Gute Vorsätze umsetzen: Konkrete Ziele steigern den Erfolg
Ziele sollten realistisch sein: So gelingt die Umsetzung der guten Vorsätze
Weniger Stress, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören – viele Menschen nehmen sich zum Jahreswechsel einen gesündere Lebensweise vor. Doch jeder weiß, wie kurzlebig solche Neujahrsvorsätze sind. Hat der Alltag einen wieder fest im Griff, sind die guten Vorsätze schnell vergessen. Dabei gibt es ein paar Tricks, wie die Umsetzung besser gelingen kann.
Problem Nummer 1: Die Vorsätze sind unrealistisch oder zu hoch gesteckt. „Setzen Sie sich kleine, konkrete Ziele. Dann gelingt die Umsetzung wesentlich besser“, sagt Prof. Claas Lahmann, Ärztlicher Direktor der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. „Wichtig ist, dass man selbst ernsthaft hinter den Vorsätzen steht und weiß, warum man sich ändern möchte.“
Rauchstopp gelingt fast immer nur mit fremder Hilfe
Klein und konkret könnte zum Beispiel für den Raucher bedeuten, seine Anzahl an gerauchten Zigaretten zu halbieren. Da der dauerhafte Verzicht aufs Rauchen schwierig ist, empfehlen Experten professionelle Hilfe. „Ohne Hilfsmittel liegt das Rückfallrisiko starker Raucher bei 97 Prozent“, warnt Dr. Jens Leifert, Onkologe am Tumorzentrum des Universitätsklinikums Freiburg.
In der groß angelegten START-Studie untersuchen er und sein Team derzeit, ob Raucher mehr von einer neuntägigen stationären Rauchentwöhnung profitieren oder von einer sechswöchigen ambulanten Therapie. „Sowohl die stationäre als auch die ambulante Rauchentwöhnung ist sehr effektiv“, so Leifert, der seit vielen Jahren Raucher erfolgreich entwöhnt. Zu E-Zigaretten als Ausstiegshilfe rät der Experte indes nicht. „E-Zigaretten enthalten Substanzen, deren Gesundheitsrisiko noch nicht ausreichend bekannt ist. Aktuelle Studien zeigen erste Hinweise auf Langzeitschäden wie Asthma oderchronische Bronchitis“, begründet Leifert seine Skepsis.
Bewegung langsam steigern
Auch beim guten Vorsatz Klassiker „Mehr Sport und Bewegung“ gilt das Rezept der kleinen und konkreten Ziele. Ein guter Anhaltspunkt sind die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO: Danach sollte mindestens 75 Minuten pro Woche so Sport getrieben werden, dass man ins Schwitzen kommt. Alternativ kann ein leichtes, moderates Training von zweieinhalb Stunden pro Woche ausgeübt werden – was einem täglichen Spaziergang von gut 20 Minuten entspricht. Wichtig ist, dass man sich am Anfang nicht überfordert und langsam steigert“, sagt Prof. Peter Deibert, Ärztlicher Leiter des Instituts für Bewegungs- und Arbeitsmedizin des Universitätsklinikums Freiburg. „Untrainierte Personen über 40 Jahren, die wieder Sport treiben wollen, sollten sich vorab von ihrem Hausarzt durchchecken lassen.“
Weniger Stress mit Entspannungsübungen
Ein weiterer guter Vorsatz ist Stressreduktion. Laut einer Umfrage der DAK Gesundheit haben dies 64 Prozent der Deutschen auf dem Zettel. Der Grund liegt auf der Hand: Chronischer Stress schadet Seele und Körper. Für den Stressabbau sind neben genügend Schlaf und Bewegung Hilfsmittel wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation sehr hilfreich: „Die Übungen helfen dabei, sich auf Situationen einzulassen, ohne sie zu bewerten. So entsteht Stress erst gar nicht“, sagt Lahmann. Unterstützen könnten dabei soziale Kontakte und gemeinsame Unternehmungen. Sei der Stress chronisch belastend, könne es hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen. „Eine Psychotherapie kann vielen Patienten helfen, ihren Erschöpfungszustand zu überwinden und den Stress zu bekämpfen.“
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