Gekaufte Smoothies: Zuckerbomben, die Heißhunger machen

Alle Fette sind böse, ein Schnaps nach dem Essen hilft der Verdauung, „Superfoods“ heilen Krankheiten – das sind schon mal drei Ernährungsmythen. Ein vierter Mythos ist: Smoothies sind grenzenlos gesund und können sogar Obst und Gemüse ersetzen. Experten bezweifelnd das und sprechen dagegen von „wahren Zuckerfallen“ – zumindest, wenn sie industriell hergestellt sind. „Ein Frucht-Drink enthält mindestens zwei Portionen Obst pro Viertelliter und damit durchschnittlich 32 Gramm Zucker“, heißt es etwa im Patientenmagazin „Diabetes Ratgeber". Schon mit dem zweiten Glas ist demnach die von der WHO empfohlene maximale Tagesdosis Zucker von 50 Gramm nicht nur erreicht – sie ist sogar bereits überschritten.

Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe

Weil die Früchte stark zerkleinert sind, ist der Zucker sofort verfügbar. Das lässt den Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießen – im Anschluss aber auch schnell wieder abfallen. „Es kann passieren, dass der Körper durch diese Masse an Zucker kurzfristig mehr Insulin ausschüttet, als benötigt wird", sagt Diabetes-Beraterin Katrin Ahrens. Die Blutzuckerspiegel kann nach unten überreguliert werden. „Die Folge ist Heißhunger“, weiß Anne-Bärbel Köhle vom Diabetes Ratgeber. „Smoothies machen einfach nicht richtig satt.“

Satt machen würden reine Gemüse-Smoothies

Satt machen würden reine Gemüse-Smoothies – aber die schmecken nicht so lecker. Um gefälliger zu sein, werden sie deshalb mit Fruchtzucker aufgepeppt. Auch ein sogenannter Gemüse-Smoothie enthält deshalb häufig nur zehn Prozent Gemüse – ideal wären 60 Prozent – und macht aus diesem Grund leider auch nicht richtig satt.

Kritikpunkte gegenüber Fertig-Smoothies

• Enthalten weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als das Ausgangsprodukt.
• Smoothies sättigen weniger als das Obst, aus dem sie gemacht sind – auch wegen des geringeren Volumens.
• Smoothies sättigen nicht nur weniger als frisches Obst und Gemüse – ihre Energiedichte ist auch höher. Man nimmt mehr Kalorien zu sich, als man denkt.
• Teilweise sind Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe zugesetzt.
• Es fehlt das Kau-Erlebnis.
• Gekaufte Smoothies kommen nicht ohne Verpackung aus (meist Plastik).

Ideal: Gut 600 Gramm frisches Obst und Gemüse am Tag

Experten sind sich einig, dass viel frisches Obst und Gemüse gut für Fitness und Gesundheit sind. Eine aktuelle Studie aus Großbritannien zum Beispiel zeigt: Schulkinder, die viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, haben ein besseres psychisches Wohlbefinden. Wer also einen gesundheitsfördernden Lebensstil pflegen möchte, sollte laut Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern idealerweise mindestens 400 Gramm frisches Gemüse und 250 Gramm Obst täglich essen – das entspricht etwa fünf Portionen.

So macht man gesunde Smoothies selber

„Natürlich ist ein gelegentlicher Smoothie da besser als gar kein Gemüse und Obst“, urteilt der Diabetes Ratgeber. Besser sei es aber, die Getränke selbst zuzubereiten und die Früchte nach Möglichkeit mit Schale zu pürieren – denn hier stecken die meisten Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien drin. Wenn man Kleie oder Leinsamen unter das selbst gemachte Früchtpüree mischt, erhöht das den Ballaststoffanteil, der Blutzucker steigt langsamer. Ein Shake aus Beeren und Naturjoghurt, Skyr oder Buttermilch ist zum Shake eine gute Alternative: Das enthaltene Eiweiß bremst ebenfalls den Zuckeranstieg und macht satt.

Was im Körper passiert, wenn man Zucker isst oder trinkt

Nehmen wir Kohlenhydrate wie Zucker zu uns – egal, ob in Form von fester oder flüssiger Nahrung – animiert das die Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Das Hormon hat im Körper die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Der überschüssige Zucker aus dem Blut landet in den Energiedepots der Zellen. Die Folge: Wir nehmen zu. Vor allem die Leber- und Muskelzellen können in kurzer Zeit große Mengen Glucose aufnehmen. Das Tückische an diesem Mechanismus ist: Insulin hemmt zugleich die Lipolyse im Fettgewebe und somit den Abbau von Fett und erschwert auch noch das Abnehmen.