Ballaststoffe im Essen senken das Sterberisiko

„Ballaststoffe“ in der Nahrung – der Begriff klingt erst mal so nutzlos wie die überflüssigen Pfunde, die viele an Bauch, Beinen oder Po mit sich herumtragen. Aber das Gegenteil ist der Fall: Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern entfalten eine universelle Gesundheitswirkung im Körper. „Eine ballaststoffreichere Ernährung verringert nicht nur das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt“, bestätigt jetzt eine aktuelle Analyse der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Der Begriff „Ballaststoffe“ stammt aus einer Zeit, in der man den unverdaulichen Pflanzenstoffen „nur“ eine belastende Wirkung im Verdauungstrakt zugeschrieben hat – eben weil sie vom Körper nicht behalten und unverdaut wieder ausgeschieden werden. Das heißt aber nicht, dass während ihrer Anwesenheit im Körper nichts passieren würde. Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Verdauungstrakt und haben eine große Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Heute plädieren Fachleute deshalb eher für den Begriff Nahrungsfasern – angelehnt an den anglo-amerikanischen Sprachgebrauch „dietary fiber“.

Ballaststoffe: „Großes präventives Potenzial wird zu wenig genutzt“

„Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, sagt Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. Laut Daten der „Nationalen Verzehrsstudie II“ nehmen Frauen in Deutschland im Schnitt 18 und Männer 19 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich. Der Richtwert für Ballaststoffe der DGE liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. „Ballaststoffe beugen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl“, sagt DGE-Expertin Conrad weiter. „Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die präventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt.“

Ballaststoffe: Wichtige Aufgaben im Verdauungstrakt

Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Laut DGE beeinflussen sie die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls sowie Häufigkeit der Darmentleerung, Sättigungswirkung, veränderte Nährstoffabsorption und präbiotische Wirkung. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkungen auf kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration, Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs.

Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns, in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen. Einen hohen Gehalt an „Nahrungsfasern“ haben Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Brot und Nudeln sowie Kleien. Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 Gramm rund 5 Gramm Ballaststoffe – gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund 2 Gramm pro 100 Gramm. Reich an Ballaststoffen sind zudem einige Gemüse und Hülsenfrüchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen wie insbesondere geschrotete Leinsamen mit 22 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Gute Ballaststoffquellen sind auch Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe kombinieren

Für eine optimale Krankheitsprävention empfiehlt die DGE, Ballaststoffe bewusst aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zu beziehen und zu kombinieren: sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch Hülsenfrüchten und Nüssen. Der Grund dafür: Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe (Beispiel: Pektin).