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Abnehmen: Das hilft gegen den Jo-Jo-Effekt

Montag, 9. Januar 2023 – Autor:
Rauf, runter – rauf: Diese frustrierende Erfahrung machen viele mit ihrem Gewicht, sobald sie sich nach einer Diät wieder normal ernähren. Keine Überraschung, denn der Körper hat gelernt, mit weniger auszukommen. Was hilft gegen den Jo-Jo-Effekt?
Drei Frauen, die schlank sein wollen.

Nach der Diät hat man schnell wieder mehr Kilos am Körper als vor der Diät: Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. – Foto: AdobeStock/master1305

Nach der Schlemmerei rund um die Weihnachtstage fassen viele nicht nur gute Vorsätze – sie setzen sie tatsächlich mit Erfolg in die Tat um und fasten eine Zeit lang, um überflüssige Pfunde wieder loszuwerden. Essen sie nach dem Ende ihrer persönlichen Fastenzeit wieder so viel oder wenig wie gewohnt, nehmen sie überraschenderweise zu – obwohl sie nicht über die Stränge schlagen. Das fühlt sich sehr ungerecht an. Und wie kann das sein? „Durch den radikalen Nahrungsentzug drosselt der Körper den Energieverbrauch auf Sparflamme“, heißt es in einem Gesundheitsratgeber der AOK. „Bekommt er wieder normal zu essen, nimmt das Körpergewicht sprunghaft zu – ein Vorgang, der als ‚Jo-Jo-Effekt‘ bezeichnet wird.“ Was kann man tun, damit einem das nicht passiert?

Das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“ zeigt in seiner aktuellen Ausgabe mit erfolgversprechenden Strategien, mit denen es gelingt, einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden das neue Gewicht zu halten:

Warum Diäten so oft scheitern

Der erste Schritt: Verstehen, warum Diäten scheitern. Das hilft, den Ausweg aus der Jo-Jo-Falle zu finden. „Wenn wir abnehmen, sinkt der Energieverbrauch. Aber unser Appetit passt sich dem nicht an, sondern bleibt leider unverändert", erklärt Anja Bosy-Westphal, Ernährungsmedizinerin an der Christian-Albrechts-Universität in Kiel. Die Konsequenz: Man kann sich auf verlorenen Kilos nicht ausruhen, weil das Gespür für den neuen, niedrigeren Bedarf fehlt. Das heißt: Wer dauerhaft Erfolg haben will, muss dranbleiben.

 

Hilfreich: Für sich selbst eine Ernährungsstrategie definieren

Hilfreich ist es, sich einen Plan zu machen, wie eine alltagstaugliche Ernährungsstrategie aussehen könnte – eine Ernährung, mit der man immer wieder gegensteuern kann, aber nicht ständig auf etwas verzichten oder über Kalorien nachdenken muss. Fest steht: Die eine Methode gibt es nicht. Für die einen kann es ein Fastentag pro Woche oder eine regelmäßige mehrstündige Essenspause pro Tag sein. Andere ersetzen vielleicht lieber einzelne Mahlzeiten durch Formula-Shakes oder verzichten beim Abendessen auf Kohlenhydrate.

Essensstrategie: Selbst kochen, eiweißreich essen, satt werden

Wer dauernd hungrig ist, hat schlechte Laune. Deshalb sollte man Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, die Eiweiß enthalten. Proteine sind besonders sättigend, bleiben länger im Magen und helfen dadurch, das Gewicht zu halten. Dem Eiweiß zuliebe viel Fleisch zu essen, wäre aber weder gesund noch nachhaltig. „Die beste Wahl sind pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide", empfiehlt Professorin Bosy-Westphal in der „Apotheken Umschau". Auch viele Nüsse, Samen und Milchprodukte wie Hartkäse, Quark und Joghurt sind eiweißreich.

Sport hilft, das neue Gewicht zu halten

Zeit für Genuss ist auch ein wesentlicher Faktor: Statt vor dem Computer oder Fernseher schnelle Fertiggerichte aus der Mikrowelle zu futtern, ist es gesünder und vorteilhafter fürs Gewicht, selbst zu kochen und in Ruhe genussvoll zu essen. Tipp: Nehmen Sie sich die Zeit dafür, wenigstens an einigen Tagen pro Woche selbst zu kochen. Besonders bereichernd ist ein gemeinsames Essen mit der Familie, mit Freunden oder Kollegen. Übrigens: Sport ist fürs Abnehmen nicht so entscheidend – wohl aber fürs Halten des neuen Gewichts. Regelmäßige Bewegung ist also sehr nützlich, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken.

Hauptkategorie: Umwelt und Ernährung
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