Weiblich, blass – und ständig müde? Dann kann ein Eisenmangel vorliegen. Wichtig ist es, dass der Arzt das abklärt. – Foto: AdobeStock/contrastwerkstatt
Abgeschlagenheit, verminderte Konzentrationsfähigkeit, Blässe: Das können Hinweise auf einen Eisenmangel sein. „Weltweit ist es die Mangelerkrankung, die am weitesten verbreitet ist“, heißt es in einem Gesundheitsratgeber der AOK. In Deutschland sind nach Schätzungen des „Berufsverbands Deutscher Internistinnen und Internisten“ etwa acht Prozent der Bevölkerung davon betroffen, vor allem Frauen im gebärfähigen Alter. Sie haben durch Menstruation, Schwangerschaft oder das Kinder-Stillen einen erhöhten Eisenbedarf.
Spurenelement Eisen: Empfehlungen für die Tagesdosis
Schwangeren empfiehlt die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ eine Eisenaufnahme von mindestens 30 Milligram und Stillenden von mindestens 20 Milligramm am Tag. „Da dies nicht immer allein über die Nahrung funktioniert, ist es vor allem für Schwangere oft sinnvoll, zusätzlich ein Eisenpräparat einzunehmen“, rät die AOK. „Vor den Wechseljahren sollten Frauen daher 15 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen, danach reichen 10 Milligramm.“ Männer leiden seltener unter Eisenmangel. Ihr empfohlener Tagesbedarf liegt bei 10 Milligramm.
Wofür braucht der Körper Eisen?
„Eisen hat eine zentrale Funktion in unserem Körper“, sagt Anja Debrodt, Ärztin im AOK-Bundesverband. „Es ist neben vielen anderen Aufgaben wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Deren Aufgabe ist es, den lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und das Gewebe des Körpers zu transportieren.“ Ein Eisenmangel mache sich durch Symptome wie Müdigkeit, Leistungsschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar. Zwar kann der Körper bei mangelnder Zufuhr von Eisen zunächst auf eigene Reserven zurückgreifen. Sind die Eisenspeicher aber erschöpft, kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen – einem Mangel an rotem Blutfarbstoff.
Eisenmangel: Das können die Ursachen sein
Ursachen für Eisenmangel gibt es viele: Neben einem erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft oder einer zu geringen Aufnahme bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen können auch Blutungen aus dem Magen-Darm-Trakt dafür verantwortlich sein. Ebenso kann ein Mangel durch eine einseitige, eisenarme Ernährung hervorgerufen werden. Bei jüngeren Frauen ist vor allem die Regelblutung der Auslöser. Deshalb wird Betroffenen empfohlen, bei Verdacht auf Eisenmangel zum Arzt zu gehen: Dann kann abgeklärt werden, ob eine Blutarmut vorliegt oder nicht – und wenn ja, worin die Ursache dafür liegt.
Leichter aufzunehmen: Eisen aus tierischen Lebensmitteln
Normalerweise kann der tägliche Eisenbedarf über die Nahrung aufgenommen werden. „Dabei nimmt der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser als aus pflanzlichen Produkten auf“, heißt es bei der AOK. Besonders gute Eisenlieferanten sind demnach Schweineleber (19,5 mg/100 g), Kalbsleber (9 mg/100 g) sowie Rinderleber und Leberwurst (mit jeweils gut 7 mg/100g).
Gute pflanzliche Eisen-Lieferanten
Vegetariern wird ausdrücklich geraten, in ihren Speiseplan gute Eisenlieferanten einzubauen. Hierzu zählen beispielsweise folgende pflanzliche Lebensmittel:
- Nüsse und Kerne (Pistazien, Cashews, Kürbiskerne),
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen),
- Schwarzwurzeln,
- Pfifferlinge.
(Quelle: AOK)
Andere Lebensmittel können Eisen-Aufnahme hemmen oder fördern
Bei einer gesunden Versorgung mit Eisen kommt es nicht nur darauf an, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu wählen. Mit entscheidend ist auch, welche Nahrungsmittel oder Getränke gerade sonst noch aufgenommen werden. „Schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein oder Milchprodukte wirken zum Beispiel eher hemmend auf die Eisenaufnahme im Körper“, sagt AOK-Medizinerin Debrodt. „Sie sollten also nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Lebensmitteln konsumiert werden.“ Günstig dagegen sei Vitamin C, denn es unterstütze die Aufnahme von Eisen. Debrodts Rat: „Kombinieren Sie daher eisenhaltige Lebensmittel am besten mit Vitamin-C-haltigem Obst (wie Kiwis) oder trinken Sie dazu ein Glas Orangensaft."
Sonderfall: Erhöhter Eisenbedarf bei Schwangeren
Für Schwangere gelten besondere Regeln: Sie haben einen besonders hohen Eisenbedarf, weil ihr Körper auch ausreichend Eisen für die Blutbildung beim Ungeborenen bereitstellen muss. Um einem Eisenmangel in der Schwangerschaft vorzubeugen, werden daher häufig Eisenpräparate verschrieben. Deren Einnahme kann allerdings Bauchschmerzen und Verstopfung verursachen. Daher ist es wichtig, die Einnahmevorschriften zu beachten, da die Aufnahme ansonsten behindert werden kann. So sollten die Präparate nicht zusammen mit bestimmten Antibiotika oder den sogenannten Magenschutzmitteln eingenommen werden.
Zu viel Eisen kann schädlich sein – vor allem bei Kindern
So gut und wichtig der Mineralstoff Eisen für den Organismus ist: Die Dosis muss stimmen – und ein Zuviel an Eisen kann seine positive Wirkung ins Gegenteil verkehren. „Nehmen Sie Eisenpräparate nicht ohne einen medizinischen Grund ein, da der Körper überschüssiges Eisen zum Beispiel in Herz oder Leber ablagert und diese geschädigt werden können", sagt AOK-Ärztin Debrodt. „Auch vor Kindern sollten die Präparate gut gesichert aufbewahrt werden, da es bei ihnen durch Verschlucken zu lebensgefährlichen Vergiftungen kommen kann." Das Gegenteil von Eisenmangel ist die sogenannte „Eisenspeicherkrankheit“. Diese Erbkrankheit kann über die Jahre zu Schäden an inneren Organen führen und tritt die Männern wesentlich häufiger auf als bei Frauen.
