Sport im Winter: Fünf Tipps fürs Joggen, Walken, Radfahren
Nässe, Kälte, Wind: Im Winter gibt es viele Ausreden, um nicht Sport machen zu müssen. Dabei ist Sport zu jeder Jahreszeit für den Körper wichtig – auch damit man im Frühjahr dann die Kondition nicht komplett neu aufbauen muss. – Foto: AdobeStock/dusanpetkovic1
Bewegung und Sport sind zu jeder Jahreszeit wichtig. Und trotzdem schränken viele ihre Aktivitäten im Winter ein: Zu kalt, zu nass, zu windig, zu rutschig heißt es dann. Doch wie gesund ist es eigentlich, auch im Winter zu joggen, zu walken oder Rad zu fahren? Und was kann man tun, um gut mit den Risiken umzugehen? Fünf Tipps von Ärzten der „Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin“ (GOTS).
Was beim Sport in der kalten Jahreszeit anders ist
„Generell ist ein moderates Training auch in der kalten Jahreszeit zu empfehlen“, sagt Thilo Hotfiel, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Osnabrück. Ausdauersportarten wie (Nordic)Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren eigneten sich besonders gut. Eine exakte Temperaturgrenze für Sport gebe es nicht. Und die Temperatur alleine ist demnach auch nicht allein entscheidend: Vielmehr spielen auch Luftfeuchtichkeit und Wind eine große Rolle dabei, wie intensiv oder vorsichtig im Winter Sport getrieben werden kann oder muss – denn erst sie sorgen dafür, dass der Körper schneller auskühlt. Und: Die empfundene Temperatur kann gerade bei Wind deutlich kälter sein als die von der Wettervorhersage angegebene.
Kälte: Diese Körperpartien kühlen am schnellsten aus
Grundsätzlich gilt: Körperstellen, die am weitesten von der Körpermitte entfernt sind, kühlen als Erstes aus. Ohren, Nase, Finger und Zehen und sind den Sportmedizinern zufolge deshalb besonders zu schützen. Als Faustregel gilt hier: Ab minus 15 Grad Celsius sollte man nicht mehr unbedingt Sport treiben. Bei großer Kälte steigen Puls und Atemfrequenz an, die Kreislaufbelastung ist höher, kalte Luft kann die Atemwege reizen. Muskeln und Gelenke können auskühlen.
Tipp 1: Sich aufwärmen und langsam anfangen
Wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer, auch für Sehnen und Bänder. Also langsam losgehen und erst dann immer schneller werden oder anschließend zum Intervall-Training übergehen. Aufwärmübungen für Herz und Kreislauf, sowie leichtes Stretching können auch vorher noch drinnen absolviert werden.
Tipp 2: Die richtige Kleidung wählen
Dem „Zwiebelschalenprinzip“ folgen: mehrere dünne Schichten übereinander, denn was isoliert, ist die Luft zwischen ihnen. Außerdem kann man die Wärmewirkung der Kleidung so besser regulieren, wenn die Betriebstemperatur beim Sport zu steigen beginnt und die „Ausziehpause“ kommt.
Direkt auf der Haut sollte laut der GOTS atmungsaktives Material liegen, welches die Feuchtigkeit schnell weg vom Körper transportiert. Reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen – sie hält die Feuchte lange, der Körper kühlt aus. Bei Wind sind Hardshell-Jacken zu empfehlen, Merinowolle als Zwischenschicht wiederum wärmt gut und ist temperaturausgleichend. Zu dünn angezogen zu sein, ist schlecht. Aber man sollte auch nicht übermäßig schwitzen, denn ist der Schweiß abgekühlt, friert der Körper noch mehr.
Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren: Mützen sind deshalb besser als Stirnbänder. Für Radfahrer wird spezielle Sportbekleidung empfohlen, die auch beispielsweise auch den Schrittbereich vorm Auskühlen durch den Fahrtwind schützt. Ein Tuch vor Mund und Nase ist beim Sport im Winter gut – auch wenn es vom Atmen nass wird.
Tipp 3: Die richtige Atmung
Der Sport sollte nur so intensiv ausgeübt werden, wie man gut durch die Nase atmen kann. So wird die Luft über die Schleimhaut bereits erwärmt und befeuchtet – der Kältereiz wird reduziert. Vor dem Sport die Haut an der Nasenpartie eincremen.
Tipp 4: Bei Tageslicht laufen
Wann immer es geht, sollte man bei Tageslicht Laufen oder Radfahren. Zum einen kommt man auf gefrorenem oder rutschigem Untergrund besser klar. Zum anderen sorgt das Licht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Achtung: Bei intensiver Sonne muss man sich auch im Winter mit Sonnencreme schützen.
Tipp 5: Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
In der Kälte denkt man erst mal nicht daran, aber Tatsache ist: Auch im Winter verliert der Körper viel Flüssigkeit beim Sport, gerade auch bei erschwerter Atmung durch Kälte. Deshalb ist es wichtig, auch jetzt genügend zu trinken.
