Dehnübungen wirken zunächst vor allem im Kopf - sie reduzieren das Schmerzgefühl – Foto: ©AntonioDiaz - stock.adobe.com
Für Freizeit-Jogger ist die kurze Dehnpause am Brückengeländer oft so selbstverständlich wie für Berufsfußballer ein ausgefeiltes Dehnprogramm. Im Hinblick auf eine bessere Beweglichkeit haben Dehnübungen einen positiven Effekt - wenn sie oft genug ausgeführt werden. Ein Großteil der Wirkung wird dabei im Kopf erzielt, meint der Physiotherapeut Frank Diemer in der Fachzeitschrift "physiopraxis".
In der Regel werden mit Dehnübungen drei mögliche Ziele verfolgt: Beweglichkeit verbessern, Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. "Am besten belegt ist der Nutzen für die Beweglichkeit", sagt Diemer, der das Stuttgarter Fortbildungsinstitut für Orthopädische Medizin und Manuelle Therapie leitet.
Dehnübungen wirken zunächst vor allem im Kopf
Die Vorstellung, dass verkürzte Muskeln die Beweglichkeit einschränken und umgekehrt durch das Dehnen wieder verlängert werden können, ist wissenschaftlich so nicht belegt. "In den meisten Untersuchungen wird die Muskellänge gar nicht gemessen", fasst Frank Diemer in einer Pressemitteilung zusammen.
Studien deuten vielmehr darauf hin, dass Dehnen vor allem im Kopf wirkt: Wer regelmäßig dehnt, erhöht seine Schmerztoleranz und kann dadurch tiefer in zuvor als schmerzhaft empfundene Positionen gehen. Hierfür muss mindestens vier Minuten pro Muskelgruppe gedehnt werden, und das mindestens zweimal pro Woche. "Bei kürzeren Dehnzeiten oder geringerer Frequenz verpufft der Zuwachs an Beweglichkeit schnell wieder", sagt Diemer.
Statische und dynamische Technik
Mit welcher Technik gedehnt wird, scheint, in Bezug auf die Beweglichkeit, weniger wichtig zu sein: Wer lieber statisch dehnt - also die gedehnte Position über einen Zeitraum von meist 20 bis 30 Sekunden beibehält - kann seine Beweglichkeit ebenso effektiv verbessern wie Sportler, die dynamische Übungen bevorzugen. Dabei wird immer wieder kurz in die gedehnte Position hineingefedert.
"Auch eine neurophysiologische Dehnung kann die Beweglichkeit verbessern", erläutert Diemer. Bei dieser Technik werden neurologische Mechanismen ausgenutzt, um besser dehnen zu können. "Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht bis ins Letzte erforscht. Man vermutet, dass es zu einer veränderten Wahrnehmung des Dehnschmerzes kommt, wenn der Muskel, der gedehnt werden soll, zuvor einige Sekunden lang stark angespannt wurde."
Nur dynamische Übungen verbessern die Leistung
Auch für das zweite Dehnungsziel, das Verbessern der sportlichen Leistung, sieht Frank Diemer wissenschaftliche Evidenz. Allerdings scheinen hier nur die dynamischen Übungen wirksam zu sein. "Wer statisch oder neurophysiologisch dehnt, kann seine Leistung sogar beeinträchtigen", mahnt er. Und zwar umso mehr, je länger gedehnt wird.
Umgekehrt gilt auch für die dynamischen Übungen: Dehnzeiten unter 60 Sekunden sind praktisch nutzlos, erst darüber beginnt sich ein positiver Effekt auf die sportliche Leistung abzuzeichnen. Allerdings sollten die Übungen auch nicht bis zur Ermüdung ausgeführt werden.
Wichtiges Dehnungsziel ist Schutz vor Verletzungen
Das wichtigste Dehnungsziel ist für viele Sportler der Schutz vor Verletzungen. Hier ist die Studienlage widersprüchlich. In seinem Beitrag verweist Diemer jedoch auf eine Studie, in der nach Dehnarten und -zeiten, sowie nach Art der Verletzung getrennt analysiert wurde. Hier konnte die Zahl der Muskelverletzungen um rund die Hälfte reduziert werden, wenn vor dem Training mindestens fünf Minuten pro Muskelgruppe gedehnt wurde. Allerdings galt dies nur für statische und neurophysiologische Übungen – also gerade das, was unter Umständen die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
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