Was hilft gegen Heißhunger-Attacken?

Heißhunger kann einen rasend machen. Kein Wunder – signalisiert uns der Körper mit diesem Signal doch, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Viele, die gerne abnehmen wollen und deshalb fasten, kennen Heißhunger deshalb nur allzu gut. Heißhunger kann zunächst ein Symptom für Nährstoffmangel sein – er kann aber auch andere, tieferliegende Ursachen haben: Hierzu zählen körperliche Erkrankungen wie Diabetes, psychische wie Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder hormonelle Veränderungen (etwa vor der Menstruation).

Gründe für Heißhunger: Schwangerschaft, Stress, Liebeskummer

Typisch ist Heißhunger auch während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Wochen, wenn sich der Geruchs- und Geschmackssinn durch die Wirkung der Hormone stark verändert. Viele kennen Heißhunger auch aus beruflichen oder privaten Stress-Situationen. Oder wenn einen negative Gefühle wie Frust oder Liebeskummer umtreiben. Deswegen ist Heißhunger oft ein Hunger nach Süßem:

Psychoaktive Wirkung: Warum Hunger oft ein Hunger nach Süßem ist

Die Wirkung von Süßem auf die Psyche wird von der Wissenschaft wie folgt erklärt: Zucker regt die Insulin-Ausschüttung an. Als Folge davon steigt auch der Serotonin- und Dopamin-Spiegel an.

Serotonin ist ein Gewebshormon und ein Botenstoff für die Signalübertragung im Zentralnervensystem. Zu seinen bekanntesten Wirkungen zählt sein positiver Einfluss auf die Stimmungslage. Ein Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit macht sich in uns breit. Ein Reihe negativer Gefühlszustände wie Angst, Aggressivität und Kummer werden gedämpft, ebenso das Hungergefühl. Eine Medikamentengruppe gegen Depressionen sind deshalb auch die sogenannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI).

Dopamin gilt im Volksmund als Glückshormon. Die Wissenschaft sieht die Wirkung des Hormons vor allem im Bereich der Antriebs- und Motivationssteigerung. Und noch ein dritter Punkt spielt schließlich bei der Wirkung von Süßem eine Rolle: Belegt ist, dass Zucker außerdem die Produktion bestimmter Stresshormone senkt.

Zucker dämpft Heißhunger nur kurzfristig

„Ursache für Heißhunger ist meist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel“, heißt es in einer Gesundheitsinformation der Techniker Krankenkasse (TK). „Da müssen Kohlenhydrate her.“ Das Problem dabei ist: Zucker dämpft zwar Heißhunger schnell, aber eben auch nur kurzfristig.

Notfall-Tipps gegen Heißhunger: Karotten knabbern, Wasser trinken

Um einen plötzlichen Anfall von Heißhunger abzumildern, empfehlen Ernährungsexperten, heißen Tee, heiße Gemüse- oder (fettarme) Fleischbrühe oder Buttermilch zu trinken. Außerdem: Gemüsesnacks zu knabbern wie Karotten oder Paprikasticks, fettarmen Naturjoghurt zu essen, Vollkornbrot ohne Belag oder – nicht zu süßes – Obst (Beispiel: Apfel). Was man isst, soll man dabei bewusst langsam essen. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass zum Beispiel Apfelsaft, Apfelmus und ganze Äpfel bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich gut sättigen. Wer langsam ist, wird seltener dick, zeigt auch eine aktuelle Studie aus Japan.

Ein anderer Notfalltipp: Erst mal ein bis zwei Gläser Wasser trinken, am besten stilles, denn die Kohlensäure kann das Hungergefühl sogar verstärken. „Das Wasser verhindert, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien zu dir nimmst, um den Heißhunger schnellstmöglich zu bekämpfen“, sagen Ernährungsexperten der AOK. „Ist der Magen erst einmal mit einem Glas Wasser beschäftigt, kannst du in Ruhe überlegen, ob du nicht besser zu einem Apfel anstatt zu einer Tüte Chips greifst.“  Dann gewinnt man Zeit und die Vernunft gewinnt wieder an Gewicht.

So verhindert man, dass Heißhunger überhaupt entsteht

So schnell diese Sofortmaßnahmen wirken, in dem sie dem Magen vorzugaukeln, gut gefüllt sein – die Dauerlösung sind sie nicht. Deshalb ist es sinnvoll, sich Strategien zu überlegen, damit Heißhunger gar nicht erst entsteht. Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen. Eine große Portion Rohkostsalat als Auftakt oder reichlich Brot ohne Belag zur Mahlzeit machen ebenfalls früher und anhaltend satt. „Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten an den gesunden und für Sie wichtigen Lebensmitteln satt und verhindern Sie so Heißhungerlöcher“, sagt Johannes Wimmer, Ernährungsexperte bei der TK. „Energetisch kommen Sie mit mehr gesundem Essen besser weg.“

Emotionaler Appetit: Ablenken durch Entspannung oder Bewegung

Wenn man merkt, dass nicht der Hunger einen zum Essen treibt, sondern Ärger und Stress oder negative Gefühle, sollte man sich ablenken. Experten empfehlen dafür Entspannung oder körperliche Aktivitäten. „Machen Sie Haus- oder Gartenarbeit, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Gymnastik, lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie eine Entspannungsübung“, sagt Johannes Wimmer von der TK. „Lässt die Wirkung nach und spüren Sie wieder das Verlangen zu essen, kauen Sie zuckerfreie Kaugummis oder trinken Sie ein Glas Wasser.“