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Was kann ich selbst gegen Rückenschmerzen tun?

Montag, 17. Oktober 2022 – Autor:
Bewegungsmangel, Stress, stundenlanges Sitzen, Übergewicht: Unser Alltag oder unser Lebensstil sind oft wenig rückenfreundlich. Chronische Rückenschmerzen sind deshalb weit verbreitet – bei oft unklarer Ursache. So kann man sich selbst helfen.
Wassergymnastik zur Rückenstärkung im Schwimmbad einer Reha-Klinik.

Sie ist effektiv und macht auch noch Spaß: Wassergymnastik gilt als besonders gutes Mittel gegen chronische Rückenschmerzen. – Foto: AdobeStock/Robert Kneschke

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Die Corona-Pandemie hat diesen Trend noch verstärkt. Mit dem Pandemiebeginn stieg die ohnehin hohe Zahl der Ausfalltage aufgrund dieser Diagnose noch einmal sprunghaft an – um fast 17 Prozent. „Nie zuvor sind Berufstätige so lange wegen Rückenschmerzen ausgefallen wie 2020“, hat das Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) der AOK Rheinland/Hamburg ermittelt. Erklärt wird der Negativrekord vor allem mit dem Bewegungsmangel während der Pandemie und einer un-ergonomischen Ausstattung vieler Homeoffice-Arbeitsplätze.

Rückenschmerzen: Die Diagnose mit den meisten Fehltagen im Jahr

In der Liste der Diagnosen, die zu Arbeitsunfähigkeiten führen, rangieren zwar die Erkältungskrankheiten an erster Stelle. Hier fallen die Patienten allerdings oft nur eine kürzere Zeit in ihrem Job aus. Die meisten Fehltage verursacht die Volkskrankheit Rückenschmerzen. Dabei sind Männer weitaus häufiger betroffen als Frauen: Im Jahr 2020 waren 19 Prozent der Arbeitnehmer, die bei der AOK Rheinland/Hamburg versichert sind, mindestens ein Mal wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben, bei den Arbeitnehmerinnen waren es 13 Prozent.

 

„Ein schmerzender Rücken ist nicht automatisch krank“

Bei vielen Patienten mit Rückenschmerzen sind die Beschwerden chronisch, wobei die genaue Ursache oft unklar ist. „Ein schmerzender Rücken ist nicht automatisch krank", sagt Karsten Schöller, Wirbelsäulenchirurg an der Schön-Klinik in Hamburg-Eilbek, in der aktuellen Ausgabe des Gesundheitsmagazins „Apotheken Umschau". „Die meisten Schmerzen sind wie Schnupfen. Sie kommen und gehen und sind erst mal nur eine Reaktion darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist." Aber wie kann man seine Rückenschmerzen in den Griff bekommen?

Rückenschmerzen mit unklarer Ursache weit verbreitet

„Im Schmerz steckt auch eine Chance, etwas zu ändern“, schreiben die Gesundheitsexperten der Apotheken Umschau: „Etwa an unserem Alltag, der oft wenig rückenfreundlich ist. Bewegungsmangel, stundenlanges Sitzen, Übergewicht – all das nimmt uns der Rücken buchstäblich krumm.“ Rückenschmerzen können demnach auch eine Kopfsache sein: Studien zeigen, dass mehr als 70 Prozent der Menschen mit Beschwerden im Rücken auch über Stress als Ursache klagen. Die Folge: unspezifische Rückenschmerzen, die sich nicht auf einen konkreten Auslöser zurückführen lassen.

Gegen Rückenschmerzen helfen Entspannung, Stressreduktion, Schmerzmittel

Ständige Rückenschmerzen können die Lebensqualität beeinträchtigen. Was also kann man selbst tun, um sie zu lindern und im Idealfall in den Griff zu bekommen? Als Erstes: sich bewusst machen, dass Stress eine Rolle spielen kann, und aktiv für Entspannung sorgen. Etwa durch mehr Freizeit, Schlaf, Yoga, Tai-Chi, progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und auch kognitive Verhaltenstherapie bei unspezifischen Schmerzen besser helfen können als eine klassische Behandlung mit Schmerzmitteln und Physiotherapie. „Beides trägt dazu bei, besser mit den Schmerzen umzugehen und das Schmerzgedächtnis zu löschen“, so die Apotheken Umschau. Seelische Belastungen sollte man daher beim Arztbesuch ansprechen.

Selbsthilfe bei Rückenproblemen: Bewegung auf Platz eins

Das nach gegenwärtigem Wissensstand nachweislich beste Mittel, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder loszuwerden, ist Bewegung. Die gute Nachricht: „Niemand muss deshalb gleich zum Superathleten werden. Bewegung in den Alltag zu integrieren und zwei- bis dreimal wöchentlich moderat Sport zu treiben bewirkt schon viel", sagt Professor Sven Oliver Eicker von der Deutschen Wirbelsäulengesellschaft.

Diese Sportarten helfen gegen Rückenschmerzen

Grundsätzlich freut sich unser Rücken über eine Kombination aus moderaten Ausdauersportarten wie Rückenschwimmen oder Kraulen, Walken, Joggen oder Radfahren in Kombination mit Krafttraining und besonders auch Wassergymnastik. Aber: In Sachen Training ist die Sportart weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. und Physiotherapeuten empfehlen Betroffenen deshalb, etwas zu suchen, das Spaß macht. Dann ist die Motivation dranzubleiben am größten – und damit auch der wohltuende Effekt für den Rücken.

Hauptkategorie: Medizin
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