Wer Rad fährt kann etwas für seine Rückengesundheit tun – Foto: andreusK - Fotolia
Im Alltag viel zu sitzen, am Schreibtisch, im Auto oder im Fernsehsessel, geht auf den Rücken. Das rächt sich in Form von verspannten Schultern oder Schmerzen in der Lendengegend. Mehr als die Hälfte der Deutschen leidet an Rückenproblemen. Die können auch chronisch werden. Häufige Ursache ist ein Bewegungsmangel - der auch die Bandscheibe angreift -, aber auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur.
Wer etwas für seine Rückengesundheit tun möchte, könnte beispielsweise aufs Rad steigen. Radfahren gehört zu den Rücken schonenden Aktivitäten. Die Rückenmuskulatur versorgt durch körperliche Bewegung die Bandscheibe und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst, heißt es in einer ADFC-Mitteilung.
Wichtig ist die richtige Sitzhaltung
Wichtig ist die richtige Sitzhaltung im Sattel – mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu verlagern. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule.
Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden – und desto stärker muss die Rückenmuskulatur ausgebildet sein. Die Neigung des Oberkörpers mit aktiver Rückenmuskulatur schützt die Bandscheiben vor Überlastung, die Fahrbahnstöße können durch das Einfedern mit den Beinen abgefangen werden.
Radfahren schont Rücken und Gelenke
Gerade für Menschen, die oft im Sitzen arbeiten, ist es wichtig, beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern zu erhalten. Schon kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten nützen den Gelenken. Dabei schont Radfahren nicht nur den Rücken, sondern durch seine zyklischen Bewegungsabläufe auch die Gelenke.
Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden und werden so auch vor Arthrose geschützt. Sogar eine bereits vorhandene Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken muss kein Hinderungsgrund für regelmäßiges Radeln sein.
Die Handgelenke sollten am Lenker möglichst nicht abgeknickt werden, um eine Dehnung von Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand zu vermindern – und damit das nach einiger Zeit auftretende Kribbeln. Zur Entlastung empfiehlt es sich, die Griffposition am Lenker öfters zu wechseln. Das Fahren mit durchgedrückten Ellenbogengelenken kann zu einer manchmal schmerzhaften Belastung werden.
Radeln stärkt die Muskulatur des ganzen Körpers
Muskeln sind nachtragend: Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ein Effekt, der sich mit fortschreitendem Alter noch verstärkt. Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen die Muskeln biologisch bedingt – rund ein Pfund Muskelmasse verwandelt sich dann pro Jahr in Fett. Doch dieser Prozess kann aufgehalten werden – durch regelmäßige Bewegung.
Schon nach zehn Minuten zeigt der Ritt im Fahrradsattel positive Effekte auf die Muskulatur. Wer richtig radelt, kann die Muskulatur fast des gesamten Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken, die auch Erschütterungen abfedert, sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.
Muskulatur stützt das Skelettsystem
Trainiert werden hier vor allem das Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien und ihre Arbeitsprozesse, also der Stoffwechsel und die Aufbaufähigkeit der Muskelfasern. Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird. Eine Muskulatur, die durch regelmäßige Aktivität gekräftigt ist, sieht nicht nur nach außen hin straffer aus, sondern wirkt auch schützend und stützend auf das Skelettsystem.
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