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Was tun, damit Homeoffice nicht zu Rückenschmerzen führt

Wer nach einem Homeoffice-Tag nahtlos auf die Couch wechselt, stresst seinen Rücken. Folge: Rückenschmerzen. Was man dagegen tun kann.
Homeoffice, Sitzen

Besonders das Homeoffice kann auf den Rücken gehen

"Es tut sich niemand einen Gefallen damit, wenn er nach einem langen Homeoffice-Tag im Sitzen nahtlos auf die Couch und später ins Bett wechselt. Körperliche Trägheit bedeutet für den Rücken Stress“, sagt Prof. Dieter C. Wirtz, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).

Im Homeoffice fällt der Arbeitsweg als Bewegungseinheit weg. Dazu kommt: In der kalten Jahreszeit sind Menschen gern in warmen Räumen und bewegen sich weniger. Corona macht es nicht einfacher: Fitnesscenter haben derzeit geschlossen.

Im Sitzen bauen sich Muskeln ab

Sitzt der Mensch zu viel, bauen sich Muskeln ab und Verspannungen entstehen. Durch selbstgeschaffene Heimarbeitsplätze, etwa am Küchentisch, nimmt die Rückenbelastung zu. Kalte Zugluft durch häufiges Lüften zur Corona-Prävention kann den Rücken zusätzlich strapazieren.

Meldet der sich mit Schmerzen, sollte man dieses Warnsignal ernst nehmen und darauf reagieren - nämlich mit Bewegung, betont Wirtz, Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn. Schon 30 Minuten am Tag reichen.

 

Fünf Stunden Spazierengehen pro Woche

Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und entlastet damit die Wirbelsäule. "Der Mensch hat einen Bewegungsapparat und keinen Sitzapparat", sagt Prof. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der DGOU.

Studien belegen, dass fünf Stunden körperliche Bewegung - beispielsweise  Spazierengehen - pro Woche notwendig sind, um ein tägliches Sitzen von acht Stunden und mehr auszugleichen.

Was tun, damit das Homeoffice nicht zu Rückenschmerzen führt

  • Bewegtes Homeoffice: Planen Sie regelmäßige bewegte Pausen sowie kleine Bewegungseinheiten anstelle des Arbeitsweges ein.
  • Aktives Sitzen: Sitzen Sie den Tag über nicht in der gleichen Körperhaltung, sondern wechseln Sie immer mal wieder die Stellung. Sie sollten zeitweise aufrecht auf einem Stuhl sitzen, aber zwischendurch ist auch Lümmeln in weichen Kissen erlaubt. Gut für den Rücken ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.
  • Abwechslungsreiche Bewegungseinheiten: Kleinere Bewegungseinheiten über den Tag verteilt verhindern einen verspannten Rücken. Stehen Sie auf und laufen Sie, während Sie telefonieren. Strecken und dehnen Sie sich immer wieder zwischendurch.
  • Rausgehen bei jedem Wetter: Verlassen Sie einmal täglich das Haus oder die Wohnung, auch wenn es regnet oder friert. Laufen Sie eine Wegstrecke zu Fuß, beispielsweise um einzukaufen oder ihr Kind von der Schule abzuholen, oder machen Sie einfach einen kleinen Spaziergang.
  • Regelmäßiges Lüften mit Bedacht: Kurzes regelmäßiges Stoßlüften bei weit geöffneten Fenstern sorgt für einen schnellen Luftaustausch. Ein dicker Pulli oder ein Schal um den Hals schützen dabei vor Verspannung durch Zugluft.

Foto: Adobe Stock/olezzo

Autor: bab
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