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18.03.2020, aktualisiert: 21.06.2021

Was tun bei Heißhunger?

Der Kopf setzt aus, das Tier in einem gewinnt: So erleben viele Heißhunger, vor allem beim Abnehmen. Ursache ist meist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Am besten bekämpfen kann man Heißhunger, bevor er entsteht: durch schlaues Essverhalten und indem man die Mechanismen dahinter durchschaut. Dann muss man noch nicht einmal auf Schokolade verzichten.
Papa und Tochter nachts vorm prall gefüllten, geöffneten Kühlschrank.

Stress, Zuckerkonsum, ungünstige Ernährungsgewohnheiten, Krankheiten: Heißhunger kann vielerlei Ursachen haben.

Heißhunger kann rasend machen. Kein Wunder: Signalisiert uns der Körper mit diesem Signal doch eindringlich, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Viele, die gerne abnehmen wollen und deshalb fasten, kennen Heißhunger deshalb nur allzu gut. Heißhunger kann zunächst ein Symptom für Nährstoffmangel sein – er kann aber auch andere, tieferliegende Ursachen haben: Hierzu zählen körperliche Erkrankungen wie Diabetes, psychische wie Ess-Brech-Sucht (wie Bulimie) oder hormonelle Veränderungen (etwa vor der Menstruation).

Typisch ist Heißhunger auch während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Wochen, wenn sich der Geruchs- und Geschmackssinn durch die Wirkung der Hormone stark verändert. Viele kennen Heißhunger auch aus beruflichen oder privaten Stresssituationen. Oder wenn einen negative Gefühle wie Frust oder Liebeskummer umtreiben. Deswegen ist Heißhunger oft ein Hunger nach Süßem. Schokolade hat daher ihren Ruf als „Glücklichmacher“.

Zucker dämpft Heißhunger nur kurzfristig

„Ursache für Heißhunger ist meist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel“, heißt es in einer Gesundheitsinformation der Techniker Krankenkasse (TK). „Da müssen Kohlenhydrate her.“ Das Problem dabei ist: „Zucker dämpft zwar kurzfristig den Heißhunger, aber in diesem Fall nur für kurze Zeit.“

 

Schnelle Hilfe gegen Heißhunger: Karotten knabbern, Wasser trinken

Um einen plötzlichen Anfall von Heißhunger abzumildern, empfehlen Ernährungsexperten  heißen Tee, heiße Gemüse- oder (fettarme) Fleischbrühe oder Buttermilch zu trinken. Gemüsesnacks zu knabbern wie Karotten oder Paprikasticks, fettarmen Naturjoghurt zu essen, Vollkornbrot ohne Belag oder nicht zu süßes Obst (Beispiel: Apfel). Was man isst, soll man dabei bewusst langsam essen. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass zum Beispiel Apfelsaft, Apfelmus und ganze Äpfel bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich gut sättigen. Wer langsam ist, wird seltener dick, zeigt auch eine aktuelle Studie aus Japan.

Ein anderer Notfalltipp: Erst mal ein bis zwei Gläser Wasser trinken, am besten stilles, denn die Kohlensäure kann das Hungergefühl sogar verstärken. „Das Wasser verhindert, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien zu dir nimmst, um den Heißhunger schnellstmöglich zu bekämpfen“, sagen Ernährungsexperten der AOK. „Ist der Magen erst einmal mit einem Glas Wasser beschäftigt, kannst du in Ruhe überlegen, ob du nicht besser zu einem Apfel anstatt zu einer Tüte Chips greifst.“  Dann gewinnt man Zeit und die Vernunft gewinnt wieder an Gewicht.

Wichtig: Heißhunger bekämpfen, bevor er entsteht

So schnell diese Sofortmaßnahmen wirken, in dem sie dem Magen vorzugaukeln, gut gefüllt sein – die Dauerlösung sind sie nicht. Deshalb ist es sinnvoll, sich Strategien zu überlegen, damit Heißhunger gar nicht erst auftritt. Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen. Eine große Portion Rohkostsalat als Auftakt oder reichlich Brot ohne Belag zur Mahlzeit machen ebenfalls früher und anhaltend satt. „Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten an den gesunden und für Sie wichtigen Lebensmitteln satt und verhindern Sie so Heißhungerlöcher“, sagt Johannes Wimmer, Ernährungsexperte bei der TK. „Energetisch kommen Sie mit mehr gesundem Essen besser weg.“

Fünf Tipps gegen Süßhunger

„Sie sind mit dieser Lust auf Süßes nicht allein. Diese Vorliebe ist uns praktisch mit in die Wiege gelegt worden“, sagt TK-Experte Wimmer. „Wenn Sie Appetit auf Schokolade oder Ähnliches haben, ignorieren Sie diese Anzeichen nicht einfach. Verbote fördern das Verlangen danach und so provozieren Sie unter Umständen eine Heißhungerattacke, die sich aber vermeiden lässt.“ Seine Tipps:

  1. Sich Süßigkeiten bewusst und in kleinen Mengen erlauben – einen Schokoriegel oder ein oder zwei Pralinen.
  2. Zu den Hauptmahlzeiten ausreichend essen und die Lust auf Süßes gleich im Anschluss stillen.
  3. Um Süßhunger zu lindern, eignen sich auch Obst, Trockenfrüchten oder Vollkornkeksen oder Fruchtshakes aus fettarmer Milch. Walnüsse beispielsweise können sogar das (Heiß)-Hungergefühl im Gehirn regulieren.
  4. Zartbitterschokolade probieren. Sie schmeckt schokoladiger, schmilzt langsamer im Mund, man hat länger etwas von ihr und isst weniger davon.
  5. Süßigkeiten nicht in Familien- oder Großpackungen kaufen, sondern einzeln verpackte Riegel. Hier können Sie leichter den Schlusspunkt setzen als bei einer angebrochenen Tafel Schokolade oder einer großen Tüte mit Fruchtgummi.

Emotionaler Appetit: Ablenken durch Entspannung oder Bewegung

Wenn man merkt, dass nicht der Hunger einen zum Essen treibt, sondern Ärger und Stress oder negative Gefühle, sollte man sich ablenken. Experten empfehlen dafür Entspannung oder körperliche Aktivitäten. „Machen Sie Haus- oder Gartenarbeit, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Gymnastik, lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie eine Entspannungsübung“, sagt Johannes Wimmer von der TK. „Lässt die Wirkung nach und spüren Sie wieder das Verlangen zu essen, kauen Sie zuckerfreie Kaugummis oder trinken Sie ein Glas Wasser.“

Foto: AdobeStock/Superingo

Foto: ©Superingo - stock.adobe.com

Autor: zdr
Hauptkategorie: Umwelt und Ernährung
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