Essen: Vor dem Sport – oder danach?

Ob Freizeitsportler oder Profi: Die Frage nach der optimalen Ernährung vor und nach dem Training hat sich wahrscheinlich jeder aktive Mensch schon einmal gestellt. Neben Zeitpunkt und Menge spielt zudem die Qualität eine Rolle: Die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern – die falschen können einen träge und müde machen.

Bewusste Sport-Ernährung – drei Vorteile

Eine bewusste Sport-Ernährung schafft nach einer Empfehlung der AOK vor allem drei Vorteile:

• Man ist im Training leistungsstark und voller Energie.
• Man vermeidet unerwünschten Muskelabbau.
• Man kann seine individuellen Trainingsziele unterstützen (Leistung steigern, abnehmen).

Direkt vor dem Sport: Keine großen Mahlzeiten

Was und wie viel sollten Sportler vor und/oder nach dem Training am besten essen, um ihr Wohlbefinden zu steigern, ihre Leistung zu optimieren oder abzunehmen? Grundsätzlich raten Sporternährungsexperten: Direkt vor dem Sport keine zu großen Mahlzeiten einnehmen. Wenn der Magen voll ist, benötigt der Körper nämlich zunächst Ruhe, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Mindestabstand bis zum Training nach einer Hauptmahlzeit: mindestens zwei Stunden. Der Hamburger Fitnesstrainer und Ernährungsexperte Felix Waigand rät umgekehrt dazu, „nie auf nüchternen Magen Sport zu treiben, denn sonst kann man nicht mit voller Intensität trainieren. Zudem läuft man Gefahr zu unterzuckern.“

Zu viele Kohlenhydrate können müde machen

Was viele überraschen mag: „Aus neurochemischer Sicht empfiehlt es sich, direkt vor der körperlichen Belastung auf Kohlenhydrate zu verzichten“, sagt der Ernährungsexperte Waigand weiter. „Denn: Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper den Neurotransmitter Serotonin ausschüttet.“ Neurotransmitter sind biochemische Stoffe, die Reize von einer Nervenzelle zur anderen weitergeben. „Serotonin macht uns zwar glücklich, aber auch müde. Im Gegensatz dazu steigern Dopamin und Acetylcholin die Aufmerksamkeit und Aktivität – diese Botenstoffe wollen wir deshalb vor dem Sport vermehrt ausschütten.“ Diese beiden Stoffe sind zum Beispiel in Himbeeren oder Paranüssen enthalten. Himbeeren haben so gut wie keine Kohlenhydrate, sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und erhöhen den Acetylcholinspiegel.

Sonderfall: Sport am Morgen

Ein Sonderfall ist der Sport am frühen Morgen. Wer hier seine Sporteinheit nüchtern absolviert, kann die Fettverbrennung ankurbeln. Wem ein kleiner Energiekick vor dem Training gut tut, für den eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate besonders gut. „Eine Banane oder ein Müsli-Riegel direkt vor dem Workout reichen da völlig aus und liegen nicht schwer im Magen“, heißt es bei der AOK.

Nährstoffversorgung während des Trainings

Durch die Anstrengung beim Training verliert man mit dem Schweiß wertvolle Elektrolyte, die man durch natriumreiches Mineralwasser wieder aufnehmen kann. Bei jedem Training sollte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Regelmäßige Trinkpausen sind wichtig, damit der Körper nicht dehydriert und leistungsfähig bleibt.

Von „Doping“ mit Koffein-Drinks wird abgeraten

Für Fitnessbewusste sind heute eine Vielzahl von Produkten auf dem Markt, die den Anspruch erheben, beim Training die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. „Von Koffein-Boostern, Fat-Burner-Kapseln und anderen stimulierenden Substanzen sollten Sie jedoch in jedem Fall Abstand nehmen“, raten die Experten der AOK. Derlei Produkte seien voller künstlicher Zusatzstoffe und hätten mit einem gesunden Lebensstil nichts zu tun.

Tipps für die Ernährung nach dem Training

Was aber braucht der Körper, wenn das Training erfolgreich absolviert ist und er den Sport gewissermaßen „verdauen“ muss – wenn die Regenerationszeit beginnt? Das hängt auch davon ab, ob man Ausdauersport getrieben hat oder etwas zum Kraftsport ins Fitnessstudio gegangen ist. Grundsätzlich gilt erst einmal: hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate. Kein Zucker, keine Weißmehlprodukte.

Nach Ausdauersport: Energiespeicher auffüllen

Damit sich der Körper nach einem schweißtreibenden Training regenerieren kann, ist es wichtig, die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen – auch um Heißhungerattacken zu vermeiden. Im besten Fall sollte die Mahlzeit nach dem Sport aus einer Kombination aller wichtigen Makronährstoffe bestehen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett bietet beispielsweise eine Ofenkartoffel mit Quark.

„Körperliche Belastung leert den Energiespeicher, deshalb sollte man möglichst innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport etwas essen oder trinken“, heißt es in einer Empfehlung  zum Thema Ernährung und Sport der Mobil-Krankenkasse. Bei Ausdauersportarten ist es demnach wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen – in Form von leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Die durchs Schwitzen während des Sports verlorenen Mineralstoffe kann man dem Körper in Form von isotonischen Saftschorlen zurückgeben.

Nach Kraftsport: Muskelaufbau mit Proteinen unterstützen

Beim Kraftsport wiederum geht es nach dem Training vor allem darum, die Eiweißverarbeitung anzukurbeln und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Am besten funktioniert das mit Proteinen aus magerem Fleisch vom Huhn, Rind oder Fisch. Vegetarier können auch zu Linsen und Bohnen greifen.

Welches Essen der Leistungsfähigkeit schadet – und nützt

Wer seine Fitness steigern will, sollte seinem Körper das gesamte Spektrum an Makronährstoffen zuführen, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ausreichender Menge. „Gleichzeitig gilt es, darauf zu achten, dass die Lebensmittel nicht entzündungsfördernd sind“, rät die Mobil-Krankenkasse. „So sollte man bei der Wahl der Kohlenhydrate glutenfreie Quellen bevorzugen, sprich eher zu Süßkartoffeln und Quinoa als zu Nudeln und Brot greifen. Ein wahres Multitalent in Sachen Leistungsoptimierung sind Nüsse, denn alle drei Makronährstoffe sind darin reichlich vorhanden.“ Aber Achtung: Ein Sonderfall ist die Erdnuss. Anders, als es ihr Name suggeriert, ist sie rein botanische keine Nuss, sondern zählt zu den Hülsenfrüchten. Die Erdnuss enthält viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die als besonders entzündungsfördernd gilt.