. Gesunde Ernährung

Verstecktes Salz meiden – Blutdruck senken

Fast drei Viertel der Deutschen essen am Tag mehr Salz, als gesund ist. Ein Grund dafür, dass fast die Hälfte der Bevölkerung an Bluthochdruck leidet. Wer den Salzkonsum konsequent drosselt, kann einen vergleichbaren Effekt erzielen wie durch die Einnahme von Blutdrucksenkern.
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Das meiste Salz, das wir konsumieren, ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt: in deftigen – und selbst in süßen.

Salz macht Speisen deftig, es konserviert Lebensmittel. Und unser Organismus braucht es, um gut zu funktionieren. Allerdings: nicht in der übermäßigen Dosierung, in der wir es täglich zu uns nehmen. Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) nehmen Männer im Schnitt am Tag zehn Gramm Salz zu sich und Frauen 8,4. Viel weniger – nämlich sechs Gramm – empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den ausgewachsenen Körper. Noch weniger – nämlich fünf Gramm – hält die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen akzeptablen Wert. 75 Prozent der Männer in Deutschland und fast 70 Prozent der Frauen überschreiten damit die DGE-Empfehlung für einen (noch) gesunden Salzkonsum

Salzkonsum: Drei Viertel der Tagesdosis aus verarbeitetem Essen

Weil alles immer schneller gehen muss in der Gesellschaft und täglich frisch Kochen mit einigem Aufwand verbunden ist, erfreuen sich Fertiggerichte einer besonderen Beliebtheit. Sie sparen Zeit und Arbeit. Nur: In ihnen vor allem lauert das versteckte Salz, aus dem für die Gesundheit ein Risiko erwachsen kann. Nach einer Schätzung der britischen Gesundheitsbehörde NHS nehmen wir drei Viertel unserer Tagesdosis an Salz durch industriell verarbeitete Lebensmittel auf – also ohne dass wir selbst unseren Salzstreuer zu Hause aktiv betätigt hätten. Der kommt am Ende noch hinzu.

 

Der Körper braucht Salz – aber nur in Spuren

Dass Salz pauschal der Gesundheit schadet, lässt sich so nicht sagen. Die beiden Bestandteile des Kochsalzes – Natrium und Chlorid – spielen beispielsweise bei der Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen eine Rolle. Oder bei der Regulierung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts. Ohne Natrium könnte der Körper kein Wasser in die Zellen aufnehmen – was letztlich tödlich wäre. Gerade bei Ausdauersport ist neben der Aufnahme von Flüssigkeit auch die von Salz von Bedeutung.

„Keine Gefahr, dass wir zu wenig Salz essen“

In zivilisierten Ländern wie Deutschland liegt das Problem aber eher am anderen Ende der Skala. „Ohne Zweifel besteht in Deutschland nicht die Gefahr, dass wir zu wenig Salz essen“, heißt es lapidar in einer Information des Bundesverbands der Verbraucherzentralen. Salz treibt den Blutdruck in die Höhe, indem es durch seine wasserbindenden Eigenschaften das Flüssigkeitsvolumen im Körper erhöht. Nicht bei allen Menschen ist dies der Fall, beim „salzsensitiven“ Teil der Bevölkerung allerdings schon. „Salzsensitiv“ bedeutet etwa, dass die Nieren das aufgenommen Natrium zu langsam ausscheiden und der Körper auf erhöhten Salzkonsum mit Blutdruckanstieg reagiert. Zu diesem Personenkreis zählen insbesondere Menschen mit Bluthochdruck sowie Herz- und Nierenkranke.

Bluthochdruck. „Die Wirksamkeit von Salzreduktion ist überzeugend“

 „Vor dem Hintergrund der weiten Verbreitung von Bluthochdruck und suboptimalen Blutdruckwerten in der Bevölkerung stellt die Suche nach möglichen Ansätzen zur Blutdrucksenkung eine wichtige Präventionsmaßnahme dar“, heißt es bei der Verbraucherzentrale weiter. „Die Evidenz, das heißt die Wirksamkeit von Salzreduktion ist überzeugend.“

Experte sind der Ansicht, dass allein schon eine mäßige Reduzierung des Salzkonsums unter die 6-Gramm-pro-Tag-Marke den Blutdruck ähnlich effektiv senken kann wie blutdrucksenkende Medikamente – nämlich um bis zu 5 mm Hg. Neben der Salzreduktion können auch eine Gewichtsreduktion und regelmäßiges Ausdauertraining eine Senkung des Blutdrucks bewirken. Fünf Kilo weniger Körpergewicht senkt den Blutdruck um acht bis zwölf Millimeter Hg. Der Bilderbuchwert beim Blutdruck liegt beim Erwachsenen bei 120 zu 80 mm Hg. Von Bluthochdruck spricht die Medizin ab Werten von 140 zu 90 mm Hg und darüber.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

  • Fertiggerichte (Pizza, Eintopf, Pfannengerichte etc.)
  • Gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte
  • Knabberartikel (Salzstangen, Chips etc.)
  • Instant-Brühe/-Suppen
  • Gemüsekonserven (saure Gurken, Bohnen etc.)
  • Fischkonserven
  • Fertigsoßen (Ketchup, Salatsoßen etc.)
  • Senf
  • Backwaren (Brot, Brötchen)
  • bestimmte Käsesorten (vor allem harter Käse)

Keine Angst: Eine blutdruckbewusste und -senkende Ernährung hat keineswegs mit Verzicht auf leckeres Essen zu tun. Sie macht höchstens ein bisschen mehr Arbeit. „Essen Sie wenig Fertigprodukte, kochen Sie mit frischen Lebensmittel zu Hause und verwenden Sie dabei möglichst wenig Salz“, sagt die Berliner Ernährungsberaterin Julia Meier-Gebert im Apothekenmagazin „Diabetes Ratgeber“. Und: Man sollte den verwöhnten Geschmacksnerven und der eigenen Psychologie Zeit lassen, sich auf den weniger salzigen Geschmack beim Essen zu gewöhnen.

Tipps für leckeres Essen mit möglichst wenig Salz

  • Bewusst einkaufen (Nährwerttabellen auf der Verpackung prüfen) und besonders salzhaltige Produkte meiden
  • Auf Fertigprodukte und konservierte Lebensmittel so gut es geht verzichten
  • Selbst frisch kochen, dann hat man den Salzkonsum selbst unter Kontrolle
  • Gewürze und Gemüse mit Charakter einsetzen (frische Kräuter, Curry, Muskat, Nelken, Zwiebeln, Knoblauch)
  • Gemüse aus dem Ofen ist wasserreduziert – und der Geschmack damit intensiver
  • Regelmäßiger Sport erlaubt kleine Sünden: Je aktiver man ist, umso weniger erhöht sich der Blutdruck als Reaktion auf salzreiche Kost.

Foto: Fotolia.de/JackF

Hauptkategorie: Medizin
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