Schlafhygiene kann gesunden Schlaf fördern
Schlafhygiene kann bei Ein- und/oder Durchschlafstörungen helfen – Foto: ©Aycatcher - stock.adobe.com
Die einen wälzen sich nach dem Lichtausmachen noch lange hin und her, die anderen wachen mitten in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen, viele Betroffene kennen beides. Ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Wer zu wenig oder zu schlecht schläft, ist tagsüber müde, gereizt und kann sich schlechter konzentrieren.
Am Arbeitsplatz kann das die Fehlerhäufigkeit und die Unfallgefahr erhöhen. Dazu kommt: Schlafmangel bedroht auf lange Sicht die Gesundheit. Er erhöht das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.
Schlafhygiene kann gesunden Schlaf fördern
Gegen schlechten Schlaf lässt sich etwas tun. Das meint die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). So können bestimmte Gewohnheiten helfen, das Ein- oder Durchschlafen zu verbessern und damit den gesunden Schlaf zu fördern. In der Medizin wird dies als Schlafhygiene bezeichnet.
Die Ursache für schlechten Schlaf ist meistens Stress. Ungelöste Probleme werden mit ins Bett genommen, führen zu Anspannung und Unruhe und stören den Schlaf. Doch auch wenn der Auslöser beseitigt ist, können die Schlafstörungen bestehen bleiben. Die Angst davor, in dieser Nacht wieder nicht oder nur schlecht schlafen zu können, löst erneut Stress aus. Und wer sich zum Schlaf zwingen will, hat schon verloren.
Wachliegen im Bett ist tabu
Eine Regel der Schlafhygiene lautet daher: Probleme so früh wie möglich aktiv bearbeiten und nach Lösungen zu suchen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Eine weitere Regel ist sicher einfacher zu beherzigen: Streiten im Bett ist tabu. Tabu ist auch Wachliegen im Bett. Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein.
Bei anhaltenden Schlafstörungen wird das Schlafzimmer oft mit den quälenden Einschlafversuchen assoziiert. Diese Verknüpfung soll eine bestimmtes Verhalten wieder aufgelöst werden: Wer nicht einschlafen kann, und beginnt, sich darüber zu ärgern oder zu grämen, steht auf und legt sich erst wieder hin, wenn er das Gefühl hat, müde genug zu sein und wirklich schlafen zu können.
Beim nächtlichen Erwachen nicht auf die Uhr sehen
Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, sollten unbedingt vermeiden, nachts auf die Uhr zu sehen. Dies löst einen zusätzlichen Zeitdruck aus und verschlechtert den ohnehin porösen Schlaf.
Bei Schlafstörungen helfen könnte nach Ansicht der DGSM-Experten auch eine Schlafrestriktion: Die Bettzeit wird auf ein Minimum von sechs Stunden reduziert. Der sich über den Tag aufbauende Schlafdruck soll so groß werden, dass er in der verbleibenden Zeit den Schlaf garantiert. Diese Technik sollte von einem Experten angeleitet werden, körperliche Ursachen für die Schlafstörung müssen zuvor ausgeschlossen sein.
Alkohol verschlechtert die Schlafqualität
Sport und regelmäßige Bewegung fördern guten Schlaf. Es bringt aber nichts, sich vor dem Zubettgehen übermäßig auszupowern, der Schlaf ist dann schlechter. Zuwenig Aktivität am Tag wirkt ebenfalls nachteilig, weil der Körper dann nicht genug ausgelastet ist.
Die Ernährung spielt keine große Rolle für die Schlafhygiene. In den Mittelmeer-Ländern etwa wird oft spät in der Nacht gegessen, ohne dass dies den Schlaf beeinträchtigt. Ein regelmäßiger, übermäßiger Konsum von Kaffee am Tage kann indes zu Schlafproblemen führen. Ansonsten sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola in den letzten vier Stunden vor der Bettruhe zu vermeiden. Das gilt auch für koffeinhaltige Medikamente.
Auch vom Rauchen kurz vor dem Schlafengehen wird abgeraten, Nikotin wirkt ebenfalls anregend. Alkohol senkt die Hirnaktivität und erleichtert zunächst das Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf der Nacht zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen.
Wohltuende Tätigkeiten fördern die Entspannung
Für einen guten Schlaf empfehlen die Mediziner ein bequemes Bett, das am besten in einem ruhigen, gut durchlüfteten und eher kühlen Raum steht. Je dunkler es im Zimmer ist, desto besser, Dunkelheit fördert die Produktion des schlafanstoßenden Hormons Melatonin. Künstliche Lichtquellen wie Smartphones, Tablets oder der nach dem Einschlafen weiterlaufende Fernseher stören diesen Vorgang. Unerwarteter Lärm etwa von der Straße und andere stetige Geräusche wie der schnarchende Ehepartner verschlechtern die Schlafqualität – beides Faktoren, die sich allerdings nicht unbedingt beeinflussen lassen.
Die Einschlafneigung fördern können Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit. Dazu zählen Meditation, Biofeedback oder Hypnose. Entsprechende Techniken sollten unter professioneller Anleitung erlernt und regelmäßig geübt werden – am besten täglich. Daneben können generell wohltuende Tätigkeiten zur Entspannung führen.
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