Sieben Tipps für ein gesundes Herz
Jeder Motor lebt länger, wenn man ihn regelmäßig wartet, nicht ständig hochtourig fährt und ihm hochwertiges Öl gönnt. Mit dem Herz ist das nicht anders. – Foto: ©Piumadaquila - stock.adobe.com
Hunderttausende von Menschen müssen in Deutschland jährlich wegen Herz-Kreislauf-Problemen ins Krankenhaus oder sterben sogar daran. Allein wegen der koronaren Herzkrankheit (KHK), der Grunderkrankung des Herzinfarkts, werden fast 660.000 Menschen stationär aufgenommen. Über 122.000 Menschen sterben daran, davon fast 49.000 an einem Herzinfarkt. Das müsste nicht sein, denn: Erkrankungen von Herz und Kreislauf sind nicht einfach Schicksal.
„Die Hälfte der KHK-Fälle sind auf den heutigen Lebensstil zurückzuführen“, heißt es bei der Deutsche Herzstiftung. Zum jährlichen Weltherztag ruft die Herzstiftung die Bundesbürger dazu auf, für ihre Gesundheit Verantwortung zu übernehmen und für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Form eines bewussteren und gesünderen Lebensstils selbst etwas zu tun.
Rauchen, Bewegungsmangel, Fettleibigkeit, schädlicher Dauerstress und ungesunde Ernährung: Sie führen zu Krankheiten, die ein gesundes Herz-Kreislaufsystem gefährden. Zu diesen Risikokrankheiten zählen insbesondere Bluthochdruck, Diabetes und Störungen des Fettstoffwechsels (hohe Cholesterinwerte). Auch wenn das im Trubel des beruflichen und familiären Alltags nicht immer einfach ist: Eine Umstellung des Lebensstils ist möglich. „Ein gesunder Lebensstil bewirkt viel für das Herz-Kreislauf-System“, sagt der Kardiologe und Reha-Spezialist Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Damit dies leichter funktioniert, gibt die Stiftung Gesundheitsbewussten, die aktiv werden möchten, ein Sieben-Punkte-Programm an die Hand.
Dem Herz etwas Gutes tun: Die richtige Strategie
Damit die Lebensstiländerungen dauerhaft durchgehalten werden können, ist es wichtig, eine selbstfürsorgliche Strategie anzuwenden. Das kann bedeuten: Schrittweise vorgehen und sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Und bei der Sieben-Punkte-Checkliste, die die Herzstiftung anbietet: für sich selbst eine individuelle Reihenfolge festlegen, damit das Programm gut zu einem passt.
Schritt 1: Mehr Bewegung
Wer sich regelmäßig bewegt, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus. „Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger“, sagt Internist und Kardiologe Schwaab. Bewegung hilft auch über das Verlangen nach Zigaretten hinweg und verbessert die Stimmung.
Ideal ist laut Herzstiftung Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten. Zum Beispiel in Form einer mäßigen Ausdauerbelastung wie Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Nicht zu unterschätzen sind auch die vielen kleinen Mikrotrainings im Alltag: Fahrrad statt Auto oder E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten.
Schritt 2: Mit dem Rauchen aufhören
Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung. Auf den Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück. Wer schon einen Herzinfarkt hatte, bei dem ist der Rauchstopp die wirksamste Einzelmaßnahme. Er reduziert die Gefahr eines weiteren Infarkts um über 50 Prozent.
Schritt 3: Weniger Zucker, Salz und Alkohol
Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt, Salatsaucen, Ketchup), ist er enthalten.
Herzspezialisten propagieren die traditionelle Mittelmeerküche. Das bedeutet: Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte; wenig Fleisch, dafür eher Fisch; gesunde Fette aus Oliven- und Rapsöl; Kräuter anstelle von Salz. Salz bindet Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das den Bluthochdruck mit in die Höhe treibt.
Schritt 4: Gesundes Körpergewicht anstreben
Übergewicht ist ein wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22 und 25. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken.
Schritt 5: Auf Blutdruck achten
Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt ihn nicht sieht („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden, erheblich. Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140 zu 90 mmHg oder höher ergeben.
Schritt 6: Auf Cholesterinspiegel achten
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall und Durchblutungsstörungen. Hohe Werte führen zu Gefäßveränderungen und Ablagerungen in den Arterien des Herzens („Arteriosklerose“), in Hirnarterien und in den Beinarterien. Zur Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren einmal im Jahr beim Hausarzt bei.
Schritt 7: Genügend Entspannung im Alltag
Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und noch in der Freizeit setzt den Körper unter Strom. Hält der Stress über lange Zeit an, schadet das dem gesamten Körper. Mögliche Folgen: Entzündungsreaktionen im Körper, Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Wichtig deshalb: Auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung achten. Der Rat der Deutschen Herzstiftung: Sorgen Sie für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Also Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen: musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen. Auch Entspannungstechniken sind sehr hilfreich: progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi. Oder Meditationsmusik vor dem Einschlafen.
Foto: AdobeStock/Piumadaquila
