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14.03.2021

Diese fünf Lebensmittel sind Kraftfutter fürs Immunsystem

Coronaviren überall und Impftermine ungewiss: Da fragen sich viele, was sie tun können, um ihr Immunsystem zu stärken. Experten der SRH-Hochschule für Gesundheit raten dazu, nicht zu tatsächlich oder vermeintlich wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sondern stattdessen lieber nachweislich immunfördernde Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, und zwar dauerhaft. Pilze, Fisch und Broccoli zum Beispiel.
Korb mit verschiedenen Sorten Pilze.

Pilze enthalten ein ganzes Spektrum an bioaktiven Substanzen, die das Immunsystem stärken und den Körper vor Krankheiten schützen – akut und langfristig.

Wir sind es gewohnt, erst tätig zu werden, wenn die Nase läuft und es sich im Körper schon anfühlt, als sei ein Infekt im Anflug. Dann neigen viele dazu, sich in Apotheken und Drogeriemärkten mit Döschen voll Vitamin C, zinkhaltigen Tabletten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einzudecken. Ernährungsmediziner der privaten SRH-Hochschule raten jedoch – anstelle einer Reparaturtaktik – zu einer Präventionsstrategie. „Am effektivsten ist es, Lebensmittel mit immunfördernden Eigenschaften dauerhaft in unseren täglichen Speiseplan zu integrieren, als sie als schnelle Notlösung zu verwenden, wenn das Immunsystem bereits am Kämpfen ist“, sagt Dorothea Portius, Professorin für Ernährungstherapie und -beratung an der SRH-Hochschule in Gera.

Es gibt schädliche, neutrale und gesunde Lebensmittel

Manche Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie für Gesundheit und Immunsystem von Nachteil sind. Das bedeutet nicht automatisch, dass alle anderen schon in der Lage wären, eine arzneimittelähnliche positive Wirkung für die Gesundheit zu entfalten. Selbst bei Lebensmitteln, die gemeinhin als „gesund“ gelten, sind dieser Zusammenhang und die genaue Wirkungsweise oft noch nicht genügend erforscht.

 „Bei bestimmten Lebensmittel konnte inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie unser Immunsystem aktiv unterstützen, sodass Eindringlinge wie Viren und Bakterien erst gar keine Chance bekommen, unseren Körper auszubeuten“, sagt Professorin Portius. Zur weiteren Unterstützung des Immunsystems empfiehlt sie, viel Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. „Unterstützt werden sollte gesunde Ernährung auch durch tägliche Bewegung an der frischen Luft, regelmäßigen Sport und ausreichend Schlaf.“

 

Diese fünf Lebensmittel sind Booster fürs Immunsystem

Bei einer Reihe von Lebensmitteln ist inzwischen der wissenschaftliche Nachweis erbracht, dass sie den Stoffwechsel positiv beeinflussen, Krankheiten vorbeugen oder Symptome lindern – oder dass sie das Immunsystem unterstützen und aktivieren. Hier fünf Beispiele für heilsame Lebensmittel, die darin enthalten Inhaltsstoffe und deren Wirkungsweise:

1. Pilze

Pilze wie Champions, Shiitake, Pfifferlinge oder Austernseitlinge beinhalten ein Spektrum an bioaktiven Substanzen, die unseren Körper und Zellfunktionen schützen. Insbesondere enthalten sie einen Ballaststoff namens Beta-Glukan. Einige Beta-Glukane besitzen antitumorale und antientzündliche Effekte. Sie unterstützen den Körper bei einem gesunden Zucker- und Fettstoffwechsel, beeinflussen die Höhe der Cholesterinwerte sowie die Darmflora positiv und reduzieren das Risiko für Diabetes, Adipositas und Bluthochdruck. Neuere wissenschaftliche Studien belegen zudem auch die immunmodulierende Wirkung des Ballaststoffs. Einige Studienautoren gehen sogar so weit, dass sie Beta-Glukane als ergänzende Therapie bei Krebspatienten empfehlen, außerdem zur Behandlung von immunvermittelten Krankheiten wie Allergien und Asthma.

2. Brokkoli

Kohlgemüse enthalten einen sekundären Pflanzenstoff namens Sulforaphan, der das Immunsystem aktiviert und somit zur Immunabwehr beiträgt. Studien zeigen beispielsweise, dass diese Substanz effektiv zur Abwehr von Grippeviren beiträgt. Brokkoli (vor allem in Sprossenform) hat den höchsten Gehalt dieser bioaktiven Substanzen. Um die Sulforphane zu aktivieren, sollte der Brokkoli gut durchgekaut werden. Das hierbei wirksame Enzym (Myrosinase) ist jedoch hitzeempfindlich, deshalb wird der Rohverzehr empfohlen. Um die maximale Konzentration an immunfördernden Substanzen zu erhalten, wird geraten, den Broccoli mit etwas Senfkörnern, Radieschen, Rucola oder Kresse zu kombinieren, die alle ebenfalls das Enzym Myrosinase enthalten.

3. Olivenöl

Die Mittelmeerküche ist seit längerem als gesundheitsförderlich anerkannt. Eine wichtige Komponente dieser Ernährungsform ist die Verwendung von Olivenölen der Güteklassen „Nativ“ oder „Extra vergine“. Olivenöl enthält die bioaktiven Komponenten wie Hydroxytyrosol, Oleocanthal und Ölsäure, deren immunaufbauende Eigenschaften nachgewiesen werden konnten. Blutproben von Studienteilnehmern, die sich strikt nach der mediterranen Diät ernähren sollten, zeigten eine verbesserte Aktivierung von bestimmten Immunzellen (T-Zellen) – außerdem einen Anstieg der Anzahl dieser Abwehrzellen um 53 Prozent. Studien belegten auch eine antiallergene und entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl.

4. Fermentierte/probiotische Lebensmittel

Die Wissenschaft geht davon aus, dass die Wirkung unseres Immunsystems sich zu 60 bis 80 Prozent im Darm entfaltet. Eine schlechte Darmbesiedlung kann die Entstehung von bestimmten Krankheiten fördern. Gute Bakterien dagegen fördern nicht nur die Verdauung. Durch die Produktion bestimmter Stoffe wie kurzkettiger Fettsäuren unterstützen sie den Aufbau unserer Darmbarriere und aktivieren immunfördernde Effekte fernab des Darms: in Organen und Körperregionen wie dem Gehirn, der Leber oder im Fettgewebe. Eine positive Wirkung auf das Immunsystem wurde vor allem bei Lactobazillen und Bifidobakterien nachgewiesen, welche in hoher Menge in fermentierte Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Miso, Kimchi oder Kefir enthalten sind.

5. Fettreicher Fisch

Frischer Fisch gilt als eine sehr gute Quelle für das Spurenelement Zink. Ein erhöhter Fischkonsum korreliert mit einer reduzierten Dauer und Symptomstärke bei Grippeerkrankungen. Außerdem enthält Fisch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Jod, Eiweiß, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. „Besonders die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Heilbutt zu finden sind, haben enorme antientzündliche Kapazitäten“, sagt Ernährungsexpertin Portius. „EPA und DHA sind die Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen, die wiederum das Abklingen von Entzündungsreaktionen (wie Virusinfektionen) fördern.“

(Quelle: SRH Hochschule für Gesundheit)

Foto: AdobeStock/stanislav_uvarov

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Hauptkategorie: Umwelt und Ernährung
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