Abnehmen, ohne zu hungern: Wie funktioniert das?

Viele Menschen, die abnehmen möchten, quälen sich durch strenge und ungesunde Diäten. Die negativen Begleiterscheinungen reichen von Heißhungerattacken über eine abnehmende Leistungsfähigkeit bis hin zu Mangelerscheinungen. Entsprechend funktionieren die meisten dieser Diäten nur für einen begrenzten Zeitraum. Irgendwann hält man es nicht mehr aus und kehrt zu den alten Gewohnheiten zurück. „Ein weiteres Problem ist, dass der Körper im Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut", weiß Daniel Harbs, Facharzt für Allgemeinmedizin, Sachbuchautor und Coach zu den Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit. Hier erklärt er, warum Diäten oft kontraproduktiv sind – und wie man es schaffen kann, dass die Pfunde auch ohne Diät purzeln.

Warum eine Diät oft kontraproduktiv ist

Ein Hauptproblem von Diäten besteht laut Daniel Harbs darin, dass sich durch sie der Grundumsatz verändert, also der Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand hat. Macht man kurzfristig eine Diät, reguliert sich der Körper von selbst herunter, weil er fürchtet, in nächster Zeit nicht mehr ausreichend Nahrung zu bekommen. Beendet man die Diät – und nimmt wieder mehr Kalorien zu sich – kommt es durch den verminderten Grundumsatz zu dem Phänomen, das gemeinhin als Jo-Jo-Effekt bekannt ist. „Statt zu hungern, sollte daher die Ernährung komplett umgestellt werden“, rät deshalb Arzt und Gesundheits-Coach Daniel Harbs.

Als Stategie für ein dauerhaft gesundes Körpergewicht empfiehlt der Sachbuchautor eine ganzheitliche Abspeck-, Ernährungs- und Fitness-Strategie. Das Ziel dabei ist es, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, für einen gesunden Darm zu sorgen und nachhaltig das optimale Körpergewicht zu erreichen, ohne dass Immunsystem und Leistungsfähigkeit darunter leiden.

So wichtig sind Kraft- und Ausdauertraining beim Abnehmen

Bewegung ist wichtig. Allerdings sollten gerade Sportanfänger es zu Beginn nicht übertreiben, weil es sonst schnell zum Übertraining kommen kann. Unlust und Erschöpfung können die Folge sein. Daniel Harbs empfiehlt daher, das eigene Trainingspensum nach und nach zu steigern. Anfangs reichen ein- bis zweimal pro Woche völlig aus, um den Körper langsam in Schwung zu bringen. Dazwischen sollte ausreichend Zeit zum Regenerieren eingeplant werden. Generell sollte beim Training auf eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining gesetzt werden, wobei das Krafttraining möglichst vor das Ausdauertraining gelegt werden sollte.

Wunderwaffe Eiweißshake?

„Es gibt durchaus gute Proteinshakes, die beim Abnehmen helfen können – so zum Beispiel, indem man eine oder zwei der täglichen Mahlzeiten damit ersetzt“, sagt Harbs. „Das gefürchtete Problem des Muskelverlustes kann so sinnvoll umgangen werden. Schließlich muss der Körper sich seine Eiweiße so nicht aus der Muskulatur holen.“ Welche Mahlzeit ersetzt werde, lasse sich dabei ganz individuell auf den eigenen Tagesablauf abstimmen.

Versteckte Zuckerquellen und ihre Alternativen

„Es gibt viele versteckte Zuckerquellen, die den eigenen Abnehmerfolg erheblich beeinträchtigen können“, warnt Ernährungsmediziner Harbs. Dazu zählten auch die sogenannten Light-Produkte, die zusätzlich häufig mit Süßstoffen angereichert sind. Wie Zucker lassen auch sie den Insulinspiegel ansteigen, der beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielt. Die Folge: Heißhungerattacken. „Wer abnehmen möchte, sollte daher unbedingt darauf achten, den Insulinspiegel nicht zu stark in die Höhe schießen zu lassen“, sagt Harbs.

Auch Fruchtsäfte zählen zu den versteckten Zuckerquellen: Teilweise ist ihr Zuckeranteil sogar noch höher, als es beispielsweise bei Cola der Fall ist. Beim Abnehmen sollte daher lieber auf Wasser zurückgegriffen werden. Zu guter Letzt ist es essenziell, auf Fertigmahlzeiten zu verzichten, die voller Zucker, Fett und Salz stecken. In einer Tiefkühlpizza zum Beispiel können bis zu 14 Gramm Zucker enthalten sein, die die Kalorienaufnahme nur unnötig in die Höhe treiben. „Wer kann, sollte seine Mahlzeiten daher möglichst frisch zubereiten“, rät Ernährungs-Coach Harbs aus Hamburg.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel aktivieren?

Der Stoffwechsel lässt sich durch einige wenige Tricks nachhaltig anregen. Hierzu rät Experte Daniel Harbs zunächst einmal auf Zucker zu verzichten. Dagegen können Grüntee, Cholin, Pfeffer und Chilischoten helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Die darin enthaltenen Stoffe regulieren beispielsweise den Blutzucker, kurbeln die Fettverbrennung an und können zusätzlich den Cholesterinspiegel senken.