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09.11.2019

Warum Veganer Fruchtsäfte trinken und Kaffee meiden sollten

Auf zwei Punkte müssen Veganer bei ihrer Ernährung besonders achten: dass sie trotz Verzichts auf tierische Lebensmittel mit Eisen und Vitamin B12 gut versorgt sind. Wichtig ist aber auch ein zweiter Schritt: nämlich zusätzlich auf Nahrungsmittel zu verzichten, die die Aufnahme lebenswichtiger Mineralien und Vitamine behindern können. Kaffee ist nur ein Beispiel dafür.
Glas Tee neben Tasse Kaffee, dampfend

Veganer müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen achten – und sollten Lebensmittel wie Kaffee, Tee oder Rotwein deshalb möglichst meiden. Die Polyphenole darin können die Aufnahme von Eisen im Körper stören.

Provokative Fleischesser konfrontieren Vegetarier und Veganer gerne mit der These, dass Pflanzenkost zu einem Mangel an Eisen beziehungsweise Vitamin B12 führe, der früher oder später blass und krank mache. Beides, sagen Experten der AOK, sei ein „Mythos“. Trotzdem empfehlen Ernährungsmediziner vor allem Veganern, die ja nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf jegliche Nahrung tierischer Herkunft verzichten, bewusst und sorgsam darauf zu achten, dass sie über die Nahrung genügend von diesen beiden essentiellen Stoffen zu sich nehmen. Denn Tatsache ist auch: Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Und Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen, als wenn es aus pflanzlichen stammt.

Für was der Körper Vitamin B 12 und Eisen braucht

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement: Es ist Bestandteil des Hämoglobins, für den Sauerstofftransport und die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur zuständig. Außerdem stellt es Energie in der Zelle bereit und ist an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt. Vitamin B12 ist essenziell für Zellteilung, Blutbildung, Energiefreisetzung und die Funktion des Nervensystems.

 

Wie Veganer an genügend Eisen kommen

Wenn Veganer oder Vegetarier Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse essen, enthalten diese auch Eisen. Nur: Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen. Um dies zu kompensieren, gibt es einen Kniff: eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen wie Paprika, Kohl oder Zitrusfrüchten gezielt kombinieren. Denn durch diese Kombination kann der Körper auch bei rein pflanzlicher Ernährung Eisen besser resorbieren; einer Eisen-Unterversorgung kann vorgebeugt werden.

Viel Eisen plus viel Vitamin C: So kombiniert man Pflanzenkost richtig

  • Kartoffeln mit Paprika- oder Brokkoli-Gemüse
  • Getreidebratlinge mit Kohlrabi-Gemüse
  • Spätzle mit Sauerkraut oder Kraut-Schupfnudeln
  • Müsli mit Mandarinenstückchen oder Obstsaft
  • Johannisbeere-Orangensaft-Schorle
  • Zitronen-Lachs-Spinat.

Veganer, so sagen Experten, müssten bei ihrem Eisen-Haushalt besonders wachsam sein. Dies gilt umso mehr, wenn sie auch noch Ausdauersport betreiben und ihr Eisenbedarf bewegungsbedingt erhöht ist. Deshalb ist es für sie nicht nur wichtig, Lebensmittel gezielt auszuwählen und zu kombinieren – sondern bestimmte Lebensmittel sogar konsequent wegzulassen: Lebensmittel, die Polyphenole enthalten. Die nämlich hemmen die Aufnahme von Eisen, wie das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau" schreibt. Polyphenole stecken demnach vor allem in Kaffee, Tee und Rotwein.

Wie Veganer an genügend Vitamin B 12 kommen

In nennenswerten Mengen kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier, die auf Fleisch verzichten, aber von Tieren bloß „geerntete“ Lebensmittel wie Milch, Eier oder Käse nutzen, tun sich hier mit ihrer Nährstoffversorgung noch leichter. Sogenannte Pesco-Vegetarier, die zusätzlich noch gelegentlich Fisch essen, füllen über Lachs, Hering oder Forelle den Vitamin-B12-Speicher in der Leber. „Stehen jedoch weder Eier noch Milchprodukte oder Fisch auf dem Speiseplan, wird es tatsächlich kritisch“, sagen Ernährungsexperten der AOK. „Veganer sind prädestiniert für eine Unterversorgung und müssen Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.“ Experte raten Veganern dazu, das Vitamin als Präparat aus der Apotheke zu sich zu nehmen oder in Form von angereicherten Säften, Flocken oder Milchalternativen. Sogar Zahnpasta mit Vitamin B12 gibt es.

Vitamin B 12: Auch Senioren oder Schwangere haben zu wenig

Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist keineswegs allein ein Thema für Veganer. Was vielen nicht bekannt ist: Mit steigendem Lebensalter tritt eine Unterversorgung häufig auch bei Nicht-Veganern auf. Schon früher betroffen sein können außerdem Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Schwangere, Säuglinge oder stillende Mütter. Auch sie müssten auf eine gute Vitamin-B-12-Versorgung achten.

Foto: AdobeStock/yaisirichai

Foto: ©yaisirichai - stock.adobe.com

Autor: zdr
Hauptkategorie: Medizin
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