Mit wenigen Tipps und Tricks lassen sich unnötige Schmerzen beim Radfahren vermeiden. – Foto: AdobeStock/andrey paltsev_EyeEm/AGR
Der Frühling steht vor der Tür: Damit ist es Zeit, das Fahrrad aus dem Keller zu holen. Doch nach wenigen Kilometern zwickt es am Hintern, in den Gelenken – und vor allem: im Rücken. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) zeigt, wie man sein Fahrrad richtig trimmt, damit man Schmerzen vorbeugen und entspannt Rad fahren kann.
Neben den Beinmuskeln stärkt regelmäßiges Radfahren auch die Rückenmuskulatur. Besonders die kurzen, tief liegenden Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, werden trainiert. Voraussetzung für dieses effektive Rückenmuskeltraining ist die richtige Einstellung des Rades.
Jedes Fahrrad ist ein Individuum
Ein Patentrezept, wie Sie perfekt auf dem Fahrrad sitzen, würden wir Ihnen gerne zeigen - gibt es allerdings nicht. Die optimale Einstellung hängt von individuellen Wünschen und Voraussetzungen sowie der Art des Fahrrades ab. Hollandradfahrer haben andere Anforderungen als Rennradfahrer. Das Ziel sollte deshalb sein: die für Sie optimale Einstellung zu finden, damit Radfahren zu einem Fahrspaß ohne Schmerzen wird.
Sattel und Gesäß: Die Haupt-Problemzone
Die Hauptproblemzone ist bei vielen Radfahrern die Kombination aus Sattel und Gesäß. Ein neuer Sattel kann zwar keine Wunder bewirken, doch Schmerzen kann er lindern. Dabei ist es gar nicht so leicht, den passenden Fahrradsattel zu finden. „Verabschieden Sie sich gleich von dem Gedanken, dass nur ein weicher Fahrradsattel auch komfortabel ist“, heißt es in einer Empfehlung der Aktion Gesunder Rücken. „Um den richtigen Sattel zu finden, müssen Sie neben ihrem Fahrstil zunächst Ihren Sitzknochenabstand kennen.“ Den kann man mit einem speziellen Messgerät beim Fachhändler messen lassen.
Die ideale Sattelkonstruktion: Flexibel und stoßdämpfend
Basierend auf diesen Daten gilt es, eine Vorauswahl zu treffen. Die AGR rät, eine möglichst flexible Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen dämpft. Im Idealfall ermöglicht der Sattel, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit leicht zu ändern - davon profitieren auch die Rückenmuskeln. Wichtig: Der passende Sattel hilft nur, wenn er richtig eingestellt ist.
Gute Griffe – keine eingeschlafenen Hände mehr
Falsche Griffhaltung oder ein nicht optimaler Griff können ebenso zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Die AGR rät deshalb zu Fahrradgriffen mit einer anatomischen Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen. Durch diese Flügel wird Ihr Handgelenk stabilisiert und Beschwerden minimiert. Griffe mit sogenannten Barends helfen Ihnen, bei längeren Touren die Griffposition zu wechseln und so die Muskulatur zu entlasten. AGR-zertifizierten Griffe bieten beispielsweise unterschiedliche Griffpositionen für verschiedene Handgrößen.
Gepäck rückenschonend transportieren
Im Sportbereich seit Jahren etabliert, finden Sie auch im Radfahrer-Alltag immer mehr Anhänger, die mit Rucksack unterwegs sind. Damit Rucksäcke nicht als Last, sondern als Verlängerung des Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend sind, muss man beim Kauf ein paar Dinge beachten. Die Aktion Gesunder Rücken rät: Eine gute Polsterung und eine ergonomische Form der Schultergurte sind elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich ist auf eine nahtfreie S-Form zu achten. So werden Druckstellen minimiert und der Rucksack stabilisiert. Die Rückenkonstruktion sollte den Schwung der Wirbelsäule berücksichtigen, Hüft- und Beckengurt nehmen Last von den Schultern. Schwere Dinge sollten immer so körpernah wie möglich verstaut und im Stauraum fixiert werden.
Bevor es losgeht: Tipps für die richtigen Einstellungen am Rad
Zur richtigen Fahrradergonomie gehört auch ein stetiges Ausprobieren. Soll heißen, mit den Tipps zur richtigen Grundeinstellung Ihres Rades ist schon viel getan, dennoch können im Laufe der Zeit kleine Nachjustierungen zu einem noch besseren Ergebnis führen. Hier vier Tipps der „Aktion Gesunder Rücken“ für den Fahrspaß mit mehr Rückengesundheit:
- Stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein durchgestreckt sein. Wenn nicht, müssen Sie Ihre Sitzhöhe anpassen.
- Das Handgelenk darf keinen Knick haben, sondern sollte eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden.
- Sie sollten keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz beim Fahren machen. Achten Sie auf einen geraden Rücken!
- Stellen Sie sich ggf. auf dem Rad sitzend vor einen Spiegel, um Ihre Sitzposition zu überprüfen. Das Rad kann ein Bekannter festhalten.
