Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin A beziehungsweise Provitamin-A – Foto: ©aamulya - stock.adobe.com
Wieviel Vitamin A braucht der Mensch? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz neue Referenzwerte für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr herausgegeben.
Vitamin A ist für zahlreiche biologische Prozesse wie Sehvorgang, Immunfunktion, Zelldifferenzierung und Embryonalentwicklung notwendig. Die empfohlene Zufuhr für Vitamin A für Frauen liegt jetzt bei 700 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag und für Männer bei 850 µg RAE.
Wieviel Vitamin A braucht der Mensch täglich?
So viel Vitamin A braucht der Mensch täglich: Für Säuglinge von 0 bis unter 12 Monate gilt ein Schätzwert von 400 bis 500 µg RAE pro Tag. Die empfohlene Zufuhr für Kinder bis unter 13 Jahren liegt zwischen 300 und 600 µg RAE pro Tag. Ab 13 Jahren unterscheidet sich der Referenzwert zwischen den Geschlechtern und liegt dann bei 700 bis 950 µg RAE. Die höchste empfohlene Zufuhr haben männliche Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren.
Die empfohlene Zufuhr für Schwangere liegt bei 800 µg, die für Stillende bei 1.300 µg RAE pro Tag. Das fettlösliche Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten eine Reihe von Provitamin-A-Carotinoiden, die in unterschiedlichem Maße zu Vitamin A umgewandelt werden können.
Vitamin A in Leber, Milch, Gemüse und Obst
Gute Vitamin-A-Quellen sind Leber und daraus hergestellte Wurstwaren sowie Eier, Milch und Milchprodukte und einige Fischarten. Beispiel: 150 ml Kuhmilch (3,5 % Fett) enthalten 48 µg RAE, 20 g Butter 124 µg, 30 g Camembert (60 % Fett i. Tr.) 157 µg, 30 g Kalbsleberwurst 1.980 µg und 100 g Kalbsleber 23.860 µg RAE.
Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat sowie Honigmelone, Aprikosen und Mango enthalten nennenswerte Mengen an β-Carotin, das wirksamste Provitamin A. Beispiel: 100 g Tomaten (roh) enthalten 49 µg RAE, 150 g Spinat (tiefgefroren, gegart) 661 µg, 125 g Honigmelone 486 µg, 150 g Süßkartoffel (gegart) 935 µg, 50 g Aprikose 59 µg, 50 g Feldsalat 138 µg, 12 g Rapsöl 33 µg, 150 g Karotte (gegart) 1.175 µg und 150 g Kürbis (gegart) 73 µg RAE.
Bei Pflanzenkost immer etwas Fett dazu
Wichtig: Um pflanzliche Carotinoide optimal zu verwerten, sollten beispielsweise Karotten immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden. Pro Mahlzeit reichen 2,4 bis 5 g Fett aus, das entspricht ungefähr einem Teelöffel Öl im Salatdressing oder einem dünn bestrichenen Butterbrot. Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel enthalten natürlicherweise ausreichend Fett, heißt es weiter in einer Pressemitteilung.
Eine Überversorgung ist kaum möglich. Nur eine unsachgemäße Einnahme von Vitamin-A-Präparaten (Nahrungsergänzungsmittel) oder ein übermäßiger Verzehr von Leber kann langfristig eine Vitamin-A-Vergiftung mit Leberschäden verursachen.
FAQ zu Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B12
Der Referenzwert wird nun in RAE angegeben, da er die Verwertung von Provitamin-A-Carotinoiden anders bewertet als die bisher verwendeten Retinoläquivalente (RE). Die Provitamin-A-Carotinoide unterliegen Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsinhaltsstoffen und besitzen eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit und Umwandlungsraten in die Vitamin-A-Wirkform Retinol. Der RAE berücksichtigt diese Unterschiede stärker. Durch verbesserte Berechnungsgrundlagen des RAE ist kein separater Referenzwert für β-Carotin mehr notwendig.
Die DGE hat ein FAQ zu Vitamin A zusammengestellt, das im Internet zugänglich ist. Dort finden sich auch Fragen und Antworten zu Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6 und B12, Zink, Selen, Calcium, Folat und anderen Nährstoffen.
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