. Gesunde Ernährung

Satt werden – ohne dick zu werden

Essen, ohne zuzunehmen – abnehmen, ohne zu hungern: Wer auf sein Gewicht achten will oder muss, kann mit einer einfachen Rechnung die „Energiedichte“ von Lebensmitteln schnell bestimmen – und damit leicht und konkret herausfinden, was man essen sollte und was nicht.
Teller mit Salat und Hähnchenbrust

Feldsalat, Mozzarella, Hähnchenbrust: An Lebensmitteln mit geringer Energiedichte kann man sich nach Herzenslust satt essen.

Wenig Fett, viel Wasser: Das macht Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte aus – und umgekehrt. 100 Gramm Apfel  und zehn Gramm Croissant zum Beispiel haben gleichviel Kilokalorien, aber der Apfel macht stärker satt. „Wie satt wir von einer Mahlzeit werden, hängt nicht davon ab, wie viele Kalorien sie hat. Entscheidend ist vielmehr die Menge beziehungsweise das Volumen“, schreibt Ernährungsexpertin Stefanie Reinberger im Magazin „Apotheken Umschau". Das ist das Prinzip der Energiedichte, das von der US-Wissenschaftlerin Barbara Rolls in Laborstudien entdeckt wurde. „Ein entscheidender Vorteil dieses Prinzips: Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren und auf die Gewohnheiten des Abnehmwilligen zuschneiden“, heißt es in der Apotheken Umschau weiter.

Kalorienzählen ist nicht alles. Auf die Energiedichte kommt es an.

Den Wert für eine einzelnes Lebensmittel kann man berechnen, indem man den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge einer Speise durch ihr Gewicht teilt. So haben zum Beispiel 100 Gramm Apfel 50 Kilokalorien. Dividiert man nun 50 durch 100, ergibt das eine niedrige Energiedichte von 0,5. 100 Gramm Croissant dagegen haben 500 Kilokalorien, heraus kommt eine hohe Energiedichte von 5. Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, sollte man Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen. Beim  Energiedichteprinzip werden Lebensmittel in drei Gruppen unterteilt: Niedrige Energiedichte bedeutet weniger als 1,5 Kilokalorien pro Gramm. Die mittlere Energiedichte liegt bei 1,5 bis 2,5, eine hohe bei Werten über 2,5 Kilokalorien pro Gramm Substanz. Fazit der Ernährungsexpertin Reinberger: „Kalorienzählen ist nicht alles. Achten Sie auf die Energiedichte.“ Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, sollte man Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen. Dass dies funktioniere, sei wissenschaftlich erwiesen.

14 Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

  1. Sauerkraut
  2. Feldsalat
  3. Tomaten
  4. Paprika
  5. Broccoli
  6. Möhren
  7. Rosenkohl
  8. Äpfel
  9. Weintrauben
  10. Kabeljau
  11. Mozzarella
  12. Saure Sahne
  13. Hähnchenbrust ohne Haut
  14. Vollkornnudeln ohne Ei, gekocht

Zauberformel: Wenig Fett, viel Wasser

Die Zauberformel für eine niedrigere Energiedichte lautet also: wenig Fett, viel Wasser. Generell weisen Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch eine niedrigere Energiedichte auf. Zahlreiche Lebensmittel dieser Kategorie sind zudem reich an Ballaststoffen, die gut sättigen. Ideal sind deshalb ein Vorspeisensalat oder ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit.

Gekonnt sündigen: Halbe Portion essen – plus Salat

In die Kategorie mit hoher Energiedichte fallen neben Fetten auch Wurst, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel. „Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte sollten sie dagegen lieber meiden", sagt Professorin Anja Bosy-Westphal, Ernährungsmedizinerin an der Universität zu Kiel. Nicht verzichten muss man dagegen auf Nüsse oder fetten Fisch. Letztlich sollten viel frisches Gemüse, Obst, gesunde Fette, möglichst wenig Zucker und so gut wie keine Fertigprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wer das Prinzip der Energiedichte kennt und beherrscht, kann sogar gekonnt sündigen: Isst man etwa super gerne Pizza (als Beispiel für Speisen mit hoher Energiedichte), lautet der Trick: Statt einer ganzen Portion nur eine halbe essen – und die Mahlzeit durch einen knackigen Salat mit einem leichten Dressing ergänzen.

Foto: AdobeStock/Sea Wave

Autor: red
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