für Sport oder Gesundheit, Obst und Gemüse hingegen enorm wichtig, für die Energie-, Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Zudem enthalten sie viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. In der Sportlerernährung ist neben dem Gehalt an Energie oder Nährstoffen aber auch die individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln wichtig. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und auch Kohlsorten sind wertvolle Lebensmittel, aber kurz vor einer Trainingseinheit wenig bekömmlich.
Carlsohn betont: Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Müsli, Brot, Reis, Pasta oder Kartoffeln, sollten in der Basisernährung von Sportlern einen großen Stellwert einnehmen. Sie werden langsamer abgebaut und erzeugen später nicht so einen großen Hunger. Hochglykämische Kohlenhydrate z.B. in Form von Getränken können wiederum während einer längeren Belastung zugeführt werden, wenn „richtige Lebensmittel“ nicht verzehrt werden können.
Auf den individuellen Bedarf achten
Im Leistungssport stellt sich am ehesten die Frage: Wie kann ich meinen Speiseplan so erstellen, dass er mein Training optimal unterstützt? „Hier wird die Ernährung noch einmal sportart-spezifisch an den Trainingszyklus und an die Präferenzen des Sportlers angepasst. Je nach Ausdauer-, Schnelligkeits-, Kraft-Training brauchen die Athleten unterschiedliche Mengen an Energie, Eiweiß und Kohlenhydraten in ihren Mahlzeiten. Dazu kommt der unterschiedliche Verbrauch: Eine zarte Turnerin hat einen anderen Bedarf als, als ein Triathlet, der im Training sehr viel Energie umsetzt“, so Carlsohn. Sportler sollten sich daher nicht von aktuellen Trends leiten lassen, sondern kohlenhydratreiche Lebensmittel sinnvoll in ihren Speiseplan integrieren.
Wie wichtig Kohlenhydrate für Gesundheit und Leistung von Sportlern wirklich sind, darüber berichten die Forscher auf dem Deutschen Olympischen Sportärztekongress, der vom 24. bis 26. Mai 2018 in Hamburg stattfindet. Der Kongress wird von der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin und von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention veranstaltet.
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