. Hitzewelle

Sport im Hochsommer: Bewegung ja – aber mit Köpfchen!

Wenn die Sonne lacht, ist körperliche Aktivität im Freien eine Verlockung. Doch bei sengender Hitze, aggressiver UV-Strahlung und erhöhten Ozonwerten ist Vorsicht geboten. Ein paar Grundregeln helfen dabei, fit zu bleiben, ohne den Körper zu strapazieren.
sportlerin trinkt aus blauer Flasche

Schon vor dem Sport soll man einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Im Sommer ist das besonders wichtig.

30 Grad im Schatten am Strand und 25 Grad im Wasser: Typisch fürs Mittelmeer ist das. Nur: Das sind die Temperaturen, die gerade an der deutschen Nordseeküste gemessen werden. Selbst in Berlin soll das Thermometer in den nächsten 14 Tagen zwei Wochen jeden Tag die 30-Grad-Marke knacken. Wer sportlich aktiv sein will, muss deshalb einen Gang zurückschalten und sich sehr viel bewusster überlegen, was er wo wie lange tut. Sport soll schließlich der Gesundheit nicht schaden, sondern nützen.

Reichlich trinken - am besten (kühles) Wasser

Mit dem Kreislauf geht es los. Schon ein Erwerbstätiger mit durchschnittlicher Arbeitsbelastung kann bei 21 Grad Raumtemperatur bis zu sechs Liter Flüssigkeit am Tag verlieren. Bei schwerer körperlicher Arbeit oder als Sportler kann ein Erwachsener bis zu 15 Liter am Tag ausschwitzen. Kein Wunder, dass wir beim Sport besonders transpirieren: Die Verdunstungskälte auf der Haut ist die natürliche Kühlautomatik des Körpers, um eine Überhitzung abzuwenden. Wichtig ist es, an heißen Tagen reichlich zu trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Experten raten dazu, schon eine halbe Stunde vor Beginn des Trainings einen halben Liter prophylaktisch zu trinken. Als gute Durstlöscher gelten: kühles - nicht eiskaltes - Wasser ohne Kohlensäure (zum Beispiel mit ein paar Spritzern Zitronensaft), Saftschorles oder (lauwarme) Kräutertees (zum Beispiel Pfefferminz mit seiner kühlenden Wirkung). Auch während des Sports sollte eine Wasserflasche immer griffbereit sein. Spürt man an heißen Tagen Schwindel, Schwäche oder Kopfschmerzen, kann ein Mangel an Flüssigkeit die Ursache sein.

 

Trainingsintensität: Nicht den Ironman spielen

Die beste Tageszeit für Sommersport sind die frischen Morgenstunden oder die wieder weniger heißen Abendstunden, auch wegen der geringeren UV-Strahlung. Wer in der Sonne trainiert, sollte immer für guten Sonnenschutz sorgen. Empfohlen wird, sich eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn einzucremen – besonders die exponierten Hautpartien wie Nase, Nacken, Ohren und Schultern. Wichtig ist auch, die Trainingsintensität der Jahreszeit anzupassen: „Der Sommer ist nicht die richtige Zeit für sportliche Höchstleistungen“, sagen Gesundheitsexperten der AOK. „Verlangen Sie sich deshalb an heißen Tagen nicht zu viel ab! Legen Sie zwischendurch Pausen ein, wenn Ihr Körper danach verlangt. Mehr als eine Stunde Sport pro Tag sollte im Sommer nicht auf dem Trainingsplan stehen!“

Ideale Sportbekleidung: hell und luftig

Bei Trainingsklamotten am besten die in hellen Farben nehmen: weil sie – im Gegensatz zu dunklen Farben – die Sonne reflektieren und den Körper nicht zusätzlich aufheizen. Der Stoff sollte luftdurchlässig sein. Natur- oder Kunstfaser: Das ist eine Geschmacksfrage. Baumwolle hat den Vorteil, dass sie Schweiß gut aufsaugt; ihr Nachteil ist, dass sie bei starkem Schwitzen relativ schneller am Körper klebt. Funktionswäsche aus Kunstfasern transportiert Wärme und Feuchtigkeit besser nach außen und trocknet schnell ab. Sie beginnt allerdings auch früher zu muffeln.

Sportarten, die sich gut für den Sommer eignen:

Schwimmen: macht hohe Außentemperaturen erträglich und erfrischt. Beim Aufenthalt am Wasser aber auf guten Sonnenschutz achten, da das Wasser die UV-Strahlung reflektiert und verstärkt. Da Wasser Sonnenschutzmittel von der Haut abwäscht (auch wenn sie auf der Packung als „wasserfest“ deklariert sind): regelmäßig nachcremen.

Inlineskaten und Radfahren: Landschaften erkunden und sich dabei den Wind um die Nase wehen lassen. Diese Sportarten sind abwechslungsreich, ihre sportliche Intensität ist gut dosierbar – passend zur eigenen Kondition und dem aktuellen Wetter. Der Wechsel von Sonne und Schatten und eine ständige Positionsveränderung des Körpers reduzieren die Gefahr, sich einen Sonnenbrand zu holen.

Wandern und Walking: macht bei schönem Wetter besonders viel Spaß. Der Körper wird schonend gefordert, man powert sich nicht aus. Am besten Routen mit viel Schatten wählen wie im Park oder im Wald.

Golfspielen: Keine Jahreszeit eignet sich so gut zum Golfspielen wie der Sommer. Die Regenwahrscheinlichkeit ist gering, der Wind meist schwach. Der Körper ist stetig, aber soft in Bewegung. Wichtig auch hier: Den Kopf vor Überhitzung mit Hut oder Basecap schützen und textilfreie Hautpartien mit Sonnencreme schützen.

Foto: fotolia.com (kieferpix)

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Hauptkategorie: Medizin
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