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Arbeiten am Laptop führt schnell zu einer krummen Sitzhaltung, die auf Dauer Nacken- und Rückenschmerzen verursacht. Experten sagen, wie man dem Laptop-Nacken vorzeugen kann..
Sie empfehlen die Trennung von Bildschirm, Maus und Tastatur. Das sorgt für eine aufrechtere Kopfhaltung und entlastet Nacken und Rücken, heißt es in einer Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).
Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur
"Das Problem ist die vorgeneigte Haltung, die kann mit der Zeit zur Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur sowie zur Versteifung der Nackenmuskulatur führen", sagt Prof. Andreas Halder, stellvertretender Präsident der DGOU sowie Ärztlicher Direktor und Chefarzt der Klinik für Operative Orthopädie der Sana Kliniken Sommerfeld.
Zwar lockern sich gerade die pandemiebedingten Homeoffice-Regeln, für viele lässt sich das Arbeiten von zuhause aus oder von unterwegs auch in Zukunft nicht mehr wegdenken. Dabei müssen einige Regeln beachtet werden.
Was tun gegen den Laptop-Nacken?
Die Experten geben fünf Tipps, um Rücken und Nacken keinen Schaden zuzufügen.
- Arbeitsplatz: Wenn möglich, das Notebook auf einen Tisch stellen und einen zusätzlichen Monitor, eine Maus sowie eine externe Tastatur anschließen.
- Höhe anpassen: Ein höhenverstellbarer Stuhl sorgt dafür, dass man beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten zieht und damit verspannt. Gut ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um zwischendurch mal im Stehen zu arbeiten.
- Bildschirm in Augenhöhe: Zu beachten ist die richtige Blickachse der Augen zum Bildschirm. Lässt sich der Bildschirm nicht höher stellen, empfiehlt es sich, einen Ständer oder ein paar Bücher zu nutzen, auf die man den Bildschirm oder das Laptop stellen kann.
- Aktives Sitzen: Um die Muskeln locker zu halten, hilft es, regelmäßig in eine andere Haltung zu wechseln und sich auch im Sitzen immer wieder zu bewegen, beispielsweise kann man die Schulter- und Rückenmuskulatur an- und entspannen.
- Bewegungspausen: Mehrmals pro Stunde aufstehen, beispielsweise im Stehen telefonieren.
Dazu rät auch Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der DGOU: "Regelmäßig Pausen einlegen, sich strecken und aufrichten oder auch mal lümmeln", sagt Kladny, Chefarzt der Abteilung für Orthopädie und Unfallchirurgie in der Fachklinik Herzogenaurach.
Hauptproblem ist der schwere Schädel
Ein Problem beim Arbeiten mit dem Laptop ist neben der gekrümmten Rückenhaltung der vorgeneigte Kopf. Der menschliche Schädel wiegt normalerweise vier bis fünf Kilo. Wird der Kopf nach vorne gehalten, muss die Muskulatur nach den Hebelgesetzen mehr Kraft aufbringen, um die Last des Kopfes zu halten. Das sind bei einer Neigung von 30 bis 45 Grad nach vorne rund 18 bis 20 Kilogramm. Das entspricht einem vollen Getränkekasten.
Diese vorgestreckte Kopfhaltung führt zu einer Krümmung der Wirbelsäule und zu einer Verspannung der Schulter- sowie Nackenmuskulatur, die versucht, gegen die unnatürliche Kopfhaltung zu arbeiten. Durch die Dauerbelastung können sich die Muskeln verhärten und zu einer schmerzhaften Versteifung des Nackens führen.
Auch Muskulatur im Schulterbereich verkürzt
Diese Belastung kann sich über den Nacken auch auf den ganzen Rücken auswirken. So neigen bestimmte Muskelgruppen, auch die Brust- und Bauchmuskeln, zur Verkürzung. Das Problem verschlimmert sich durch das Arbeiten am Laptop mit dem Blick nach unten. Auch die Gegenspieler-Muskeln werden geschwächt.
So verkümmert bei einem verkürzten Brustmuskel die Muskulatur, die das Schulterblatt führt. Das führt zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und nach längerem Sitzen in gekrümmter Haltung entstehen Schmerzen beim Wiederaufrichten. Spätestens dann sollte man die Muskeln dehnen und mit gezielten Übungen trainieren. Dabei ist es ratsam, behutsam vorzugehen.
Muskeln vorsichtig wieder dehnen
So werden verkürzte Muskeln zunächst besser erst vorsichtig langsam gedehnt, bis sie sich an die Bewegungsabläufe anpassen. Werden verkürzte Muskeln gleich zu stark oder ruckartig gedehnt, besteht die Gefahr, dass sie sich verspannen. Es empfiehlt sich, langsam Spannung aufzubauen und dann zu halten. Auf keinen Fall sollte man während der Dehnphase wippen, denn das kann zu schmerzhaften Mikroverletzungen führen. Erst wenn die Muskeln gedehnt sind, kann man sie trainieren und kräftigen.
