Abnehmen: Jedes Kilo weniger hilft dem Herz
Die Mischung macht's: Für einen gesunden Gewichtsverlust eignet sich eine Kombination aus mehr Bewegung, weniger Kalorien und herzgesundem Essen. – Foto: ©freebird7977 - stock.adobe.com
Ein zu hohes Körpergewicht belastet das Herz gleich mehrfach: Zum einen muss das Organ um bis zu 50 Prozent mehr leisten, um die größere Körpermasse mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Zum anderen erhöht Übergewicht das Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. „All diese Faktoren fördern insbesondere die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit, der Grunderkrankung des Herzinfarkts”, sagt Prof. Dr. Hans Hauner vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Bluthochdruck und eine größere Körpermasse hätten zur Folge, dass der Herzmuskel schneller und früher eine Herzschwäche entwickle.
Umgekehrt bedeutet dies, dass eine Gewichtsabnahme das Herz entlastet und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. „Jede Gewichtsabnahme, auch wenn es nur wenige Kilo sind, beugt wirkungsvoll Herzkrankheiten vor und bessert ebenso wirkungsvoll Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit”, sagt Hauner, der auch Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München ist.
Wann Übergewicht schadet
Als übergewichtig gilt ein Mensch, wenn der Body-Mass-Index (BMI) über dem Wert von 25 liegt. Ab einem BMI von 30 spricht man von starkem Übergewicht oder Adipositas. Mit steigendem BMI nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch für Herzschwäche immer stärker zu. Als besonders schädlich gilt überschüssiges Fett am Bauch. Der Taillenumfang sollte daher bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen, bei Männern unter 94.
Abnehmen mit vielen kleinen Alltagsbewegungen
Hiergegen etwas erfolgreich zu tun, ist für viele eine Kunst. Gerade Menschen mit starkem Übergewicht und längerer körperlicher Inaktivität raten die Experten der Deutschen Herzstiftung dazu, das Probleme in kleinen, machbaren Schritten anzugehen, damit es einem leichter fällt zu beginnen – und durchzuhalten. „Schon fünf Prozent weniger Gewicht wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und erhöht die Beweglichkeit“, sagt Ernährungsmediziner Hauner. „Bewegung ist unverzichtbar, um Abnehmen zu unterstützen, wo immer es möglich ist.“ Das können viele kleine Alltagsbewegung sein, 15 Minuten Heimtrainer oder Gymnastik am Tag oder zweimal pro Woche Schwimmen.
Richtig essen: weniger Kalorien, herzgesunde Nahrungsmittel
„Bei der Wahl der Abnehm-Methode kommt es vor allem darauf an, die Kalorienzufuhr zu beschränken und gleichzeitig eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung beizubehalten“, heißt es bei der Herzstiftung. Im Allgemeinen wird eine Kalorienzufuhr von 1.200 bis 1.500 Kilokalorien (kcal) pro Tag empfohlen. „Ob man dabei Fette (Low Fat) oder Kohlenhydrate (Low Carb) reduziert, ist für den Abnehmerfolg weniger entscheidend”, sagt Susanne Schmidt-Tesch, Oecotrophologin am Institut für Ernährungsmedizin in München. Allerdings sei es bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung schwieriger, die empfohlene Ballaststoffmenge von 30 Gramm pro Tag zu erreichen.
Acht Abnehmtipps von der Deutschen Herzstiftung:
- reichlich Obst und Gemüse (mindestens 200 Gramm von beiden am Tag)
- täglich 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe, bevorzugt aus Vollkornprodukten
- ein- bis zweimal pro Woche Fisch
- begrenzte Mengen von magerem Fleisch, fettreduzierte Käse- und Milchprodukte
- wenig tierische Fette und Fastfood-Gerichte, stattdessen hochwertige Pflanzenöle (sparsam verwenden)
- weniger als sechs Gramm Salz am Tag
- keinen oder nur wenig Alkohol trinken (maximal ein kleines Glas Bier oder Wein am Tag)
- keine mit Zucker gesüßten Getränke
(Quelle: Deutsche Herzstiftung/ European Society of Cardiology (ESC))
Kleine Portionen, feste Mahlzeiten, keine Snacks zwischendurch
Als Ernährungsstrategie empfiehlt die Deutsche Herzstiftung, kleinere Portionen zu essen und die verführerischen kleinen Snacks zwischendurch zu vermeiden, sprich: möglichst geregelte Mahlzeiten einhalten (zum Beispiel drei am Tag). Auch wichtig sei, das Körpergewicht regelmäßig zu kontrollieren (einmal pro Woche, weil die Pfunde nicht über Nacht purzeln und so trotzdem ein Erfolg sichtbar wird).
Kontinuierlich gesund essen statt Crash-Diät
Insbesondere die traditionelle Mittelmeerküche wird für Herzpatienten empfohlen, da sie viel Gemüse, Fisch, Kräuter und Olivenöl enthält. Auch vegetarische Kost und Intervallfasten können beim Abnehmen helfen, wenn die oben genannten Faktoren eingehalten werden. Von Crash-Diäten ist dagegen abzuraten, da sie oft zum gefürchteten Jojo-Effekt führen und das Problem am Ende verschlimmern.
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