Olivenöl gehört zu den als besonders gesund angesehenen Fetten. Der Deutschen Herzstiftung zufolge kann es das Risiko für die Entstehung von Gefäßkrankheiten vermindern beziehungsweise deren Verlauf günstig beeinflussen. – Foto: Adobe Stock/Dusan Zidar
„Fett macht fett“: Lange wurde Fett verteufelt und die These vertreten „je weniger fettreich die Ernährung, desto besser“. Vor Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett von allen Makronährstoffen der mit der meisten Energie beziehungsweise den meisten Kalorien. Lange Zeit wurde deshalb eine sehr fettarme Ernährung propagiert. Heute wissen wir, dass sich gesunde Fette positiv auf unsere Gesundheit auswirken und dass der Körper bestimmte Fette sogar dringend braucht: als Energiespeicher und Wärmeschutz, als „Lösungsmittel“ für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, als Baustoff für die Zellwände. Als sinnvoller Maßstab gilt inzwischen: Die Menge des täglich konsumierten Fetts ist entscheidend – und die Qualität. Es macht einen Unterschied, ob wir Speck oder Nüsse essen.
Fett pro Tag: Welche Menge ist ratsam?
Neben der Qualität und der Zusammensetzung der Fette spielt zunächst die pro Tag konsumierte Menge eine Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Diese Richtwerte gelten für einen durchschnittlichen Erwachsenen. „Für eine gesunde Ernährung kommt es jedoch noch mehr auf die Fettqualität an als auf die Fettmenge“, heißt es bei der Verbraucherzentrale.
„Gute“ Fette, „schlechte“ Fette: Das sind die Unterschiede
„Ob Fette schaden können, liegt vor allem an Zubereitung und der Zusammensetzung“, schreibt das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau". Drei Sorten Fett werden grundsätzlich unterschieden: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Prinzipiell gilt: Gesättigte Fettsäuren gelten als ungünstig oder sogar schädlich für die Gesundheit, während die ungesättigten Fettsäuren (und hier besonders: die mehrfach ungesättigten) gesundheitsfördernd wirken.
Tierische Nahrungsmittel: Viele gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. „Als Bestandteil der Nahrung sind sie jedoch eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen“, warnt die Verbraucherzentrale. Solche gesättigten Fettsäuren stecken beispielsweise in Milchprodukten wie Butter oder Käse und in Fleisch. Sie sind laut Apotheken Umschau zwar nicht so schädlich wie oft behauptet. Verarbeitete Produkte wie Wurst oder Schinken sollte man demnach aber dennoch nur in Maßen konsumieren.
Pflanzliche Nahrungsmittel: Stark bei ungesättigten Fettsäuren
Unter die Sparte „einfach ungesättigte Fettsäuren“ fallen viele pflanzliche Fette wie zum Beispiel die aus Oliven- oder Rapsöl, aus Nüssen oder Avocado. Ihre Wirkung gilt als günstig für den Cholesterinspiegel.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Gut für Herz und Kreislauf
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte senken. Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“ – also lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
Wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren sind Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie kommen als sogenannte Omega-3-Fettsäuren in bestimmten pflanzlichen Ölen vor, in Walnüssen und fettigem Fisch. So enthalten 100 Gramm Lachs 12 Gramm Fett – und damit bereits mehr als die Hälfte der empfohlenen maximale Tageszufuhr an Omega-3-Fettsäuren.
Die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren findet man beispielsweise in Sonnenblumen-, Lein-, Raps- oder Walnussöl, aber auch in Eiern und Geflügel. Unsere Ernährungsgewohnheiten führen aber offenbar dazu, dass unsere Versorgung mit verschiedenen Fettsäuren etwas aus dem Gleichgewicht ist. Der Grund ist laut Apotheken Umschau: „Während wir von Omega-6-Fettsäuren oft zu viel essen, kommen die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren häufig zu kurz.“
Alternativen zu Fettsäuren aus Fisch
Fischkonsum hat wegen häufiger Überfischung vieler Arten beziehungsweise Fanggebiete, wegen Schadstoffbelastung oder wegen einer Aufzucht in konventioneller Aquakultur (Antibiotika) auch für viele Konsumenten eine problematische Seite. Für Verbraucher, die an dieser Stelle skeptisch sind, empfiehlt das Apothekenmagazin Fischöl- oder Algenkapseln als Alternative.
