Schluss mit der Zigarette: Wie man den Rauchstopp durchhalten kann

Jährlich versuchen zwischen 20 und 30 Prozent der Raucher, endlich von der Zigarette loszukommen. Häufig sind mehrere Anläufe nötig. Denn das Rückfallrisiko in alte Gewohnheiten ist groß - und Nikotin kann zu einer starken körperlichen Abhängigkeit führen. Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) geben Tipps, wie man den Rauchstopp am besten starten und durchhalten kann.

Einige Menschen schaffen es, einfach so mit dem Rauchen aufzuhören. Sie wundern sich dann darüber, dass Entzugserscheinungen ausbleiben und sie nur noch selten an die Zigarette denken müssen. Andere berichten über Schwierigkeiten beim Rauchstopp, in erster Linie von Momenten großen Verlangens oder von körperlich spürbaren Entzugserscheinungen wie Schlafschwierigkeiten oder Konzentrationsstörungen.

Körperliche Entzugserscheinungen nach Rauchstopp klingen ab

So unangenehm solche möglichen Begleiterscheinungen eines Rauchstopps sein mögen: Sie sind überwindbar. Die Entzugserscheinungen haben nach ein bis drei Wochen ihren Höhepunkt überschritten.

Doch auch die psychische Abhängigkeit wiegt schwer. Die positive Verstärkung des Rauchens besteht zum Beispiel darin, dass es den Kontakt mit anderen erleichtert oder Auszeiten im alltäglichen Stressgeschehen erlaubt.

Rauch-Gewohnheiten haben sich tief eingeschliffen

Mit der Zeit entwickelt sich - zum großen Teil nicht bewusst - eine Vielzahl von Verknüpfungen zwischen dem Rauchen und erwünschten Konsequenzen. Sie schleifen sich als Gewohnheiten oft tief ein, deshalb bedeutet eine Tabakentwöhnung auch immer eine Entwöhnung von Verhaltensweisen und ein Verlernen von Gewohnheiten.

Ein erster typischer Schritt eines verhaltenstherapeutisch orientierten Entwöhnungs-Programms besteht darin, sich das eigene Rauchverhalten bewusst zu machen: Welche Funktionen hat die Zigarette in meinem Leben übernommen?

Danach geht es darum, neue Verhaltensweisen zu entwickeln, die die alten Muster ersetzen: Welche anderen Möglichkeiten gibt es, Rückzugsräume im Alltag zu erleben, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen, den Tag zu strukturieren?

Äußere Bedingungen als Auslöser fürs Rauchen entschärfen

Bestimmte Reize spielen beim Verlernen des Rauchens eine wichtige Rolle: In welchen Situationen verspüre ich einen Impuls, zur Zigarettenschachtel zu greifen? Das können äußere Ereignisse, innere Zustände oder bestimmte Aktivitäten sein, wie unter Zeitdruck stehen, mit anderen Rauchenden zusammen sein, Alkohol trinken.

Dann geht es darum, diese äußeren Bedingungen als Auslöser zu entschärfen. Die BZgA hat dafür die vier A-Tipps entwickelt, was zu tun ist, wenn das Verlangen nach der Zigarette kommt. Aufschieben: Atmen Sie zum Beispiel zehnmal tief durch. Ausweichen: Vermeiden Sie kritische Situationen wie Raucherpausen. Abhauen: Entfernen Sie sich aus einer Rauchergruppe, bis Sie sich wieder besser fühlen. Ablenken: Ersetzen Sie das Rauchen bewusst durch andere Tätigkeiten, die Ihnen Spaß machen.

Bei starker körperlicher Abhängigkeit gibt es Nikotinpflaster

Zu den Strategien zur Rauchentwöhnung gehört es, Versuchungs-Situationen zu erahnen und ihnen aus dem Weg gehen, einen gesunden Lebensstil aufzunehmen, der Stress vermindert, die Lebensqualität steigert und die Lebensfreude erhöht. Darüber hinaus verbessert die Unterstützung durch Menschen aus dem näheren Umfeld (Familie, Freunde, Kollegen) die Erfolgsaussichten für einen Rauchstopp.

Bei einer starken körperlichen Abhängigkeit - die BZgA bietet auf ihrer Homepage einen Tabakabhängigkeitstest - kann eine Nikotinersatztherapie helfen, die körperlichen Entzugssymptome in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp zu mildern. Durch die Nikotinzufuhr sind die körperlichen Entzugserscheinungen teils deutlich schwächer ausgeprägt, so dass dadurch die Umstellung auf ein Leben als Nichtraucher leichter bewältigt werden kann.  

Nichtraucher sollten keine Nikotinpflaster benutzen

Bei Nikotinersatzprodukten wie Nikotinkaugummis oder -pflastern wird das Nikotin aus der Zigarette durch die Abgabe von Nikotin aus diesen Produkten ersetzt. Sie geben Nikotin zwar langsamer, aber dafür sicherer ab als Zigaretten. Anders als Zigaretten enthalten sie außerdem keinen Teer, kein Kohlenmonoxid und keine der vielen im Tabakrauch enthaltenen krebserregenden Substanzen.

Die Präparate sollten erst mit dem Beginn der Abstinenz benutzt werden. Nichtraucher sollten Nikotinersatz nicht benutzen. Wegen eventueller Gegenanzeigen und Anwendungsbeschränkungen sollte die Packungsbeilage sorgfältig studiert werden.

Ersatztherapie hat teils deutliche Nebenwirkungen

Eine Nikotinersatztherapie ist vor allem bei einer starken körperlichen Abhängigkeit zu empfehlen. Die Wirkung von Buproprion (Handelsname Zyban) ist belegt, allerdings hat das Medikament teils deutliche Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Mundtrockenheit, Zittern, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unruhe. Es ist verschreibungspflichtig, die Behandlung ist nur unter ärztliche Kontrolle möglich.

Das gilt auch für den Wirkstoff Vareniclin (Handelsname Champix/Chantix). Bei dem Wirkstoff handelt es sich um einen partiellen Nikotin-Agonisten, der Entzugserscheinungen und Verlangensattacken abmildert. Das Medikament ist verschreibungspflichtig, eine Einnahme ist nur unter ärztlicher Kontrolle möglich.

Zu möglichen Nebenwirkungen von Vareniclin zählen Übelkeit, Kopfschmerz, Erbrechen, Schlaflosigkeit, Albträume und Geschmackstörungen. Komplikationen wie suizidale Verhaltensweisen oder eine depressive Symptomatik kommen vor, ebenso wird über Herz-Kreislauf-Beschwerden berichtet.

Hypnose und Akupunktur können bei Rauchstopp helfen

Bei einer Hypnose geht es um die Erreichung von Bewusstseinszuständen, die Lebensstil-Veränderungen wie einen Rauchstopp begünstigen sollen. Raucher berichten, dass sie eine Hypnose als Unterstützung bei ihrer Entwöhnung erlebt haben. Die Studienlage ist uneinheitlich. Bei Interesse an einer Hypnotherapie sollte man nur ausgebildete ärztliche oder psychologische Hypnotherapeuten aufsuchen.

Auch eine Akupunkturbehandlung kann wirksam sein - allerdings nur im Bereich eines Placebo-Effekts. Vermutlich beruht die Wirkung einer Akupunktur im Rahmen einer Tabakentwöhnung vor allem auf einer Erwartung der Wirksamkeit dieser Maßnahme von Seiten der Behandelten, heißt es weiter bei der BZgA.

Schluss mit der Zigarette: Wie man den Rauchstopp durchhalten kann

Wer Schluss mit der Zigarette machen möchte, wird von der BZgA mit praktischen Angeboten unterstützt, die helfen, den Rauchstopp durchzuhalten. Dazu gehört das kostenfreie rauchfrei-Startpaket, das ins Haus geschickt wird. Es gibt eine kostenfreie Telefonberatung zur Rauchentwöhnung unter Rufnummer 0800 8 31 31 31 (montags bis donnerstags 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr).

Ein kostenfreies Online-Ausstiegsprogramm mit Informationen, Tipps und täglicher E-Mail sowie dem Online-Mentoren-Programm „rauchfrei-Lotsen“ ist unter www.rauchfrei-info.de abzurufen. Die Mentoren sind Ex-Rauchende, die beim Rauchstopp begleiten, motivieren und unterstützen. Einen Überblick über regionale Gruppenkurse zum Zigaretten-Ausstieg gibt es unter www.rauchfrei-programm.de.

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