. Gesunde Knochen

Osteoporose: Diese Ernährung kann schützen

Osteoporose lässt die Knochen brüchig und instabil werden. Doch mit viel Bewegung und der richtigen Ernährung, möglichst schon in jungen Jahren, lässt sich dem Knochenschwund entgegenwirken.
Osteoporose, Ernährung, Kalzium

Neben Bewegung kann auch eine gesunde Ernährung vor Osteoporose schützen

Viel Milch trinken, um starke Knochen zu bekommen – ist es wirklich so einfach? Mittlerweile ist bewiesen, dass nicht nur eine kalziumreiche Ernährung, sondern auch andere Faktoren die Knochendichte beeinflussen und somit vor Osteoporose schützen. Dennoch sind Milchprodukte wie Käse wichtige Bestandteile einer knochenschützenden Ernährung. Laut einer aktuellen Studie können sie vor allem in der Kindheit dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, wovon man auch noch im Erwachsenenalter profitiert. Kinderärzte raten daher zu kleinen Milchbeilagen wie beispielsweise Trinkmilch oder Joghurt.

Bewegung mindestens so wichtig wie Ernährung

Das Skelett besteht zum großen Teil aus Kalzium. Dabei handelt es sich nicht um totes Gewebe – vielmehr wird die Knochensubstanz das ganze Leben lang im Körper auf- und abgebaut. Wie hart die Stützen unseres Körpers werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem Bewegung gilt als wichtiger Knochenschutz, denn Belastungen regen den Stoffwechsel in den Knochen an. Bereits regelmäßige Spaziergänge, Tanzen oder etwas Gymnastik können helfen, die Knochendichte zu bewahren.

Kalzium und Vitamin D können Knochen schützen

Der Ernährung kommt dennoch auch eine wichtige Rolle beim Schutz vor Osteoporose zu. Vor allem Kalzium, Vitamin D und Vitamin K sollen die Knochen stärken. Neben Milchprodukten findet sich viel Kalzium vor allem in

  • grünen Gemüsesorten wie Grünkohl und Spinat
  • Nüssen und Sesamsamen
  • Kalziumreichen Mineralwässern

Vitamin D spielt für die Aufnahme des Kalziums in die Knochen eine wichtige Rolle. Da Vitamin D durch die Einstrahlung der Sonne in der Haut gebildet hat, sollten man im Sommer eine halbe Stunde pro Tag an die Luft zu gehen, im Winter etwa eine Stunde. Aber auch über das Essen kann Vitamin D aufgenommen werden, z.B. über

  • fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch
  • Hühnerei
  • Vitamin-D-Präparate

Vorsicht vor Phosphaten in der Nahrung

Während die Vitamine D und K die Kalziumaufnahme in die Knochen fördern, kann die Aufnahme von bestimmten Ballaststoffen, Salz oder Koffein den Knochenaufbau bremsen. Schwarzer Tee und Kaffee enthalten gleich mehrere Inhaltsstoffe, die den Knochenaufbau bremsen und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.

Auch Phosphate und Oxalsäure gelten als Kalziumräuber. Viel Oxalsäure ist z. B. enthalten in roter Beete, Schokolade oder Rhabarber. Phosphate finden sich vor allem in Fertiggerichten, Fast Food, Cola, Schmelzkäse, Fleischextrakt sowie Hefe.

Magnesium wichtig für den Knochenaufbau

Nicht nur Kalzium und Vitamin D sind wichtig für den Knochenaufbau, auch eine gute Versorgung mit Magnesium stärkt die Knochen. Besonders viel Magnesium enthalten

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Spinat
  • Bananen
  • Himbeeren

Wer diese Ernährungs- und Bewegungstipps beherzigt, hat gute Chancen, seine Knochen langristig zu schützen.

Foto: © Adobe Stock / rainbow33

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