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28.09.2019

Wie Sport gegen Osteoporose hilft

Mit einem gezielten, ausgewogenen und regelmäßigen Bewegungstraining lässt sich Knochenschwund im Alter verlangsamen oder stoppen. Besonders zwei Sportarten trauen Experten es zu, dass sie die Knochendichte erhöhen – und sich der Trend zum Substanzverlust im Skelett damit sogar wieder umkehren lässt.
Vier Senioren: Softes Krafttraining mit Roten Kurzhanteln

Prävention braucht kein Fitnessstudio: Mit den richtigen Übungen können Kurzhanteln oder Gummibänder schon reichen für schonenden Gesundheitssport bei Osteoporose.

Yoga und Krafttraining: Diese beiden Sportarten stehen ganz oben auf der Liste der körperlichen Aktivitäten, die aus Sicht der Medizin wie geschaffen sind für Osteoporose-Patienten. Denn: Als elementaren Bestandteil einer erfolgreichen Osteoporose-Therapie empfehlen sich Sportarten, die sich durch eine Kombination der Elemente Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, und Koordination auszeichnen. „Das vorrangige Ziel in der Behandlung der Osteoporose ist es, den weiteren Knochenabbau zu vermeiden, sogar einen Wiederaufbau zu schaffen und so weitere Knochenbrüche zu verhindern“, sagt Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer. Wissenschaftliche Studien hätten gezeigt, dass eine stärkere Beanspruchung des Körpers mit zunehmender Knochenmasse einhergehe und die Knochendichte zunehme. Bei körperlicher Schonung hingegen verringerten sich sowohl die Masse als auch die Festigkeit der Knochen.

Mehr als fünf Millionen Deutsche leiden an Osteoporose

Etwa fünf bis sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden an Osteoporose. Aus Angst vor Stürzen meiden die von instabilen, brüchigen Knochen betroffenen Patienten aber häufig körperliche Bewegung. Dabei gilt gerade ein gezieltes, regelmäßiges Training als Teil der Therapie als unverzichtbar. „Die Gründe für einen Sturz bei Osteoporose-Patientinnen und -Patienten liegen häufig in einer Unsicherheit beim Gehen, in mangelnder Mobilität und Kraft. Um die Körperkontrolle zu verbessern, schult spezielle Gymnastik mit gezielten Übungen die Koordination und dabei besonders das Gleichgewicht“, sagt Sportwissenschaftler Möhlendick.

 

Ein trainierter Körper kann Stürze vermeiden oder lindern

Auf kürzere Sicht schon hilft ein trainierter Körper, Stürze zu vermeiden oder zumindest besser abzufangen. Auf längere Sicht können es Osteoporose-Patienten schaffen, den Verlust an Knochendichte zu verlangsamen – und im Idealfall sogar in einen neuerlichen Zugewinn drehen. Für eine Steigerung der Knochendichte eignen sich laut dem Barmer-Experten insbesondere Yoga oder Krafttraining. Der Besuch im Fitnessstudio sei dabei kein Muss. Mit den richtigen Übungen lasse sich das Training auch ohne Geräte durchführen, Gummibänder oder Kurzhanteln seien aber durchaus hilfreich. Möhlendick: „Wichtig ist, dass das Training für Osteoporose-Patientinnen und -Patienten stets auf den eigenen Leistungsstand abgestimmt, anstrengend, aber nicht überfordernd ist. Außerdem muss es, um effektiv zu sein, regelmäßig und langfristig durchgeführt werden.“

Knochenschwund beginnt mit 30 – Frauen sind besonders betroffen

Dass Knochen im Kindesalter richtiggehend elastisch sind und mit den Jahren an Festigkeit einbüßen, ist zunächst ein ganz natürlicher Vorgang. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Knochensubstanz sich abzubauen. Bei Osteoporose allerdings ist dieser Abbau beschleunigt. Längst nicht jeder Mensch im Seniorenalter hat sie, aber mit zunehmendem Alter steigt das Risiko dafür. Frauen sind deutlich stärker betroffen, weil nach den Wechseljahren die Ausschüttung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogens abnimmt. Damit geht auch der Knochenschutz verloren. Neben dem natürlichen Alterungsprozess formulieren die Gesundheitsexperten der AOK weitere mögliche Ursachen:

Osteoporose: Zehn Risikofaktoren

  1. familiäre Veranlagung
  2. geringes Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße
  3. kalziumarme Ernährung
  4. Unterversorgung mit Vitamin D
  5. zu wenig Bewegung
  6. Rauchen
  7. starker Alkoholkonsum
  8. Einnahme bestimmter Medikamente (Beispiel: Kortison)
  9. rheumatoide Arthritis
  10. Schilddrüsenüberfunktion

Nützliche Tipps, um Osteoporose vorzubeugen

  • kalziumreiche Ernährung (Milchprodukte, Brokkoli, Blattspinat, Fenchel, Grünkohl, Nüsse, Samen)
  • ausreichende Vitamin-D-Zufuhr, damit die Knochen das Kalzium aufnehmen können
  • Regelmäßige Bewegung (Sportarten, bei denen man sein Gewicht selbst tragen muss: Walking, Gymnastik, Krafttraining)
  • Regelmäßiger Aufenthalt im Freien für ein gesundes Quantum an UV-Licht (Sommer: 5 bis 15 Minuten, Herbst: 10 bis 25 Minuten)

(Quelle: AOK)

Foto: Fotolia.com/Robert Kneschke

Foto: ©Robert Kneschke - stock.adobe.com

Autor: zdr
Hauptkategorie: Medizin
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