Low Hit Trainingsprogramm hilft bei mehreren Gesundheitsproblemen
Gut für das Herz, die Leber, den Kreislauf und gut bei Krebs: Studien belegen die Effekte eines 14-minütige Low Hit Trainingsprogramms – Foto: © Adobe Stock/ lordn
Körperliche Bewegung ist eine wichtige Präventionsmaßnahme. Dazu lassen sich etliche Krankheitssymptome lindern. Doch oft fehlt den Menschen die Motivation und die Zeit, Sport zu machen oder sich ausreichend zu bewegen. Für diese Personen haben Sportwissenschaftler vom Hector-Center am Universitätsklinikum Erlangen ein extrem zeiteffizientes Trainingskonzept entwickelt. Es nennt sich low-volume high-intensity interval training, kurz LOW-HIIT. Dabei werden zweimal pro Woche lediglich fünf je einminütige Intervalle bei einem individuell festgelegten Belastungspuls durchgeführt. Insgesamt dauert eine solche LOW-HIIT-Einheit inklusive Aufwärmen, Erholungsphasen zwischen den Intervallen und Cool-down nur 14 Minuten.
Nur 14 Minuten
„Der Gesamtaufwand pro Woche für das Training beträgt mit nur 28 Minuten somit weniger als ein Fünftel der allgemeinen WHO-Empfehlung“, verdeutlicht PD Dr. Dejan Reljic, der das Programm zusammen mit Kollegen entwickelt hat. Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 150 Minuten pro Woche seien zwar sinnvoll, „allerdings schaffen das mittlerweile leider nur noch wenige. Menschen mit körperlichen Einschränkungen sind außerdem oft nicht mehr in der Lage, sich so lange aktiv zu bewegen“, erklärt Reljic.
Daher haben die Erlanger Forscher viele Jahre intensiv an verschiedenen Trainingsprogrammen getüftelt. die wesentlich zeitsparender sind, aber trotzdem noch einen gesundheitlichen und/oder therapeutischen Nutzen mit sich bringen. „LOW-HIIT hat sich dabei als besonders wirkungsvoll herausgestellt“, erklärt der Experte mit Blick auf drei kürzlich veröffentlichte Studien.
Gut für Herz und Leber
In einer Studie zeigten die Forschenden des Hector-Centers bei adipösen Patienten mit metabolischem Syndrom, dass ein zwölfwöchiges LOW-HIIT nicht nur die Herz-Kreislauf-Leistung und diverse kardiometabolische Risikomarker, etwa den Blutdruck, deutlich verbesserte, sondern dass es sich auch positiv auf die Lebergesundheit auswirkte. „Viele Adipöse mit metabolischem Syndrom leiden unter einer sogenannten nichtalkoholischen Fettleber – kurz NAFLD –, die sich durch vermehrte Ansammlung von Fettgewebe in dem Organ auszeichnet. NAFLD kann sich längerfristig zu einer chronischen Leberentzündung bis hin zu einer Leberzirrhose entwickeln“, so Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers. „Deshalb ist es sehr erfreulich, dass wir mit dieser extrem zeitsparenden Trainingsmodalität eine signifikante Verbesserung der Lebergesundheit nach nur wenigen Wochen erzielen konnten“, ergänzt Dr. Reljic.
LOW-HIIT reduziert Entzündungsmarker
In der zweiten Studie untersuchten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, wie sich unterschiedliche zeiteffiziente Trainingskonzepte auf chronische Entzündungsparameter bei Adipösen mit metabolischem Syndrom auswirken. Dazu gehören neben dem LOW-HIIT auch das Einsatz-Krafttraining, bei dem Übungen nur in einem statt mehreren Sätzen ausgeführt wird, und das Ganzkörper-EMS-Training. Bei der Elektromyostimulation (EMS) erhalten die Muskeln dank einer Ganzkörperweste und speziellen Pads gezielt elektrische Impulse. Die Stimulation soll die Muskulatur schneller wachsen lassen. „Eine deutlich über der Norm liegende Ansammlung von Fettzellen im Gewebe geht typischerweise mit einer erhöhten Freisetzung von Entzündungsmediatoren im Körper einher. Eine solche chronische, niedriggradige systemische Entzündung ist mit zahlreichen Gesundheitsproblemen verbunden und kann längerfristig zu Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen führen“, erklärt Prof. Zopf. „Unsere Studie hat gezeigt, dass LOW-HIIT gegenüber anderen zeiteffizienten Trainingsmodalitäten die Nase vorn hat, wenn es darum geht, Entzündungsmarker im Körper zu reduzieren“, berichtet Dr. Reljic. „Besonders erstaunlich ist, dass die mit einem mehrwöchigen LOW-HIIT erzielten antientzündlichen Effekte einer pharmazeutischen Wirkung ähneln“, so Dejan Reljic weiter.
Auch Krebspatienten profitieren
Die dritte Studie belegt, dass LOW-HIIT auch eine sichere und machbare Trainingsmodalität für Patientinnen und Patienten mit einer fortgeschrittenen Krebserkrankung ist. „Diese vulnerable Gruppe leidet typischerweise unter einem geschwächten Immunsystem“, erläutert Dr. Hans Joachim Herrmann, Leiter des Bereichs Ernährungswissenschaft am Hector-Center. „Aus Angst, das Immunsystem noch weiter zu schwächen, war man mit intensiverem körperlichem Training bei dieser Patientengruppe bisher relativ zurückhaltend“, fügt Dr. Reljic hinzu. „Unsere Ergebnisse weisen jedoch eher auf das Gegenteil hin. In Kooperation mit Prof. Dr. Dimitrios Mougiakakos vom Universitätsklinikum Magdeburg und Dr. Benedikt Jacobs aus der Medizinischen Klinik 5 – Hämatologie und Internistische Onkologie des Uniklinikums Erlangen, die beide in der Tumorbiologie forschen, konnten wir feststellen, dass eine LOW-HIIT-Einheit zu einer verstärkten Aktivierung der natürlichen Killerzellen führt. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Abtötung von virusinfizierten und tumorös entarteten Zellen.“ Zudem steigerte sich bei den Probandinnen und Probanden nach dem zwölfwöchigen LOW-HIIT auch die körperliche Fitness im Sinne einer besseren Herz-Kreislauf-Leistung, sie waren weniger erschöpft und fühlten sich körperlich besser.
