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21.05.2021

Jogging: Tipps für Neu- und Wiedereinsteiger

Während der Corona-Pandemie hat der Laufsport noch einmal an Popularität gewonnen. Er ist gut für Körper, Geist und Seele; ohne besonderes Equipment kann man loslegen. Wer das Joggen neu beginnt oder nach längerer Pause wiederaufnehmen will, sollte allerdings ein paar Regeln beachten, um Körper und Gesundheit nicht zu strapazieren. Anders als man denkt, kann Joggen zum Beispiel zu Rückenschmerzen führen.
Joggerin im Wald.

Joggen hat eine positive Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Wer länger nicht Joggen war oder ganz neu einsteigt, sollte behutsam anfangen und sich langsam steigern.

Laufsport gehört seit Jahren zu den beliebtesten Sportarten. In der Corona-Pandemie mit ihren geschlossenen Sportstätten gehört es zu wenigen Möglichkeiten, sich durch regelmäßige Bewegung körperlich fit und psychisch im Lot zu halten, und hat noch einmal an Popularität gewonnen. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt. Sogar gegen Depressionen hilft der Ausdauersport. Eine weitere tolle Eigenschaft der Laufsportart ist: Für sie ist kaum besonderes Equipment nötig. Lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe müssen vorhanden sein. Und dann kann es auch schon losgehen!

Behutsam beginnen und langsam steigern

Weil der Sport der Gesundheit nützen und ihr nicht schaden soll, ist es wichtig, als Anfänger oder Wiedereinsteiger behutsamen zu beginnen und auf den ungeübten Körper Rücksicht zu nehmen. Die Lust, sich zu steigern, kommt, wenn es so weit ist, von ganz allein. „Besonders (Neu-)Einsteiger sollten sich zu Beginn Zeit lassen und die Ziele nicht zu hoch ansetzen“, heißt es in einer Empfehlung der „Aktion gesunder Rücken“ (AGR). „Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld.“

Wie bei vielen anderen Sportarten auch empfiehlt es sich, gerade am Anfang nicht zu übertreiben. Beim Anfänger, der noch nicht an die Belastung durch Ausdauersport gewöhnt ist, gilt das für die Planung der längerfristigen Laufstrategie. Und für alle, auch den Geübten, für die Intensitätskurve im Laufe eines einzelnen Laufs. „Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen“, so der Rat der Aktion Gesunder Rücken. „Nach und nach können Sie dann die Jogging-Abschnitte steigern, sodass sich Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen.“

 

Zwei Tage pro Woche für Regeneration

Konkret heißt das: Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, sein eigenes Tempo zu finden: das Tempo, das zu der individuellen Fitness passt. Für ein bisschen Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Grundsätzlich gilt: „Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, um sich zu generieren.“

Bauchmuskulatur stärken – Rückenschmerzen vermeiden

Beim oder nach dem Joggen kann es besonders bei Unerfahrenen nicht selten zu Rückenschmerzen kommen. Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Dabei kippt das Becken nach vorne und die untere Wirbelsäule kommt in eine ungewohnt starke Vorwölbung – Schmerzen und Verspannungen sind vorprogrammiert. Deshalb ist es äußerst wichtig, dass die Rumpfmuskulatur langfristig zu stärken, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation.

Um die Körpermitte zu stärken, eignen sich sogenannte Stabilisations-Übungen. Als eine besonders effektive Übung gilt zum Beispiel der Unterarmstütz und der geht so: Legen Sie sich dafür flach auf eine Matte und stützen Sie sich zunächst mit Ihren Unterarmen auf dem Boden ab. Heben Sie nun den Körper vom Boden ab und achten Sie darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Halten Sie den Rumpf dabei unter Spannung.

Verspannungen gezielt lösen

Neben Kräftigungsübungen können auch Dehn – und Mobilisationsübungen sinnvoll sein, um bereits bestehende Verspannungen zu lösen und Beschwerden vorzubeugen. Ein Faszienball kann dabei helfen, verspannte Bereiche gezielt zu massieren. Bei schmerzhaften Muskelverspannungen können zudem Wärmepflaster für Entspannung sorgen. Tipp: Achten Sie nach dem Laufen auch darauf, nasse Kleidung zu wechseln, um ein Auskühlen der Muskulatur zu verhindern.

Mit dem Fuß richtig auftreten und gutes Schuhwerk wählen

Auch ein falscher Fußaufsatz sowie ungeeignetes Schuhwerk können Rückenschmerzen begünstigen. Viele machen den Fehler, dass sie beim Laufen mit der Ferse auf dem Boden aufsetzen. Sinnvoller ist es jedoch, auf dem Vorder- und Mittelfuß zu laufen. Dabei werden die beim Bodenkontakt wirkenden Kräfte besser abgefedert. Das schont Knochen, Gelenke und Bänder.

Wichtig ist auch das richtig Schuhwerk. „Laufschuhe sollten keinesfalls zu eng sein sollte, um dem Fuß so Raum zum Arbeiten zu geben“, heißt es bei der AGR. „Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig Verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein.“ Wer unpassende Laufschuhe als Ursache für seine Beschwerden ausschließen will, kann sich bei einer Laufschuhanalyse beim Orthopäden oder im Sportfachhandel beraten lassen. Wichtig: Bei starken, ausstrahlenden Schmerzen sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall auszuschließen.

Gut für Sehnen und Gelenke: Abwechslungsreiche Untergründe

Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabei bleiben und auf ein variables Training achten. Hierzu zählt beispielsweise das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen. Wer die Möglichkeit, hat auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, findet nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern tut auch der Flexibilität von Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes. Aufgrund der unterschiedlichen Reize, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Körpergefühl und Balance können sich so dauerhaft verbessern.

Foto: AdobeStock/Microgen/Stevica Mrdja

Autor: zdr
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