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11.09.2021

Nordic Walking: So macht man‘s richtig

Nordic Walking ist ein sanfter Ausdauersport. Er eignet sich für jedes Alter – und besonders für Leute, die aus der Übung sind, Übergewicht haben, oder für Wiedereinsteiger. Durch die leicht erhöhte Dauerbelastung soll Nordic Walking bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar effektiver wirken als Jogging. Vier Tipps damit man alles richtig – und dass es Spaß macht.
Nordic Walking zu dritt im Voralpenland mit Kuh.

Sanft, gelenkschonend, gesellig - und mindestens so gut zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie das spritzigere Joggen: Nordic Walking.

Menschen, die in Sachen Fitness aus der Übung sind oder ihre Fitness wieder aufbauen wollen, tun es. Ältere tun es – und zu Übergewicht neigende Menschen. Sie steigen oft vom Joggen aufs Nordic Walking um. Damit tun sie intuitiv das Richtige. Sanfte Bewegung ist schon mal besser als gar keine. Und Nordic Walking ist auch gelenkschonender als Joggen und das Verletzungsrisiko ist geringer. Auch wenn Walking als nicht so spektakulär und heroisch gilt wie Jogging und von manchen ein bisschen als Seniorenbetätigung belächelt wird – die Tatsachen sprechen eine andere Sprache.

Jogging und Walking: Dieselben Muskeln, weniger Intensität

„Studien zufolge stehen nämlich Aktivitäten wie Nordic Walking oder flottes Spazieren dem Joggen in Sachen Krankheitsprävention in nichts nach“, schreibt das Sportmagazin „Fit for Fun“. In einer Studie des Lawrence Berkeley National Laboratory mit gut 48.000 Probanden zeigte sich demnach: Beim Laufen und Walking werden dieselben Bewegungen durchgeführt und dieselben Muskelgruppen trainiert – nur, dass sich beide Sportarten in der Intensität der Belastung unterscheiden.

„Grundsätzlich haben beide Aktivitäten eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System“, schreibt das Fachmagazin „Fit for Fun“. „Je länger man die entsprechende Aktivität ausführt, umso größer ist der Effekt. Der Clou ist: Walken steigert die Leistung des Herzens laut der Studie sogar stärker als Laufen!"

 

Walking: Fast doppelt so hilfreich für Herzgesundheit

Der US-Studie zufolge sank bei Walkern das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um bis zu 9,3 Prozent, bei Joggern lediglich um 4,5 Prozent. Auch in der Präventionsstatistik von Bluthochdruck und Cholesterin schnitten die Walker etwas besser ab. Gleich war hingegen der Effekt, wenn es um das Senken einer Diabetes-Gefahr ging (beide: 12 Prozent).

Nordic Walking schult Koordination und Reaktionsvermögen

Nordic Walking eignet sich für jedes Alter, stärkt Körper und Seele und hilft bei vielen chronischen Erkrankungen. Und: „Nordic Walking schult Koordination und Reaktionsvermögen, ist also auch gut für den Kopf", sagt Ellen Freiberger, Sportwissenschaftlerin und Gerontologin vom Institut für Biomedizin des Alterns in Nürnberg. Doch was ist beim Nordic Walking zu beachten? Tipps von den Gesundheitsexperten des Apothekenmagazins „Senioren Ratgeber":

1. Stöcke richtig einstellen

Wichtig ist die richtige Stocklänge. Diese sollte ungefähr zwei Drittel der Körpergröße betragen. Die Stöcke passen, wenn Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.

2. Vor dem Walking: Aufwärmtraining

Vorm Start sollte man sich aufwärmen. Dazu die Stöcke seitlich aufstellen, das rechte Bein anheben und eine Acht in die Luft schreiben. Nach fünf Wiederholungen das Bein wechseln. Danach: Stock mit beiden Händen in Schulterhöhe halten, nun wie ein Paddel einige Male kreisen nach links und nach rechts bewegen. Und schließlich noch den Stock in Höhe des Bauchnabels halten, Oberkörper nach links und rechts drehen, wobei die Bewegung aus dem Becken kommt.

3. Richtig Walken: Große Schritte in Gegenbewegung zum Armschwung

Dann geht es los: Die Hände umschließen die Griffe der Stöcke und lösen sich wieder nach dem Abstoßen. Während im Stand Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden, bewegt man beim Gehen die Stöcke mit gestrecktem Ellenbogen. Tipp: Machen Sie große Schritte in Gegenbewegung zum Armschwung, linkes Bein vor, rechter Arm vor – und umgekehrt.

3. Die richtige Dosis für Anfänger und Fortgeschrittene

Auch auf die richtige Dosis sollte man achten. Anfänger oder Wiedereinsteiger walken idealerweise zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das Training sollte anfangs 10 bis 20 Minuten dauern und kann später – je nach Gesundheitszustand und Kondition – gesteigert werden.

Fortgeschrittene können zwei- oder mehrmals pro Woche walken – mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, Dauer gern 45 Minuten und mehr. Tipp: Nordic Walking auf Waldwegen schult die Koordination, gelegentliche Steigungen sorgen für einen Extra-Trainingsanreiz.

4. Gegen den inneren Schweinehund: Sich einfach verabreden

Und wenn es mal schwerfällt, sich fürs Nordic Walking aufzuraffen? „Verabreden Sie sich", empfiehlt Sportwissenschaftlerin Freiberger. „Der soziale Aspekt ist für die Motivation ganz wichtig."

(Quelle: Senioren Ratgeber)

Foto: AdobeStock/ARochau

Hauptkategorie: Prävention und Reha
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