Rückenschmerzen durch langes Sitzen: Kurze Selbstmassage hilft

In Deutschland stellen Rückenschmerzen nach Atemweginfektionen den häufigsten Grund für Krankschreibungen dar. Das ist das Ergebnis des Gesundheitsreports 2018 der Techniker Krankenkasse. Zu den Gründen für das Volksleiden gehören mangelnde Bewegung sowie einseitige Belastungen – beispielsweise durch langes Sitzen. Denn dadurch entstehen Verspannungen, Verkrampfungen, Fehlhaltungen und Schmerzen.

Um Rückenschmerzen loszuwerden, gehen viele Menschen zur Massage. Doch das ist in der Regel nicht kurzfristig möglich und daher für den Arbeitsalltag eher ungeeignet. Eine spezielle Selbstmassage stellt hingegen eine flexible Alternative dar. Forscher um Dr. Freddy Sichting, Bewegungswissenschaftler an der Technischen Universität Chemnitz, haben dazu nun eine Studie durchgeführt und die Ergebnisse in der Fachzeitschrift „Applied Ergonomics“ veröffentlicht.

Acht Minuten Selbstmassage reichen

In ihrer Untersuchung konnten die Wissenschaftler zeigen, dass bereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Schaumstoffrolle ausreichen, um nach viereinhalb Stunden permanenten Sitzens die steif gewordene Rückenmuskulatur zu lockern. „Der Bewegungsablauf besteht darin, sich gegen die Rolle gelehnt mit dem Rücken an die Wand zu stellen und sich durch langsame Auf- und Abwärtsbewegungen selbst den Rücken zu massieren“, so Sichting.

Für die Studie wurden 59 Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Während die eine nach viereinhalb Stunden Sitzen acht Minuten lang die Selbstmassage mit der Rolle anwandte, pausierte die andere Gruppe ebenfalls acht Minuten im Stehen – allerdings ohne Massage. Bei allen Teilnehmern wurden drei Messungen zur Steifheit der Rückenmuskulatur vorgenommen: vor dem Sitzen, nach dem Sitzen und nach der jeweiligen Pause im Stehen mit oder ohne Selbstmassage.

Rückenschmerzen können vermieden werden

Anhand der Ergebnisse konnte laut Sichting nicht nur erstmals nachgewiesen werden, dass langes Sitzen tatsächlich Rückenverspannungen hervorrufen kann. Auch zeigte sich, dass mit Hilfe der Selbstmassage die durch das Sitzen steif gewordene Rückenmuskulatur wieder gelockert werden kann. In der Studie war nach der Massage keine Verschlechterung mehr gegenüber dem Ausgangszustand festzustellen.

„Die achtminütige Selbstmassage lässt sich flexibel in jeden Alltag integrieren und kann dem Entstehen von Rückenschmerzen nicht nur entgegenwirken, sondern auch die Voraussetzungen dafür schaffen, sie zu vermeiden“, erklärt Alexander Kett, der an der Studie mitwirkte. Von Bedeutung könne die Selbstmassage besonders für diejenigen werden, die berufsbedingt lange ohne Unterbrechung sitzen müssen, wie Lkw- oder Busfahrer, aber auch Büroangestellte.

Leichte Anwendbarkeit, schnelle Wirkung

Positiv an der Selbstmassage sei, „dass sich der Nutzen unmittelbar spüren lässt, da sich das wohltuende Gefühl einer klassischen Massage einstellt“, so Sichting. Auch könne der Gedanke, mit solch simpler Maßnahme etwas für die Gesundheit zu tun, dazu motivieren, die Selbstmassage regelmäßig durchzuführen. „Bei anderen Therapiemaßnahmen und Trainingsinhalten setzt der gewünschte Effekt oftmals erst später ein, wodurch die Betroffenen schnell die Lust daran verlieren.“

Die Selbstmassage sollte ein Teil regelmäßiger Sitzpausen sein, diese jedoch nicht ersetzen, erklären die Studienautoren. Sie raten dazu, alle 30 bis 60 Minuten für kleine Aktivitäten kurz aufzustehen, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Grafik: TU Chemnitz/Julia Gabriel