. Erholung nach Sport

Sport: Aktive Regeneration nicht unbedingt besser als passive

Beim Leistungssport gilt die Regeneration als mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst. Welche Methoden bei der Erholung am besten helfen, haben nun Forscher in einem Langzeitprojekt untersucht. Allgemeine Empfehlungen für eine aktive Regeneration konnten sie daraus jedoch nicht ableiten.
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Spitzensportler brauchen nicht nur viel Training, sondern auch ausreichend Erholung

Über acht Jahre lang haben Forscher im Projekt „Regenerationsmanagement im Spitzensport“ („Regman“) untersucht, welche Maßnahmen Leistungssportlern bei der Erholung helfen. Dabei wurden verschiedene Formen der aktiven und passiven Erholung in unterschiedlichen Sportarten miteinander verglichen. Das erstaunliche Ergebnis: Keine der getesteten Erholungsmaßnahmen erwies sich dabei in der allgemeinen Betrachtung als besonders effektiv. Einzelne Interventionen erzielten jedoch individuell messbare Effekte. Das Projektteam plädiert daher für eine Individualisierung der Erholungskonzepte.

Aktive Regeneration kaum besser als passive

Für ihre Studie entwickelten die Forscher zunächst diagnostische Marker, mit denen sich Erholung messen lässt. Ein Team um Professor Michael Kellmann von der Ruhr Universität Bochum (RUB) konzipierte dafür einen Fragebogen, der den subjektiven Beanspruchungs- und Erholungszustand von Sportlern erfasst. Zur objektiven Bewertung des Regenerationszustandes erhoben die Forscher außerdem Blutmarker und Leistungsparameter wie zum Beispiel die erreichte Höhe in einem Sprungtest.

Zu den getesteten Interventionen zählten unter anderem aktive Erholungsmaßnahmen wie Radfahren, Selbstmassage, Hitze- und Kälteanwendungen sowie physiotherapeutische Maßnahmen. Die RUB-Forscher testeten den Effekt der Maßnahmen zum Beispiel an professionellen Tennisspielern, mit der Volleyball-Nationalmannschaft, mit olympischen Gewichthebern und in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Eishockeybund.

Erstaunlicherweise zeigten sich messbare und wiederholbare Effekte nur bei einzelnen Sportlern. Im Durchschnitt waren die Effekte von aktiven Maßnahmen im Vergleich zu einer rein passiven Erholung jedoch gering.

 

Subjektive Empfindung ist ausschlaggebend

Es zeigte sich auch, dass die Wirkung von Regenerationsmaßnahmen von der ausgeübten Sportart, dem Individuum und von der Erholungsdauer abhängig war. Nach extremem Muskelkater empfehlen die Forscher am ehesten Eistonne und Kompression für die Erholung an den Folgetagen. Für die kurzfristige Erholung zwischen zwei Wettkämpfen oder Trainingseinheiten sind eher aktive Maßnahmen wie Ausradeln oder die Anwendung der Blackroll hilfreich. Manchmal können jedoch auch Maßnahmen sinnvoll sein, die zwar objektiv nicht die Leistungsfähigkeit steigern, aber auch keinen erkennbaren Nachteil besitzen und vom Athleten als wohltuend empfunden werden, wie beispielsweise die Massage.

Schlaf besonders wichtig

Ein besonderes Augenmerk legten die Forscher auf das Thema Schlaf, dessen Erholungsfunktion unbestritten ist. Dabei kommt es jedoch vor allem auf die richtige Schlafhygiene an. Um Einschlafzeiten zu verringern und den Schlaf so erholsam wie möglich zu gestalten, sollte der Schlaf priorisiert, rhythmisiert und ritualisiert werden, um. Ein Schlafmonitoring könne dabei helfen, so die Forscher. „Dabei ist es natürlich wichtig, Tag- und Nachtschlaf gemeinsam zu betrachten und auch Strategien für Reisen mit Zeitverschiebungen zu entwickeln“, sagt Kellmann.

Regenerationsfähigkeit im Alter schlechter

In einer Begleitstudie beschäftigten sich die Wissenschaftler mit dem Einfluss des Alters auf die Regeneration. Allgemein wird angenommen, dass ältere Athleten schlechter regenerieren als jüngere, jedoch gibt es kaum evidenzbasierte Studien dazu. Im Regman-Projekt wurden Kinder, erwachsene Athleten und Alterssportler unter verschiedenen Belastungssituationen verglichen.

Die Ermüdungsmarker waren bei Erwachsenen tatsächlich deutlich höher als bei Kindern, die vor allem intensive Intervallarbeit sehr viel besser tolerierten. Ein Vergleich von 20- und 50-jährigen krafttrainingserfahrenen Sportlern lieferte zudem Hinweise auf eine verzögerte Regeneration im Alter.

Foto: © Adobe Stock/Santiago

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Hauptkategorie: Prävention und Reha
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