Outdoor-Sport im Winter kann das Immunsystem stärken und stimmungsaufhellend wirken. – Foto: ©djile - stock.adobe.com
Beißend kalter Wind, Schneeregen, rutschige Wege und frühe Dunkelheit am Abend: Einladend, um regelmäßig zur gewohnten Joggingrunde vor die Tür zu gehen, ist der Winter wahrlich nicht. Und überhaupt: Holt man sich da nicht schnell was? Ist Sport im Freien im Winter auch wirklich gesund? Ein klares Ja kommt dazu von der Medizin. „Sportlich aktive Menschen sind weniger anfällig für Infekte, weil das Immunsystem angeregt wird“, sagt Sabine Nikolai-Reetz, Bewegungswissenschaftlerin bei der AOK. Aber Sport an der frischen Luft hilft nicht nur dem Körper dabei, den Winter ohne Erkältung oder Grippe zu überstehen. Er tut auch der Seele gut, weil er den Lichtmangel verringert, der vielen in der dunklen Jahreszeit aufs Gemüt schlägt. Ein moderates Ausdauertraining hilft außerdem, die eigene Grundfitness zu erhalten, damit man im Frühjahr neu durchstarten kann. Wichtig ist dabei, sich auf die Besonderheiten der kalten Jahreszeit einzustellen.
Der beste Kälteschutz: Sich kleiden nach dem Zwiebelschalen-Prinzip
Die passende Kleidung ist dabei das A und O. Dazu gehören eine Mütze oder Stirnband, Schuhe mit griffigem Profil, Handschuhe sowie atmungsaktive Kleidung. "Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip an, mit mehreren Lagen übereinander", rät Sabine Nikolai-Reetz. Wer vor dem Start der körperlichen Betätigung draußen leicht friert, ist meist richtig angezogen. Die passende Laufkleidung sollte atmungsaktiv sein und den Schweiß vom Körper weg transportieren. Außerdem sollte sie eng am Körper anliegen, damit keine Kältebrücken entstehen. Im Dunkeln sind Jogger und Walker mit Reflektorstreifen an der Kleidung und einer Kopflampe sicherer unterwegs.
Mit Aufwärmübungen auf Betriebstemperatur kommen
Noch wichtiger als bereits im Sommer sind Aufwärmübungen vor dem Sport. „Eine unterkühlte Muskulatur erhöht das Risiko von Verletzungen“, sagt Michael Stalp, Chefarzt für Unfallchirurgie und Orthopädie bei den Helios Kliniken. „Daher sollte man auf das Aufwärmen vor dem Lauf nicht verzichten, sondern rund zehn Minuten zügiges Gehen mit einkalkulieren, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ist der Körper aufgewärmt, langsam das Lauftempo steigern. Wer zu schnell beginnt, läuft Gefahr sich zu verausgaben und Muskeln, Sehnen und Bänder übermäßig zu beanspruchen.“ Auch sollte man die Dehnübungen nach dem Lauf nicht vergessen.
Da kalte Luft die Bronchien reizen kann, raten Sportmediziner dazu, beim Sport im Freien durch die Nase zu atmen. So wird die Luft stärker angewärmt, ehe sie in die Lunge gelangt – und man riskiert nicht, Reizhusten zu bekommen oder einen Infekt. Vorsichtig mit Sport an der frischen Luft in der kalten Jahreszeit sollten Menschen sein, die an chronischen Krankheiten wie Asthma, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden. Auch wer nur leicht erkältet ist, legt lieber eine Pause ein und wartet bis die Erkältung vorüber ist, bevor er oder sie wieder ins Training einsteigt.
Nach dem Laufen: Ins Warme und Duschen
Die Streckenauswahl ist im Winter besonders wichtig. Rutschiges Laub und im Winter vereister Schnee oder Eisplatten erhöhen das Verletzungsrisiko. Um das so gering wie möglich zu halten, benötigen Läufer also gute Schuhe, die Halt auf Schnee und Nässe geben. „Wenn es draußen dunkel ist, sollten Läufer lieber bekannte und beleuchtete Strecken wählen, auf denen sie die Risiken gut einschätzen können. Außerdem sollten Läufer ihr Tempo den äußeren Verhältnissen anpassen“, rät Orthopäde Stalp von Helios. Gut geeignet sind im Winter Laufstrecken, die gut geräumt sind, beispielsweise öffentliche Wege und Bürgersteige. Nach dem Lauf ist es wichtig, entweder ins Warme zu gehen und zu duschen oder die Kleidung sofort nach dem Lauf zu wechseln. Wer zu lange in verschwitzten Laufklamotten stehen bleibt riskiert eine Erkältung.
Sport im Winter ist so lange gesund, wie man die eigenen Belastungsgrenzen sowie die jahreszeitlich bedingten Risiken beachtet. Nach einem Wintersport-Ranking der CreditPlus Bank AG sind Joggen und Fahrradfahren die beliebtesten Outdoor-Sportarten in der ungemütlichen Jahreszeit. Bei zweistelligen Minusgraden empfehlen Mediziner aber, die Bewegungslust nicht mehr im Freien auszuleben. Beim Indoor-Sport verlagern viele Deutsche ihre Aktivitäten dann ins Schwimmbad oder gehen zum Fitness-Training.
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