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Treppen steigen stärkt den Rücken

Der Alltag bietet viele Chancen, die Rücken-Muskulatur zu stärken. Orthopäden und Unfallchirurgen geben Tipps zum Tag der Rückengesundheit am 15. März. Dazu zählt: Treppen steigen.
Treppensteigen

Die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen ist gut für den Rücken

Vielen Menschen verbringen ihren Tag am Schreibtisch - häufig in Fehlhaltungen. Schlecht trainierte Bauch- und Rückenmuskeln und ein bewegungsarmer Alltag können zu Rückenschmerzen führen. Diesen auf einfache Weise vorzubeugen kann den Arztbesuch zuweilen verhindern.

"Unsere Wirbelsäule setzt sich aus 24 übereinanderstehenden Wirbeln zusammen", erläutert Prof. Bernd Kladny von der Deutschen Gesellschft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). "Sie ist vergleichbar mit einer Zeltstange, die von mehreren Seiten abgespannt wird. Vorn stützen die Bauchmuskeln, hinten stabilisiert die Haltemuskulatur des Rückens. Sind die Muskeln zu schwach, ist die Stabilität des Rückens gefährdet."

Am Schreibtisch immer wieder kurz aufstehen

Die Mediziner wollen dazu ermutigen, die vielen täglichen Bewegungsmöglichkeiten aufzuspüren und dem Rücken zuliebe zu nutzen, heißt es weiter in einer Pressemiteilung. Für einen starken Rücken zählt jede Bewegung. Die kann man sich auch am Arbeitsplatz verschaffen. Stellt man den Papierkorb in die andere Ecke des Raumes, muss man aufstehen und kommt in Bewegung. Ein paar Schritte zum Drucker sorgen für eine kleine Bewegungseinheit.

Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises "Lümeln" ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern. Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufzustehen reicht aus.

 

Treppen steigen stärkt den Rücken

Die DGOU gibt auch Tipps für den Arbeitsweg: Fahrstuhl und Rolltrepe sind tabu, stattdessen die Treppe nehmen. Wer kann, sollte zwei Stufen auf einmal nehmen, das benötigt deutlich mehr Kraft. Wer eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigt und den restlichen Weg zu Fuß zurücklegt, verschafft sich so noch etwas Bewegung.

Wer in Bus und Bahn nicht sitzt sondern steht und so das Gleichgewicht ausbalancieren muss, beansprucht und stärkt so die Muskeln. Dabei sollte eine Haltstange in Reichweite sein. Legt man den Arbeitsweg mit dem Auto zurück, kann man einen entfernter liegenden Parkplatz nutzen, etwas mehr Zeit einplanen und die letzten 15 Minuten zu Fuß gehen. Erlaubt es die Entfernung, ist es ideal, für die Strecke zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen.

Bauch- und Rückenmuskulatur in Kursen trainieren

In der Freizeit eignet sich zum Bewegungsausgleich jede Sportart, die Spaß macht, insbesondere Walking, Nordic Walking, Skilanglauf und Schwimmen. Nicht nur Rückenschwimmen, sondern auch Brustschwimmen und Kraulen sind geeignet. Bauch- und Rückenmuskeln lassen sich am besten durch sanfte Ausdauersportarten trainieren. Manche Krankenkassen bietet Kurse an und tragen einen Teil der Kosten.

"Um Rückenschmerzen zu vermeiden, heißt es das ganze Jahr bewegen, mit Bedacht und regelmäßig", sagt Dr. Johannes Flechtenmacher vom Berufsverband Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU). Wie wichtig Bewegung für den Rücken ist, unterstreicht auch die überarbeitete und 2017 neu erschienene Versorgungs-Leitlinie "Nicht-spezifischer Kreuzschmerz".

Foto:WoGi/fotolia.com

Autor: bab
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