Fünf Tipps gegen Sportverletzungen

Gestolpert, getroffen oder verschätzt – und schnell ist es passiert: Im Breitensport erleiden jährlich rund zwei Millionen Deutsche eine Sportverletzung. Hierzu gehören Knochenbrüche oder akute Gelenkschädigungen. Hier ist der sofortige Weg zum Arzt angesagt. Bei leichteren Verletzungen, die nicht sich nicht unbedingt nach ärztlicher Behandlung anfühlen, können sportlich aktive Menschen selbst etwas tun, um schnell wieder fit zu werden. Am besten ist es, alles zu tun, um durch Prävention und bewusstes Verhalten Sportverletzungen zu vermeiden. Fünf Tipps zur Prävention und Selbsthilfe.

1. Arzt aufsuchen

Keine Überraschung, aber die wichtigste Regel überhaupt: Auch wenn „Dr. Google" viele Beschwerden einleuchtend erklärt und oft schneller verfügbar ist als der nächste Facharzttermin, sollten Sie Sportverletzungen umgehend ärztlich abklären lassen. Denn nur ein Arzt kann die korrekte Diagnose stellen und eine geeignete Therapie empfehlen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind oder lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie sich ohnehin vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen, vor allem, wenn Vorerkrankungen etwa an Lunge, Herz oder Gelenken bestehen.

2. Geduld haben

Gerade zu Beginn eines Trainings kann der Körper durch kleine und regelmäßige Übungseinheiten an neue Belastungen gewöhnt werden. So bleibt auch der Spaß nicht auf der Strecke, wenn die Bewegung anfänglich als anstrengend empfunden wird. Wer nicht behutsam vorgeht, riskiert Überbelastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern. Denn diese Strukturen benötigen mehr Zeit für eine Anpassung als der Aufbau von Kondition. Eine dauerhaft hohe und falsche Belastung kann sogar schädlich für den Knorpel sein und langfristig eine Arthrose begünstigen.

3. Abwechslungsreich trainieren

Wenn Sie Ihren Lieblingssport bereits gefunden haben, können Sie sich glücklich schätzen, denn damit ist der Grundstein für regelmäßige Bewegung gelegt. Doch einseitiges Training nur einer Sportart kann zu unangenehmen Folgen wie Überlastungen und Verletzungen führen. Wenn Sie rundherum körperlich fit sein wollen, sollten Sie mehrere Sportarten ausüben, mit denen Sie abwechselnd Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Ideal ist beispielsweise eine Kombination aus Laufen, Schwimmen und Radfahren, ergänzt durch gezieltes Fitness- und Krafttraining. Vor allem eine gute Beweglichkeit und Koordination können helfen, Sportverletzungen zu vermeiden.

4. Sich aufwärmen und Pausen einlegen

Eine Grundregel für alle Sportler ist das Aufwärmen vor jedem Training. So wird der Körper auf kommende Belastungen vorbereitet und das Risiko für Verletzungen gesenkt. Aber auch wenn sich Ihr Körper beim Training gerade richtig fit anfühlt, sollten Sie noch so kleine Anzeichen von Überlastungen wie etwa Muskelkrämpfe oder leichte Zerrungen immer ernst nehmen, denn Schmerzen sind ein deutliches Warnsignal.

Bei akuten Verletzungen können Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel helfen, das bedeutet: Pause einlegen, Eis auflegen (aber nicht direkt, da zu kalt), eine Kompression anlegen („Compression“), sowie die betroffene Gliedmaße Hochlagern. Leichte Verletzungen heilen oft schnell und ohne weitere Unterstützung.

5. Sich sportgerecht und bewusst ernähren

Neben Nikotin- und Alkoholverzicht fördert eine ausgewogene und bewusste Ernährung die Gesundheit. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen spielt dabei eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind nötig für die Energieversorgung. Leber und Muskulatur können sie jedoch nur begrenzt speichern, so dass insbesondere Ausdauersportler einen hohen Anteil mit der täglichen Ernährung zu sich nehmen sollten – orientiert am Tagesbedarf und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist elementar, da Eiweiße wichtige Bausteine für Muskeln, Knochen und Bindegewebe sind.

Die Menge an Fetten spielt für Breitensportler dagegen eine eher untergeordnete Rolle. Ihr Anteil sollte bei 20 bis 30 Prozent der Gesamtzufuhr liegen, idealerweise mit einem gesunden Fettsäuremuster. Das bedeutet: viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auf Nahrungsergänzungsmittel kann in der Regel verzichtet werden, wenn auf eine ausgewogene und den Bedürfnissen angepasste Ernährung geachtet wird.

Chronische Sportschäden: Eigenblutplasma-Therapie kann helfen

Eine zweite Klasse von Sportverletzungen sind chronische Beschwerden wie Tennisarm, Fersensporn oder Läuferknie. Häufig werden sie nicht rechtzeitig erkannt oder ausreichend behandelt. Ursachen hierfür sind meist Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Bändern, etwa durch wiederkehrende Über- oder Fehlbelastungen. Bei Schmerzen scheint der Griff zu Schmerzmitteln dann oft der einzige Ausweg zu sein“, heißt es beim Medizintechnik-Anbieter Arthrex. „Doch auf lange Sicht ist dies keine gute Idee.“

Als vollständig biologische Behandlungsmethode aus körpereigenem Blutplasma hat sich nach Angaben der Firma die sogenannte ACP-Therapie in Orthopädie und Sportmedizin etabliert. Hierfür wird dem Patienten Blutplasma entnommen und aufbereitet. Eine Lösung aus darin enthaltenen regenerativen und entzündungshemmenden Bestandteilen wird in das betroffene Gelenk, den Muskel oder die Sehne injiziert. Seit 2011 ist sie für den Profisport zugelassen und bei vielen Bundesligavereinen, zum Beispiel im Fußball, Handball und Volleyball, sowie im Skisport ein anerkannter Therapiebaustein.