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So bleiben die Knochen bis ins Alter stabil

Mittwoch, 15. Juni 2022 – Autor:
Osteoporose bedroht Knochengesundheit und Mobilität mit wachsendem Alter – besonders bei Frauen. Mit kalziumreicher Ernährung, ausreichender Vitamin-D-Versorgung und regelmäßigem Sport lässt sich der „Knochenschwund“ verzögern – wenn nicht sogar stoppen.
Älteres Ehepaar beim Nordic Walking in der Natur.

Wer regelmäßig Sport treibt, kann seine Knochen im Alter länger gesund erhalten. – Foto: Pixabay.com/Pasja1000

Schmerzen, Knochenbrüche, Bettlägerigkeit: Das sind mögliche Folgen von Osteoporose. Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel und eine häufige Alterserkrankung des Knochens, die ihn dünner und poröser und somit anfällig für Brüche (Frakturen) macht. 80 Prozent aller Osteoporosen betreffen Frauen nach der Menopause. Untergewicht, chronische Leiden wie Rheuma, Diabetes oder unerkannte Zöliakie erhöhen ebenfalls das Risiko.

Im Frühstadium verursacht Osteoporose zunächst keine Beschwerden. Ist die Skeletterkrankung jedoch weiter fortgeschritten, können anhaltende Schmerzen, vor allem im Rücken, auftreten. Die Gefahr, dass ein Knochen auch bei geringer Belastung bricht, zum Beispiel beim Heben von Lasten oder einem Sturz, wächst.

„Fortschreiten der Krankheit durch Lebensstil signifikant beeinflussbar“

Alter und Geschlecht als Haupt-Risikofaktoren: Dagegen lässt sich nichts machen. Die gute Nachricht aber ist: Durch ein Bewusstsein für die Krankheit und eigene präventive Aktivität kann das Erkrankungsrisiko verringert werden. „Die Entwicklung und das Fortschreiten der Krankheit lassen sich durch den eigenen Lebensstil signifikant beeinflussen“, heißt es beim Dachverband der deutschen Osteoporose-Selbsthilfegruppen (OSD). „Damit liegen wesentliche Erfolgsfaktoren der Therapie in der Hand des Betroffenen.

 

Phosphathaltige Lebensmittel schlecht für die Knochen

Eine besondere Rolle spielt die Ernährung. „Bier, Limonaden, Wurst, Fleisch und Fertigprodukte enthalten viel Phosphat, das den Knochen Kalzium entzieht", sagt Heide Siggelkow, Professorin für Innere Medizin, Endokrinologie und Diabetologie an der Universitätsmedizin Göttingen, im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau".

Auf Calcium- und Vitamin-D-Haushalt achten

Um den Prozess zu verzögern oder sogar zu stoppen, ist eine gesunde kalziumreiche Ernährung wichtig. Neben Milchprodukten (vor allem Milch und Joghurt) gelten vor allem grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat oder Broccoli sowie Samen und Nüsse als sehr gute Kalzium-Lieferanten. Bei veganer Ernährung oder Milchunverträglichkeit kann man zu kalziumreichem Mineralwasser greifen oder die genannten Gemüse und Samen essen.

Auch Vitamin D sorgt für gesunde Knochen. Im Sommer genügt es, sich täglich 20 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen draußen aufzuhalten. Mithilfe der UV-Strahlung der Sonne kann der Körper ausreichend Vitamin D in der Haut produzieren. Experten raten dazu, den Vitamin-D-Spiegel jeweils einmal im Sommer und Winter zu bestimmen. Bei Unterversorgung kann dann gezielt Vitamin D eingenommen werden.

Knochenschwund aufhalten mit Sport

Ein weiteres probates Mittel, um Knochenschwund aufzuhalten, ist Sport. „Eine Möglichkeit ist es, Muskeln aufzubauen und die Balance zu trainieren, um Stürzen vorzubeugen", sagt Heide Siggelkow. „Um allerdings die Knochendichte zu erhöhen, muss man gezielten Kraftsport machen." Gerade Frauen, die nach der Menopause anfälliger für Osteoporose sind, empfiehlt sie muskelaufbauendes Training. Wer neu mit dem Training beginnt, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen.

Hauptkategorie: Medizin
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