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31.07.2021

Darmflora fit machen mit gesundem Essen

Sie wiegen so viel wie unser Gehirn und viel mehr als unser Herz – und sind genauso lebenswichtig: die Darmbakterien. Sie verdauen unser Essen, entsorgen Giftstoffe und schützen uns als Teil des Immunsystems vor Krankheitserregern. Mit seiner Ernährung hat es der Mensch selbst in der Hand, ob er dieses unsichtbare „Organ“ schwächt – oder stärkt.
Fermentierte Lebensmittel.

Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi-Gemüse: Mit dem regelmäßigen Verzehr fermentierter Lebensmittel lassen sich nützliche Milchsäurebakterien im Darm ansiedeln.

Rund 40 Billionen Bakterien und Pilze leben in und auf dem menschlichen Körper, schätzen Wissenschaftler. Sie besiedeln unsere Haut, die Schleimhäute und die inneren Organe. Es gibt schädliche – wie die Krankheitserreger. Doch die allermeisten unserer Mikroben leisten einen wertvollen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden. Eine besondere Rolle in diesem Mikrokosmos spielen die Darmbakterien (fachsprachlich: Darm-Mikrobiom). Sie machen einen Großteil der im Körper aktiven Bakterien aus.

Gewicht des Darm-Mikrobioms: 1.000 bis 2.000 Gramm

Obwohl sie weder sichtbar noch greifbar sind, gestehen manche Wissenschaftler der Gesamtheit der Darmorganismen die Rolle eines regelrechten Organs zu. Ihre Gesamtmasse kann bei einem Erwachsenen 1.000 bis 2.000 Gramm betragen. Wählt man die Mitte von 1.500 Gramm als Vergleichsmaßstab, dann wiegt das Darm-Mikrobiom so viel, teils auch deutlich mehr als die bekannten überlebenswichtigen Organe: etwas mehr als das Gehirn (1.300 Gramm), deutlich mehr als die beiden Lungenflügel (zusammen rund 1.000 Gramm) –  und sogar fünfmal so viel wie unser Herz  oder beide Nieren (jeweils 300 Gramm).

 

Vitamine produzieren, Erreger abwehren, Cholesterin abbauen

Die Aufgaben, die das „Organ“ Darm-Mikrobiom zu erfüllen hat, sind immens. „Es liefert uns Enzyme, ohne die unser Verdauungstrakt die Nahrung nicht zersetzen und verwerten könnte. So werden etwa unverwertbare Kohlenhydrate in langkettige Fettsäuren umgewandelt, die uns mit Energie versorgen“, schreibt etwa das Fachportal infoMEDIZIN.de aus München. „Einige Mikroben produzieren Vitamine und wehren als wichtiger Teil unseres Immunsystems krankmachende Erreger ab. Derweil sind andere Bakterienstämme mit dem Abbau von Cholesterin beschäftigt.“

Darmbakterien sind zudem ein wichtiger Energieversorger für die Zellen, die den Darm auskleiden: „Durch die dichte, lückenlose Schutzschicht haben Keime, die mit jeder Mahlzeit in den Darm gelangen, keine Chance“, heißt es im Apothekenmagazin Senioren Ratgeber. Darüber hinaus fördern Bakterien die Bewegung des Darms – wichtig für den Stuhlgang – und binden Gifte und Arzneimittel an sich und bauen sie ab.

Darmflora: Einseitige Ernährung und Antibiotika schaden

Experten sind sich einig: Gesundheit beginnt im Darm. Je mehr verschiedene Arten von Mikroben sich im Darm ansiedeln, desto besser. Eine schlechte Darmbesiedlung kann die Entstehung von bestimmten Krankheiten fördern. Gute Bakterien dagegen fördern nicht nur die Verdauung, sondern unterstützen durch die Produktion bestimmter Stoffe wie kurzkettiger Fettsäuren den Aufbau unserer Darmbarriere. Ein Problem aber ist: Die scheinbar „moderne“ Ernährungs- und Lebensweise in der Industriegesellschaft kann Vielfalt und Vitalität der Darmbakterien-Gemeinschaft stören und den von ihr ausgehenden Gesundheitseffekt beschädigen.

„Wir essen einseitig und nehmen zu unkritisch Antibiotika ein", beklagt der Krefelder Gastroenterologe Professor Thomas Frieling im Senioren Ratgeber.  Menschen aus Naturvölkern dagegen besäßen ein wesentlich vielfältigeres Mikrobiom. Der Grund: Ihre Kost enthält kaum Zucker, aber jede Menge wichtige Ballaststoffe.

Lebensmittel für eine intakte Darmflora

Fermentierte Lebensmittel:
Eine positive Wirkung auf das Immunsystem wurde vor allem bei Lactobazillen und Bifido-Bakterien nachgewiesen, welche in hoher Menge in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi-Gemüse oder Kefir enthalten sind. Mit dem regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel lassen sich nützliche Milchsäurebakterien im Darm ansiedeln.

Linsen:
Linsen zum Beispiel liefern aus ihren löslichen Ballaststoffen den Darm-Mikroben Energie.

Inulin-Ballaststoffe:
Inulin-Ballaststoffe, wie sie zum Beispiel in Lauch enthalten sind, werden von Darmbakterien zu Milchsäure abgebaut, die Krankmacher fernhält.

Hafer:
Aus den Inhaltsstoffen des Hafers können Darmbakterien Fettsäuren gewinnen, die entzündungshemmend sind.

Äpfel:
Das Pektin von Äpfeln ist die ideale Nahrung für die nützlichen Darmbakterien.

(Quelle: Senioren Ratgeber, SRH Hochschule für Gesundheit)

Foto: AdobeStock/MarekPhotoDesign.com

Hauptkategorie: Umwelt und Ernährung
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