Wie man sein Bauchfett unter Kontrolle bringt
Wäre schön, wenn es so einfach ginge. Was gegen Bauchfett tatsächlich hilft: eine kalorienreduzierte Ernährung mit viel Eiweiß und Pflanzlichem plus Ausdauersport. – Foto: AdobeStock/maxshutter
Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Es kommt stark darauf an, wo das Fett sitzt. An Po und Oberschenkel gilt es vielen vielleicht als lästig – aus der medizinischen Perspektive jedoch als eher harmlos. „Besorgniserregender ist das Fett am Bauch“, sagt Anja Bosy-Westphal, Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau". „Das subkutane Fett unter der Haut und das viszerale Fett um die inneren Organe: Diese Fettdepots erhöhen das Risiko für Leberverfettung." Mit wachsendem Bauch steige auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Und für die sogenannte Zuckerkrankheit – Diabetes mellitus. Zusätzlich gilt es als Auslöser für bestimmte Entzündungsprozesse im Körper.
Wie gefährlich ist mein Bauchfett? Der Selbsttest
Aber wie erkennt man, wie es um das eigene Bauchfett steht? Sicherheit bringen ein umfassender Gesundheits-Check-up oder ein einfaches Maßband. Die Apotheken Umschau rät in ihrer aktuellen Ausgabe: Um den Taillenumfang zu messen, legen Sie das Band im Stehen in der Mitte zwischen unterstem Rippenbogen und dem Beckenkamm an und messen Sie nach dem Ausatmen. Grünes Licht gibt es bei Frauen unter 80 Zentimetern, bei Männern unter 94. Wer drüber liegt, dem rät Anja Bosy-Westphal, die Leiterin des Instituts für Humanernährung an der Universität Kiel, zu eiweiß- und ballaststoffreichem Essen mit Fetten aus gesunden Quellen. „Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht, sie sollten aber vor allem in der Vollkornvariante verzehrt werden."
Anti-Bauchfett-Essen: Zucker runter, Eiweiß und Grünzeug rauf
Viszerales Fett, also Fett, das sich an Organen anlagert und als besonders schädlich gilt, beginnt laut Apotheken Umschau abzuschmelzen, wenn die Zufuhr an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten gedrosselt wird. Gut ist es, Gemüse zu essen, das bei verhältnismäßig viel Volumen dem Körper wenig Kalorien zuführt. „Ideal sind mindestens 400 Gramm Grünzeug pro Tag.“
In einer Studie zur Organfettreduktion kommt das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam zu dem Ergebnis, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit hohem Proteingehalt beispielsweise das Leberfett wirksamer reduziert als eine kalorienreduzierte eiweißarme Ernährung. Die Forschenden gehen davon aus, dass der positive Effekt der eiweißreichen Diät hauptsächlich darauf zurückzuführen ist, dass die Fettaufnahme, -speicherung und -synthese unterdrückt wird.
Erfolgversprechend: Gute Ernährung plus Ausdauersport
Erfolgversprechend ist die Kombination aus dieser gezielten Ernährungsform und Ausdauersport. Bewegung mobilisiert das unsichtbare Fett im Bauch schneller als das sichtbare Fett direkt unter der Haut. Gut trainierte Bauchmuskeln straffen den Bauch zusätzlich. Isoliertes lokales Bauchmuskeltraining ist laut Ernährungsmedizinern trotz der geographischen Nähe zum gefährlichen Bauchfett jedoch nicht in der Lage, Fett am oder im Bauch gezielt zu beseitigen. Das gilt als Mythos.
