Beeren und Wassermelone enthalten weniger Zucker als Weintrauben oder Bananen
Früchte sind gute Vitaminlieferanten und eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Zwei Portionen Obst am Tag empfehlen daher Ernährungswissenschaftler. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der Menge, die in eine Hand passt: Das kann ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sein. „Bei Beeren darf es auch die Menge sein, die in zwei Hände passt“, sagt Dr. Astrid Tombek, Diabetesberaterin und Oecotrophologin am Diabetes Zentrum Mergentheim.
Beeren oder Bananen?
Der Grund: Beeren seien es nun Heidelbeeren oder Brombeeren enthalten nur etwa halb so viel Zucker wie etwa eine Birne. So kommen auf 100 Gramm Beeren 6 Gramm Zucker, in der Birne stecken 12 Gramm, in 100 Gramm Apfel stecken 11 Gramm Zucker. Noch mehr Zucker enthalten Weintrauben und Bananen mit einem Zuckergehalt von 15 bzw. 20 Gramm.
Menschen mit Diabetes oder Gewichtsproblemen sollten genau hinschauen, welche Früchte sie wählen. Obstsorten mit einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt weisen weniger Frucht- und Traubenzucker auf. „Das gilt im Allgemeinen zum Beispiel für Beeren und Äpfel. Bananen und Weintrauben hingegen enthalten viel Zucker. Sie lassen daher den Blutzucker schneller und stärker ansteigen“, so Ernährungswissenschaftlerin Tombek. Dementsprechend haben die zuckrigen Obstsorten auch mehr Kalorien und Kohlenhydrate, was mit einkalkuliert werden muss.
Im Sommer kann etwa die Wassermelone eine gute Alternative sein. Mit 8 Gramm Zucker auf 100 Gramm ist sie eine relative zuckerarme Erfrischung. Pflaumen, die jetzt gerade reife werden, enthalten 10 Gramm Zucker auf 100 Gramm.
Vorsicht vor versteckter Zucker in Tiefkühlobst und Dosen
Generell gilt: Je frischer die Früchte, desto mehr Vitamine enthalten sie. Und wie verhält es sich mit Tiefkühlkost, zum Beispiel eingefrorenen Beerenmischungen? Tiefkühlware sei eine gute Alternative, meint Dr. Tombek, da Gemüse und Obst in der Regel erntefrisch eingefroren werden. Doch es lohnt sich ein Blick auf die Verpackung: Manchmal ist in Obstmischungen zugesetzter Zucker versteckt. „Vorsicht auch vor in Dosen und Gläsern eingemachten Früchten sowie vor getrocknetem Obst“, rät die Oecotrophologin: „Diese Produkte enthalten hochkonzentriert Zucker und zählen daher als Süßigkeit, die den Glukosespiegel rasch ansteigen lassen.“
Nudeln udn Kartoffeln vorkochen
Auch unverdächtige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Hier hat die Ernährungsberaterin einen praktischen Tipp: Lässt man diese stärkehaltigen Lebensmittel nach dem Garen abkühlen und verarbeitet sie erst einen Tag später zu einer Mahlzeit weiter, wird ein Teil der in ihr enthaltenen Kohlenhydrate zu „resistenter Stärke“ in Form von Ballaststoffen umgewandelt, die den Glukosespiegel langsamer ansteigen lassen und unverdaut den Darm passieren. Das erneute Aufwärmen ändert daran nichts.
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