3-Punkte-Plan beugt brüchigen Knochen durch Osteoporose vor
Viel Kalzium, viel Vitamin D und viel Bewegung sollen Osteoporose vorbeugen
Osteoporose verläuft meist schleichend. Oft macht sich die systemische Skeletterkrankung erst bemerkbar, wenn der erste Knochen gebrochen ist. Aber auch dann können Betroffene noch viel tun, um ihre Knochen zu stärken. Hilfreiche Tipps hat jetzt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) in einem 3-Punkte-Plan zusammengestellt. Die Ärzte raten zu einer kalziumreichen Ernährung, sportlicher Betätigung und zu viel frische Luft, die wiederum die körpereigene Vitamin-D-Bildung anregen soll. Mit diesen simplen Maßnahmen, könne die Stabilität der Knochen gefördert, aber auch der Abbau der Knochensubstanz im Alter verlangsamt werden, teilt die DGOU anlässlich des Welt-Osteoporosetags am 20. Oktober mit.
„Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung sind die größten Gegner stabiler Knochen“, sagt Professor Wolfgang Böcker von der DGOU. Dabei könne jeder sein eigenes Osteoporoserisiko schon mit relativ einfachen Mitteln senken. Die Tipps gelten aber nicht nur für ältere Menschen, die zumeist von der Erkrankung betroffen sind. „Schon in jungen Jahren wird der Grundstein für starke Knochen im Alter gelegt“, so Böcker. Wichtig sei deshalb, den Präventionsgedanke in der Bevölkerung zu stärken.
Der 3-Punkte-Plan zur Osteoporose-Prophylaxe
Punkt 1) Gesunde und Kalziumreiche Ernährung
Kalziummangel ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Denn Kalzium ist für die Festigkeit und die Stabilität der Knochen verantwortlich. Kalziummangel in jungen Jahren kann die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Milch ist ein verlässlicher Kalzium-Lieferant zur Entwicklung fester Knochen. Deshalb sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen. Auch kalziumreiche Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Nüsse oder Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie helfen, den Kalziumhaushalt zu optimieren. Als Kalziumgegner gelten radikale Diäten: Die Kalziumzufuhr ist dabei unzureichend und der Knochenstoffwechsel wird gestört. Zu viel Phosphor, wie es in Cola, Schokolade oder gerösteten Erdnüssen vorhanden ist, greift die Knochen an. Dabei wird der Knochenbaustoff Kalzium durch Phosphat aus den Knochen gelöst.
Punkt 2) Frische Luft und Vitamin D
Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko für Knochenbrüche. Vitamin D wird vom Körper bei einer ausreichenden Lichtzufuhr auf die Haut selbst gebildet und hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und für den Körper nutzbar zu machen. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit erleiden viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. Menschen mit einer geringen Sonnenlichtexposition sollten den Vitamin-D-Haushalt mit der Einnahme von 800-1.000 Einheiten Vitamin D unterstützen. Generell gilt jedoch, mindestens eine halbe Stunde täglich an der frischen Luft bei Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Hände zu verbringen.
Punkt 3) Fitness für die Knochen
Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Die Muskeln, die am Knochen „ziehen“, regen den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf. Bei älteren Menschen empfehlen die Orthopäden und Unfallchirurgen neben Schwimmen und Gymnastik auch Walking und Wandern. Insbesondere Nordic Walking erhöht die Gangsicherheit und vermindert die Sturzgefahr im Alter.
Über diesen 3-Punkte-Plan hinaus raten die Orthopäden und Unfallchirurgen älteren Menschen ab 70 zu einer jährlichen Sturzanamnese, also Stürze durch Beseitigung gefährlicher Stolperfallen zu vermeiden. Außerdem raten die Mediziner, erste Anzeichen von Osteoporose nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Böcker: „Eine leitliniengerechte medikamentöse Therapie bei bestehender Osteoporose hilft, Knochenbrüche zu verhindern und sollte möglichst frühzeitig beginnen.“
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