Die Kunst, nach dem Abnehmen auch schlank zu bleiben
Regelmäßig Sport treiben, sich gesund und vielfältig ernähren, Junk Food und Versuchungen zwischen möglichst widerstehen: So kann man auf Dauer sein Gewicht halten. – Foto: ©karepa - stock.adobe.com
Gerade mal zwei Wochen ist das neue Jahr alt. Und wahrscheinlich haben Sie sich für 2021 allerhand gute Vorsätze gefasst. Erinnern Sie sich noch? Jetzt ginge es darum, wirklich mal ernst zu machen. Unter den Top Ten der Neujahrsvorsätze finden sich Dinge wie „mehr Zeit für die Familie haben“, „umweltbewusster leben“ und „regelmäßig(er)zur Gesundheitsvorsorge gehen“. Aber mit Abstand ganz oben stehen „sich gesünder ernähren“ mit 31 und „(mehr) Sport treiben“ mit 30 Prozent. Das zeigt eine repräsentative Studie des Statistikportals „Statista“. Diese beiden Vorsätze in Kombination und konsequent durchgehalten, gelten als das wirksamste Mittel, das Körpergewicht nachhaltig und erfolgreich in einem gesunden Rahmen zu halten. Abnehmen – das schaffen viele noch. Aber das erkämpfte Gewicht dann auf Dauer halten: Obwohl das leichter klingt, gilt das als die in Wahrheit größere Kunst.
Nach dem Abnehm-Erfolg: Lust auf tückische Belohnungen
Jeder Fünfte sieht laut Statista nach den Feiertagsgelagen die Notwendigkeit abzuspecken. „Hat man erfolgreich abgenommen, entsteht häufig das Gefühl, wieder lockerlassen, sich belohnen oder nach der Phase des Verzichts sogar mal über die Stränge schlagen zu dürfen", sagt Arved Weimann, Adipositas-Experte und Chefarzt am Klinikum St. Georg in Leipzig, im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau". Und das zeigt sich dann auch auf der Waage. Doch wie lässt sich dieser Jo-Jo-Effekt nach einer erfolgreichen Diät verhindern?
Abwechslungsreich essen: Kein Gefühl von Verzicht
Sport hilft zwar dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen, ist beim Abnehmen und Gewichthalten aber kein Allheilmittel. Viel wichtiger ist es, die Lebensgewohnheiten hin zu gesunder Ernährung umzustellen – und zwar dauerhaft. Dazu gehört es zum Beispiel, möglichst abwechslungsreich zu essen, damit nicht das Gefühl entsteht, man müsste auf etwas verzichten. „Eine vollwertige Mischkost kennt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Wichtig ist vielmehr die richtige Zusammenstellung“, heißt es in einer Empfehlung der Techniker Krankenkasse (TK).
Drei Strategien, um sein Körpergewicht auf Dauer zu halten
1. Hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Statt Fertigpizza, Industrieleberwurst oder Pulversuppen mit Salz und Zusatz-, Farb- und Konservierungsstoffen sich lieber die Mühe machen, selbst zu kochen. Beim Einkaufen die Auswahl, für das, was der Bauch hinterher verdauen muss, selbst und bewusst zu treffen. „Wer zu unverarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln greift und diese selbst zubereitet, kann nicht viel falsch machen“, raten die Experten der Apotheken Umschau.
2. Intervallfasten: Dabei verzichtet man zwölf bis 16 Stunden am Stück - die Nacht wird mitgezählt - auf Mahlzeiten. „Es ist besser, den Rhythmus des Essens umzustellen, als nur auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten", sagt der Mediziner Weimann.
3. Drei Mahlzeiten – und keine Snacks zwischendurch: Als eine erfolgversprechende Strategie gilt auch, möglichst nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und dazwischen nicht zu snacken. „Nur wer seinem Blutzuckerspiegel die Chance gibt zu sinken, kann abnehmen. Die Fettzellen öffnen sich erst, wenn der Insulinwert niedrig ist.“
Hilfreich: Gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe
Auch wenn grundsätzlich gilt: Lieber den Essrhythmus umstellen, als nur auf bestimmte Lebensmittel verzichten: Bestimmte Produkt- und Nährstofftypen sind hilfreich, andere sind es nicht. Als sättigend gelten beispielsweise Eiweiß und (gesundes, pflanzliches) Fett. Lebensmittel ohne oder mit extrem wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt. Ballaststoffe haben keine Kalorien, machen aber trotzdem satt.
Schlank bleiben: Die Nahrungsmittel-Tabuliste
Als Tabus dagegen gelten unter anderem folgende Nährstoffe oder Produktarten. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und in der Folge die Ausschüttung des blutzuckerregulierenden Hormons Insulin. Das hat die Aufgabe, Zucker aus dem Blut zu entfernen, und führt zu dessen Einlagerung in den Speicherzellen in Form von Körperfett.
- Weißmehlprodukte (Weißbrot, Toast)
- Weißer Reis
- Traubenzucker, Haushaltszucker
- Getränke mit hohem natürlichem Zuckergehalt oder Zuckerzusatz
(Limonaden, Cola, Fruchtsäfte) - Süßigkeiten
- Fertigprodukte
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